Të nxirrura nga zero: si ta marrësh të parën?

Lëvizja e tërheqjes është stërvitja më e mirë e shpinës dhe më e frustrueshme për fillestarët. Zgjidhja nuk është "provoni çdo ditë", por forcohuni në tre hapa.

Hapi i parë: negativë (javë 13)

Shkoni në një kuti në pozicionin e sipërm dhe uleni veten për 5 sekonda.- Po. Katër grupe me tre, dy herë në javë. Kjo është mënyra më e shpejtë për të mësuar pozicionin dhe për t'u bërë më e fortë.

Hapi 2: bandat ose makineri (javë 36)6)

Një bandë e lidhur mbi bar dhe nën gjunjë të heq një pjesë të peshës. Bëni 4×5 me një grup që lejon saktësisht pesë përsëritje të mira. Kur mund të bësh 4×8, kalo në një bandë më të hollë.

Hapi 3: Punë ndihme (gjatë gjithë kohës)

• Lëvizja e uljes së krahut 3 × 81010; duke trajtuar rreth 70% të peshës suaj trupore do të thotë se tërheqja juaj e parë është afër.
• Rreshtet e kabllove ose të peshqve 3 × 10.
• Vdekja e varur. 3 × 203030 s për mbajtjen dhe shpatullat.

Sa shpesh

Dy ose tre herë në javë, kurrë në ditë të njëpasnjëshme. Shtresa dhe biceps duhet 48 orë.

Gabime të zakonshme

• Të rrëshqisni me këmbët e mashtron muskulin dhe rrezikon shpatullën.
• Gjatësia e pjesshme mjekra duhet të pastrojë baren dhe krahët të drejt në fund.
• Një përpjekje çdo ditë. pa plan, pa përparim.

Kur ta presim atë?

Një burrë mesatar që ndjek këtë plan arrin në 610 javë; gratë zakonisht në 1016, sepse raporti i forcës së trupit të sipërm ndaj masës ndryshon. Nëse mbani peshë shtesë, çdo kilogram që humbni e bën më të lehtë tërheqjen.

Versioni i shkurtër

• Negativë → bandë → tërheqje e parë.
• 2 3 herë në javë me 48 orë mes tyre.
• Të tërhiqesh me 70% peshë trupore do të thotë që je gati.