Patate e ëmbël për njerëzit që stërviten: Numrat dhe koha e duhur

Patate e ëmbël ka një reputacion si Karbohidrate të pastra, që zakonisht do të thotë se njerëzit e hanë pa e ditur se çfarë ka në të vërtetë. Nëse ngre ose vraponi, ka disa arsye të vërteta për ta mbajtur atë në rotacion, dhe disa situata ku orizi i thjeshtë bën punën më mirë. Ja numrat dhe madhësitë e porcioneve.

Çfarë 100 gramë të japin në të vërtetë?

Kartofi i ëmbël i pjekur me lëkurë, pa vaj, pa mbështjellje:

• 90 kcal
• 20,7 g karbohidrate, duke përfshirë 3.3 g fibra dhe rreth 6.5 g sheqere
• 2 g proteina dhe 0.2 g yndyrë
• 475 mg kalium, afërsisht 10 për qind e konsumit të përditshëm të ushqimit.
• rreth 960 μg vitaminë A nga beta-karoteni, më shumë se sa nevojitet për një ditë të plotë
• 2.4 mg vitaminë C, 0.5 mg manganez, 0.3 mg vitaminë B6

E varisur është më e lehtë sepse merr ujë: rreth 76 kcal dhe 17 g karbohidrate për 100 g. Në praktikë, një 200 g e mesme patate të ëmbla, të pjekura, ka afërsisht 180 kcal dhe 41 g karbohidrate. Peshoje, sepse patatet individuale kanë nga 120 g deri në 400 g dhe me sytë e hapur një 40 g karbohidrate bëhet 80 g.

Si krahasohet me patatet e bardha dhe orizin

Të gjitha shifrat për 100 g të gatuajtur:

• Patate të ëmbla: 76 kcal, 17 g karbohidrate, 2.5 g fibra, 230 mg kalium, rreth 790 μg vitaminë A
• Patate të bardha: 87 kcal, 20 g karbohidrate, 1.8 g fibra, 328 mg kalium, 0 μg vitaminë A
• Orizi i bardhë: 130 kcal, 28 g karbohidrate, 0, 4 g fibra, 35 mg kalium, 0 μg vitaminë A

Patate e ëmbël është burimi më i dobët i karbohidrateve për gram dhe më i fuqishëm në fibra dhe mikroelementë ushqyeshëm. Nëse po përpiqeni të merrni 400 gram karbohidrate në ditë, orizi e bën me gjysmën e vëllimit të stomakut. Nëse jeni në deficit dhe vazhdimisht të uritur, patata e ëmbël ju mban të ngopur për të njëjtat kalori.

Gjirimi ndryshon indeksin glicemik më shumë se sa mendoni.

E njëjta perime, tre rezultate të ndryshme:

• Të varisur për 25 deri në 30 minuta: Indeksi glikemik rreth 45 deri në 50
• Pjekur për 45 minuta në 200 C: rreth 80 deri në 95, përafërsisht e njëjta si buka e bardhë
• Të skuqura: rreth 75, me tre deri në katër herë kalori për shkak të vajit

Kjo nuk e bën patatet e ëmbla të pjekura të këqija. Do të thotë se e pjekur duhet të jetë në ushqime gjatë stërvitjes, dhe e pjekur duhet të jetë në ushqime ku doni që të mbajë më gjatë.

Para trajnimit

Rregulli që funksionon për shumicën e njerëzve: 1 deri në 1.5 g karbohidrate për kilogram peshë trupore, 2 deri në 3 orë para stërvitjes. Për një ngritur 80 kg, kjo është 80 deri 120 g karbohidrate. Patate e ëmbël vetëm mundohet ta mbulojë atë në mënyrë të rehatshme, sepse 100 g karbohidrate nga patate e ëmbël do të thotë afërsisht 500 g patate të pjekur dhe pothuajse 17 g fibra.

Një version realist për 80 kg, dy orë pas një sesioni forcë:

1. 250 g patate të ëmbla të pjekura, rreth 50 g karbohidrate dhe 8 g fibra
2. 150 g gjoks pulë ose 250 g jogurt grek, rreth 35 deri në 45 g proteina
3. Nëse keni nevojë për 20 deri 30 g karbohidrate të tjera pa më shumë fibra, shtoni 60 g oriz të thatë të bardhë ose një copë bukë

Në 60 deri në 90 minutat e fundit para stërvitjes, patate e ëmbël është zgjedhja e gabuar. Fibra dhe manitoli që përmban zbrazinë ngadalë të stomakut, dhe kjo shfaqet si fryrje në setin e pestë të shtrëngimeve.

