Avell për njerëzit që stërviten: numrat dhe kohën

Aveta është një nga ushqimet e pakta për të cilat pothuajse të gjithë në palestër pajtohen: E lirë, e mbushur dhe e lehtë për t'u matur. Problemi është se ata zakonisht janë të ngrënë nga gjetjet, një copë në një tas në mëngjes dhe kjo është fundi i të menduarit. Ja se çfarë ka në të vërtetë dhe kur ka kuptim t'i vendosësh në ditën tënde.

Çfarë ka në të vërtetë vaji?

Çdo numër më poshtë është për 100 g druri i tharë, para se të gatuajnë. Kjo ka rëndësi, sepse 100 g druri thith 250-300 ml lëng dhe shndërrohet në 350 g porridge.

• Energjia: 3703390 kcal
• Karbohidrate: 606666 g
• Fibra: 101111 g, prej të cilëve 4115 g është beta-glukan
• Proteina: 111313 g
• - Gjak: 688 g, kryesisht të pangopura
• Magnezi: 140-175 mg, rreth 40% e nevojës ditore
• Hekuri: 44.4,7 mg, zinku 344 mg, fosfor rreth 400 mg

Numri i proteinave duket i mirë, por proteina e drithit ka pak lizinë, kështu që mos e llogarite si burim kryesor. Në praktikë: 70 g drithëri jep rreth 8 g proteina, 300 ml qumësht shton 10 g dhe dy vezë ose 150 g jogurt grek sjellin vaktin në 303535 g.

Sa gram i përket një vakti?

• 40 g rreth 150 kcal dhe 26 g karbohidrate, një ushqim i lehtë ose një mëngjes i vogël
• 607070 g 230 23070270 kcal, një vakt standard për dikë që peshon 608080 kg
• 100 g 380 380 kcal dhe 65 g karbohidrate, për dikë mbi 85 kg ose në fazën e fitimit të peshës

Peshoje për 7-10 ditët e para. Gap midis syve dhe një shkallë është zakonisht 203030 g për vakt, që shton deri në 600900900 kcal gjatë një jave.

Kur t'i hani ato?

Para trajnimit

Aveta mban 10 g fibra për 100 g dhe largohet ngadalë nga stomaku, kështu që koha e paraqitjes nuk është një detaj.

• 23 orë më parë: 608080 g me një burim proteine. Opsioni më i sigurt për një sesion forcë 60 90 minuta.
• 609090 minuta më parë: 304040 g me ujë ose qumësht me yndyrë të ulët, dhe hiqni vajt e kikirikut dhe shtesa të ngjashme që sjellin 1520 g yndyrë.
• Më pak se 45 minuta më parë: Lërini jashtë ovës. Një banane plus 20-30 gram proteina është shumë më mirë.

Pas trajnimit

Nuk ka një dritare magjike 30 minutash, por nuk ka asnjë arsye për të zvarritur as. 60100100 g drithë me 254040 g proteina brenda 12 orësh mbulon si mbushjen e glikogjenit ashtu edhe rimëkëmbjen. Nëse do të keni një seancë të dytë në më pak se 8 orë, synoni rreth 1 g karbohidrate për kilogram peshë trupore në dy orët e para: Në 75 kg që është 75 g karbohidrate, që është afërsisht 115 g drithë.

Mbrëmjen dhe para gjumit

406060 g drithë me 256030 g proteina më të ngadalta, të tilla si jogurt grek ose djathë të pjekur, 609090 minuta para gjumit mbulon një hendek prej 799 orësh pa ushqim. Nëse ngopja ju shqetëson, uleni në 30 g dhe shtoni më shumë lëng.

Të rrotulluara, të instante ose të prera nga çeliku

• Të prerura nga çeliku: 20-30 minuta gatim, indeks glikemik rreth 525555
• Peshkë e rrotullosur: 510 minuta, GI rreth 5560
• Avell i shpejtë dhe i shpejtë: 13 minuta, GI 7080

Dallimi është i vërtetë, por zbehet në një vakt të vërtetë: shtojni 20 g proteina dhe 10 g yndyrë dhe përgjigja glikemike e të treve konvergohet. Zgjidhni menjëherë kur shpejtësia është pika, zakonisht para një sesioni të hershëm të mëngjesit.

Beta-glukan

Beta-glukan është arsyeja pse drithëra e drithërave vazhdimisht shfaqet në diskutimet për kolesterolit. Rreth 3 g në ditë, që është 608080 g drithë, ul LDL me 57%7% gjatë 46 javëve në prova. Ajo funksionon vetëm me sasi të mjaftueshme të lëngjeve, kështu që shtoni 300-500 ml ujë në ditë kur shtoni fibrat nga 15 në 30 g.

Tre gabime që vazhdojnë të përsëriten.

1. Të peshojmë të gatuar në vend të drekës, kështu që një vakt që mendon se është 300 kcal është në të vërtetë 120.
2. Po kalojmë nga 20 në 100 gram në ditë brenda natës. Truri juaj ka nevojë për 10-14 ditë, kështu që shtoni 15-20 gram çdo disa ditë.
3. Mjalti, banane, arra dhe gjalpë në të njëjtën tas: 250 kcal drithëra bëhet lehtë 800 kcal pa plotësi shtesë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Vetë vaji nuk përmban gluten, por shpesh është i grimcuar së bashku me grurin, kështu që nuk është gjithmonë një reagim ndaj vajit.

• Ke sëmundje celiake dhe simptomat kthehen pas shtimit të drithërave. Rreth 5% e njerëzve me sëmundje celiake reagojnë gjithashtu ndaj aveninit, vetë proteina e drithit.
• Fryrje, kramp ose diarre që zgjat më shumë se 3 ose 4 javë pavarësisht rritjes graduale.
• Diabeti i tipit 1 ose 2: Një vakë 60100100 g drithë ndryshon nevojat për insulinë ose ilaçe, prandaj vendosni dozat me mjekun tuaj.
• Lodhje, të vështirë frymëmarrje ose të verdhë me një konsum të lartë fibrash. Fibra dhe fitat e ulin thithjen e hekurit dhe zinkut, prandaj ia vlen të bëhet një kontroll i gjakut dhe i ferritinit.

Versioni i shkurtër

• 100 g druri: 37090390 kcal, 606666 g karbohidrate, 111313 g proteina, 101111 g fibra.
• Një vakt realist është 40100100 g, të matur në mënyrë të thatë, në një shkallë për dhjetë ditët e para.
• Para stërvitjes: 608080 g dy deri në tre orë jashtë, ose 304040 g nëntëdhjetë minuta jashtë; nën 45 minuta, kaloni ato.
• Pas trajnimit: 60100100 g me 254040 g proteina dhe rreth 1 g karbohidrate për kilogram në dy orët e para nëse stërviteni dy herë në ditë.
• Rritni fibrat gradualisht, 152020 g çdo disa ditë, me 300500500 ml ujë më shumë.