Të ulurit rrit: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni

Ngritja e viçit në vend është ushtrimi që njerëzit e përsërisin për vite me radhë në të njëjtën formë: Tre grupe, të shpejta, gjysmë distancë, të njëjtin peshë. Pastaj vendosin se kanë gjenetikë të keqe të viçit. Zakonisht problemi është më i thjeshtë nuk ka asnjë plan për ta bërë atë më të vështirë nga një javë në tjetrën.

Çfarë stërvitje është kjo në të vërtetë

Me gjurin e përkulur rreth 90 gradë, gastrocnemius (pjesa e dukshme e sipërme e thonjës) shkurtohet në të gjithë nyjen e gjurit dhe kontribuon shumë më pak në lëvizje. Puna zhvendoset tek të vetmit, muskujt më të gjerë dhe më të trasha. Është e dominuar nga fibrat me tkurrje të ngadaltë, kështu që toleron përsëritje më të gjata dhe stërvitje më të shpeshta se shumica e muskujve të tjerë.

Dy pasoja praktike. Së pari, versioni i ulur nuk zëvendëson atë të qëndruar ato janë ushtrime të ndryshme dhe në mënyrë ideale ju bëni të dyja. Së dyti, soleusi është ai që i jep trashësi viçit kur shihet nga ana, dhe ai mban një pjesë të madhe të ngarkesës në ecjen, vrapimin dhe stabilitetin e kyçit. Vlen të stërviteni siç duhet.

Sa set dhe përsëritje

Numrat që funksionojnë për shumicën e njerëzve:

• Fillestare (8 javët e para): 23 grupe pune prej 122020 përsëritje, dy herë në javë. Kjo është 46 grupe në javë.
• Mesme dhe lart: 34 grupe prej 102525 përsëritje, dy ose tre herë në javë. Gjithsej 812 grupe në javë, kufiri i sipërm rreth 16.
• Afërsia e dështimit: 2 e 3 përsëritjet e fundit duhet të jenë të vështira. Përqendro për 1 2 përsëritje në rezervat, jo 6.
• Pushim mes sërëve: 90 120 sekonda. Më pak se kaq dhe grupi i dytë është i kufizuar nga djegia, jo nga forca.

Nuk ka një varg magjik të replikimit. Sete të 81212 me ngarkesa më të rënda dhe grupe të 1825 me ngarkesa më të lehta japin rezultate të ngjashme kur të dy merren afër dështimit. Qasja më e thjeshtë është t'i kombinojmë: një seancë më të rëndë në javë (101414 përsëritje) dhe një më të lehtë, më të gjatë (182525).

Teknika që ndryshon rezultatin

• Pad qëndron në kofshën e poshtme, rreth 3 5 cm mbi gjunjë. Direkt në kyçën e gjurit dhe gjuri yt do të heqë dorë para se të heqin këmbët.
• Gjatësi e plotë. Këmbët e këmbëve bien poshtë nivelit të gishtit derisa të ndjeni një shtrirje, pastaj ngriheni deri në shtrirje të plotë. Një platformë 812 cm e lartë është e mjaftueshme.
• Tempo: 2 sekonda poshtë, 1 sekondë pauzë në fund pa u relaksuar në tendon, ngjitni, 1 sekondë shtrydhni në krye. Një seri prej 15 atëherë merr 607575 sekonda. Nëse e tua merr 20 sekonda, po e kërcen peshën, jo po e ngre.
• Këmbët paralelë, shtypje përmes gishtit të madh të këmbës dhe topit të këmbës, jo skajin e jashtëm.

Si të përparoni: Progresion i dyfishtë

Ky është pjesa që në fakt vendos rezultatin. Zgjidhni një varg themi 12 20 përsëritje dhe ndiqni rregullat:

1. Zgjidhni një ngarkesë që mund ta përballoni për 12 përsëritje të pastra në setin e parë.
2. Në çdo sesion, përpiquni të shtoni 1 2 përsëritje për set.
3. Kur të tre setet arrijnë 20 përsëritje me 12 në rezervë, shtoni 5 kg (ose 2.5 kg nëse makina lejon kërcime të mira).
4. Përsëritjet e rënie përsëri në 121414 dhe cikli rifillohet.