Pas trajnimit

Nëse stërviteni një herë në ditë, dritarja 30 minutore është një mit. Ajo që ka rëndësi është numri i përgjithshëm ditor. Patate e ëmbël përshtatet mirë si pjesë e një vakti të zakonshëm: 200 deri 300 g të pjekur, që është 40 deri 60 g karbohidrate, së bashku me 30 deri 40 g proteina.

Nëse stërviteni dy herë në ditë me më pak se 8 orë mes seancave, atëherë me të vërtetë jeni në nxitim. Përqendrohuni për rreth 1 gram karbohidrate për kilogram në dy orët e para, dhe orizi ose patata e bardhë do të zbehen më shpejt dhe më lehtë se 400 gram patate e ëmbël.

Kaliumi është një bonus nëse djersit shumë, por nuk zëvendëson natriumin. Pas 60 minutash ose më shumë djersitje, krijoni kripë në ushqim.

Sa per dite ka kuptim?

• Deficiti: 150 deri 250 g në ditë, zakonisht në vaktin para stërvitjes. Përmbushja e saj për kalori është e shkëlqyeshme.
• Mbrojtja: 200 deri në 400 gram në ditë, nuk ka problem.
• Mbifitim ose fitim: Mbani 200 deri 300 g dhe merrni pjesën tjetër të karbohidrateve nga orizi, makarona dhe fruta. Përndryshe do të mbushesh para se të arrish në sasinë e nevojshme të kalorive.

Nëse për më shumë se disa javë ju merrni më shumë se 400 deri në 500 g në ditë, duart dhe këmbët mund të bëhen pak portokalli. Kjo është karotenodermia, është e padëmshme dhe zhduket brenda 2 deri në 6 javësh pasi të shkurtoheni.

Kur patata e ëmbël është zgjedhja e gabuar

• Përçmimi i ndjeshëm ose IBS: Porsionet mbi 75 g përmbajnë mjaftueshëm mannitol për të shkaktuar gazra dhe dhimbje.
• Një histori e gurëve në veshka: Kartofi i ëmbël ka 30 deri në 60 mg oksalat për 100 g, më shumë se patatet e bardha.
• Trajnimi në më pak se një orë: zgjidh diçka me më pak fibra.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Kartofi i ëmbël është ushqim i zakonshëm dhe nuk keni nevojë për leje për ta ngrënë, por flisni me një mjek nëse:

• keni diabet ose prediabet dhe po ndryshoni ndjeshëm marrjen e karbohidrateve, pasi dozat e ilaçeve mund të kenë nevojë të rregullohen;
• keni sëmundje kronike të veshkave, sepse 400 deri 500 mg kalium për porcion nuk është e parëndësishme dhe marrja shpesh kufizohet;
• keni pasur gur në veshka ose merrni ilaçe që kurseni kalium, duke përfshirë disa ilaçe për presionin e gjakut;
• fryrje, dhimbje ose ndryshime në jashtëqitje që zgjasin më shumë se 3 javë.

Patate e ëmbël nuk është një karbohidrate më e mirë. Është një karbohidrate me më shumë fibra, kalium dhe vitaminë A, dhe kjo është e gjithë historia.

Versioni i shkurtër

• 100 g patate e ëmbël të pjekur përmbajnë 90 kcal, 20.7 g karbohidrate, 3.3 g fibra, 475 mg kalium dhe më shumë se një ditë vitaminë A.
• Kur e vjelni, indici glikemik është 45 deri në 50, kur e pjekni deri në 80 deri në 95, prandaj zgjidhni kur ta hani.
• Para stërvitjes: 200 deri 300 g, dy deri në tre orë jashtë, me 30 deri në 40 g proteina. Jo në 60 deri në 90 minutat e fundit.
• Pas stërvitjes, numri i përgjithshëm është ajo që ka rëndësi, përveç nëse stërviteni dy herë në ditë, ku orizi është më praktik.
• Nëse keni diabet, sëmundje të veshkave ose keni histori të gurëve, pyesni mjekun para se të ndryshoni sasinë.