Të ulurit e viçit: Teknika e duhur, gabimet e zakonshme dhe për kë është e domosdoshme

Një udhëzues praktik për rritjen e viçit të ulur: Ngrirja e makinës, ritmi, setet dhe përsëritjet, gabimet që vrasin rezultatet tuaja, dhe se kush është në rregull me ushtrimin.

Ngritja e thonjve duke u ulur duket si një ushtrim që mund ta bëni gjysmë duke qarkulluar në telefonin tuaj që është pikërisht arsyeja pse shumica e njerëzve e bëjnë atë keq. Dallimi mes një grupi që ndërton viçra dhe një grupi që vetëm digjet kohën vjen në tre gjëra: Vendosja e padit, gjithandej e lëvizjes dhe tempo. Ja si funksionon kjo në praktikë.

Pse po ulesh në vend që të qëndrosh?

Peshku juaj ka dy muskuj të mëdhenj: të Gastrocnemius, e dukshme dy-kapi, dhe të vetmit, e cila qëndron nën të. Gastrocnemius kalon në nyjen e gjurit, kështu që kur gjuri është i përkulur në 90 gradë është i shkurtër dhe nuk mund të prodhojë forcë të madhe. Soleus merr punën.

Kjo do të thotë se versioni i ulur nuk është një "ngritje më e lehtë e viçit në këmbë" është një ushtrim i ndryshëm për një muskul tjetër. Vetulja është ajo që ju mban të drejtë gjatë gjithë ditës dhe bën pjesën më të madhe të punës në ecje dhe vrapim. Është shumë i ngadaltë, kështu që reagon mirë në grupe më të gjata dhe më shumë kohë nën tension.

Përgatitja para se të filloni.

Plakja. Veshet ne pjesen e poshtme te kofshes, rreth 23 cm mbi gjunje kurre ne vetë kembet. Nëse shtyp në nyje, uleni sediljen ose rrëshqisni mbathjen përpara.
Këmbët Largësia e kofshës është larg, gishtat e këmbëve drejtuar drejt përpara. Vendosni këmbët tuaja në platformë, në mënyrë që këpucët të qëndrojnë plotësisht të lira.
Angle e gjurit rreth 90 gradë. Shumë më i mprehtë se kaq dhe pad rrëshqet, kështu që humbisni presion.
Duart Shtoni lehtë në dorezat vetëm për ekuilibër. Mos e shtyni me krahët.

Rep, hap pas hapi

Lëreni pengesën e sigurisë dhe lini thembat të bien poshtë nivelit të platformës derisa të ndjeni një shtrirje të qartë në thelbin.
Mbajeni pozicionin e poshtëm për 1 2 sekonda, pa kërcime.
Shtypni këmbët e këmbëve për 1 2 sekonda, deri sa këmbë e juaj të jetë afër vertikalës.
Mbaje lart për 1 sekondë dhe shtrydh.
Më poshtë nën kontroll mbi 2 3 sekonda, kthehu në shtrirje.

Një përsëritje merr 5 7 sekonda në atë mënyrë. Nëse 15 e para të punimit të përfundojnë në 20 sekonda, nuk po e bëni këtë ushtrim, por po bëni diçka tjetër.

Sete, përsëritje dhe progresion

Fillestare: 3 grupe prej 12-15 përsëritjesh, 60-90 sekonda pushim.
Më të avancuar: 4 grupe tre të parat në 101212 përsëritje me një ngarkesë më të rëndë, e fundit në 202525 përsëritje me afërsisht 5060%60% të asaj peshe.
Shpërthimi: 23 herë në javë, për një total prej 61212 serive të punës në javë. Të majtët e tu e mbajnë ngarkesën çdo ditë vetëm duke ecur, kështu që një set në javë nuk ndryshon asgjë.
Progresioni: Pasi të arrini në krye të intervalit të përsëritjeve në çdo seri për dy seanca radhazi, shtoni 2.55 kg dhe zbritni përsëri në fund të intervalit.
Kosto kohe: E gjithë stërvitja, duke përfshirë pushimin, zgjat 8-12 minuta.

