Të përbërë nga: që ndahen për kë

Një ndarje e stërvitjes është vetëm një orar një mënyrë për të rregulluar javën në mënyrë që çdo muskul të marrë mjaft grupe dhe shërim të mjaftueshëm. Nuk ka ndarje magjike; ka ndarje që përputhet me numrin e ditëve që keni në të vërtetë.

Tre ditë në javë → trup i plotë

Çdo seancë godet gjithçka. Çdo muskul stërvitet 3 herë në javë me 466 set ideal për fillestarët dhe këdo që ka pak kohë.

Të hënën / të mërkurën / të premten: shtypje të këmbëve ose të këmbëve, shtypje (banko ose shpatulla), tërheqje (rresht ose tërheqje), hamstrings, trunk.

Katër ditë → sipër / poshtë

Dy sesione të larta dhe dy sesione të ulëta. Çdo muskul dy herë në javë me 812 set ekuilibri më i mirë i rezultateve dhe rimëkëmbjes për ndërmjetës.

Mon lart, Tue poshtë, Thu lart, Fri poshtë.

Pesë deri në gjashtë ditë → shtoni / tërheqni / këmbët

Shtypje (kështo, shpatulla, tricepsi), tërheqje (mbrapa, biceps), këmbë. Ti e kalon ciklin dy herë në javë.

Mon shtyn, Tue tërheq, Wed këmbët, Thu pushim, Fri shtyn, Sat tërheq, këmbët diell ose gjashtë ditë të rreshta pa pushim në mes të javës.

Çfarë nuk duhet të bëni

• "Dashuria e vëllait" (një muskul një herë në javë) është opsioni më i dobët për shumicën e njerëzve secili grup merr vetëm një stimull në shtatë ditë.
• Pesë ditë kur mund të menaxhoni tre. Një plan i plotë tre-ditor është më i mirë se gjysma e një plani pesë-ditor.

Si të zgjidhni

1. Sa ditë mund të garanci- Po? Jo sa do të donit.
2. Sa kohë ke stërvitur? Më pak se një vit trup i plotë ose sipërm/poshtëm.
3. Sa kohë zgjat sesioni yt? Me 45 minuta, më shumë ditë me më pak ushtrime funksionon më mirë.

Versioni i shkurtër

• 3 ditë → trup i plotë; 4 ditë → sipërm/poshtëm; 56 → shtoni/ tërheqni/këmbët.
• Çdo grup muskulor dy herë në javë është standardi i artë.
• Ndarja ka shumë më pak rëndësi se progresioni dhe qëndrueshmëria.