Tarifa realiste: 2.5 5 kg çdo 2 3 javë në tre muajt e parë, pastaj 2.5 kg çdo 4 6 javë. Kur ngarkesa ndalet, ju keni tre pengesa të tjera: zgjatni pauzën e poshtme nga 1 në 3 sekonda, shtoni një seri ose shtoni një seancë të tretë javore.

Një shembull tetë javësh

Thuajse fillon me 40 kg në makinë, dy seanca në javë, me një interval të paktën 48 orësh.

• Javë 1 2: Dita e rëndë 3 x 121414 në 40 kg; dita e lehtë 2 x 202525 në 30 kg me një pauzë të poshtme 3 sekonda.
• Javën 34: Ditë e rëndë 3 x 151717 me 40 kg; ditë e lehtë 3 x 2025 me 30 kg.
• Javën 56: ditë e rëndë 3 x 182020 me 40 kg; ditë e lehtë 3 x 2025 me 32.5 kg.
• Javë 78: Ditë e rëndë 3 x 121616 me 45 kg; ditë e lehtë 3 x 1822 me 35 kg.

Nuk ka makineri? Uluni në një stol me këmbët në një pjatë ose hap dhe vendosni një peshë prej 20-30 kg në pjesën e poshtme të kofshës. Për punë me një këmbë, 152525 kg zakonisht është e mjaftueshme për të ulur në një varg 15 rep.

Gabime të zakonshme

• Duke u ngritur nga fundi tendoni i kthehet energjisë, jo muskujve.
• Gjysmë përsëritje me shumë peshë. 40 kg në një gamë të plotë mund 70 kg në pesë centimetra.
• Gjithmonë stërvitja e viçëve është e fundit, kur nuk është e përqendruar. Të paktën një herë në javë, i vendos në radhë të parë.
• Prit rezultate të shpejta. Një rrethsi e matshme prej 0.5 1 cm të viçit është 4 6 muaj punë të vazhdueshme, jo katër javë.
• Nuk po shkruaj asgjë. Pa një log të ngarkesës dhe përsëritjeve, progresioni i dyfishtë nuk ekziston.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Ushtrimi është i sigurt për shumicën e njerëzve, por këto nuk janë gjëra për të stërvitur:

• Një goditje e papritur në thembë ose thembë me pamundësi të ngriheni në gishta të këmbëve të njëjtën ditë kujdes mjekësor, mund të ketë thyerje të tendonit.
• Dhimbje në njërën thërrë me ngrohtësi, skuqje dhe dhimbje kur ecni pa lëndime të dukshme urgjente për shkak të mpiksjes së mundshme.
• Dhimbje të Akillit që zgjat më shumë se 2 3 javë, me ngurtësi të mëngjesit për më shumë se 30 minuta ose një trashje e prekshme 2 6 cm mbi takën.
• Ngërçimi i viçit pas 100-300 metra ecje që largohet me disa minuta pushim kërkoni një kontroll të enëve të gjakut.
• Ngrupim, dridhje ose dobësi kur ngre këmbën kjo është një çështje neurologjike, jo një çështje stërvitore.

Versioni i shkurtër

• Versioni i ulur synon soleusin; bëje krahas ngritjes së qëndrimit, jo në vend të saj.
• 24 grupe prej 102525 përsëritje, 23 herë në javë, 812 grupe në javë.
• Tempo prej 2 sekondave poshtë, një pauzë e dytë, një shtrydhje e dytë; një seri prej 15 minutash zgjat rreth një minutë.
• Progresion i dyfishtë: shtoni përsëritje në pjesën e sipërme të gamës, pastaj shtoni 2.55 kg dhe filloni nga e para.
• Dhimbja e njëanshme e thumbit, një goditje në thembull, ose dhimbje e ecjes që lehtësohet me pushim do të thotë një mjek, jo një grup tjetër.