Gabimet që të kushtuan më shumë

Gjysmë e lëvizjes. Më e zakonshme, dhe zakonisht një problem me peshën. Nëse taka juaj lëviz 2 cm në vend të 68 cm, muskujt punojnë vetëm në pozicionin e tij më të shkurtër dhe më të dobët.
Po kërcen nga fundi. Tendoni i Akillit i kthej ato energji falas dhe muskujt e kalojnë pjesën më të vështirë të rep. Një pauzë e një sekonde në fund e rregullon.
Një shtojcë në glënda. Të dhemb, të kufizon peshën që mund të përdorësh dhe nuk ka lidhje me thonjtë.
Shumë peshë. Do ta njihni: shtoni me duart tuaja, ngrejeni gjoksat nga sedilja ose përkuluni përpara. Merrni 1020 kg dhe bëni atë në mënyrë të pastër.
Po nxitoj. 25 përsëritje në 30 sekonda duket mbresëlënëse dhe bën shumë pak.
Të kthejnë gishtat brenda ose jashtë për të goditur një kokë tjetër. Efekti është i pakët dhe e ngarkon gjurin dhe këmbën pa asnjë arsye. Mbaji gishtat drejt.

Kush është i përshtatshëm

Ky është një ushtrim i mirë për kushdo që vrapon ose luan futboll, basketboll ose tenis një soleus i fortë redukton ngarkesën mbi tendonin e Akilit me çdo hap. Gjithashtu ndihmon njerëzit që qëndrojnë gjatë në këmbë, pasi e zvogëlon ndjenjën e rëndë dhe të ngërçitshme në këmbët e poshtme.

Është veçanërisht e dobishme nëse ngritja e thonjve në këmbë shqetëson pjesën e poshtme të shpinës ose shpatullave, sepse versioni i ulur nuk vendos asnjë ngjeshje në shpinë. E njëjta gjë vlen edhe nëse po kthehesh nga një dëmtim i Akillit. Gjuha e përkulur zvogëlon forcën që tendoni duhet të përballojë, prandaj zakonisht është varianti i parë i thonjve që rifillohet, me miratimin e fizioterapistit.

Nuk ka makineri? Uluni në një stol, vendosni këmbët në një pllakë ose pllakë 51010 cm të lartë dhe vendosni një ose dy pllaka me peshë (102525 kg në total) mbi kofshët e poshtme. E njëjta ritëm, të njëjtat pauza.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje e mprehtë në tendinën e Akillit, ose ndjesi e thyerjes gjatë një seti ndaloni menjëherë.
Dhimbje në tendinë ose thonjra që zgjasin më shumë se 2 javë pavarësisht reduktimit të ngarkesës.
Fryrje, skuqje dhe ngrohtësi në Një nuk është dhimbje muskulore dhe ka nevojë për një vlerësim urgjent.
Ngërçim, mpirje në këmbë ose dobësi kur shtyni gishtat e këmbës.
Krampat e shpeshta natore që nuk përmirësohen me lëngje të mjaftueshme dhe ushqim normal.

Versioni i shkurtër

Një gjunjë e përkulur e bën gastrocnemiusin jashtë lojës versioni i ulur stërvit soleusin dhe nuk zëvendëson ngritjet në këmbë.
Pad 2 3 cm mbi gjunjë, themblat e lirë, gama e plotë në të dy skajet.
Tempo: 2 3 sekonda poshtë, 1 2 sekonda në pauzë në shtrirje, 1 sekondë shtrydhur në krye.
344 grupe 102020 përsëritje, 23 herë në javë, duke përparuar në kërcime 2.55 kg.
Fryrje dhe ngrohtësi në njërën thërrë ose dhimbje të tendinës pas 2 javësh mjek, jo palestër.