Të ngrihet viçi në këmbë: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni

Një plan konkret për rritjen e viçit në këmbë: Setet dhe përsëritjet e javës, kohëzgjatja e tempos dhe pauzës, dhe si të vazhdosh të shton peshë pa u ndalur për muaj.

Të gjithë ditën, viçët e tu mbajnë peshën e trupit tënd, kështu që puna e palëkundur në palestër rrallë i lëviz ato. Kur viçët në këmbë ndalojnë të prodhojnë, shkaku zakonisht është një gamë e shkurtër e lëvizjes, pa pauzë në pozicionin e shtrirë dhe volumi shumë i vogël javor jo gjenetik. Më poshtë janë numrat që mund t'i kopjoni drejtpërdrejt në një regjistër stërvitjeje, plus një plan për t'i ngritur ato gjatë tre deri në gjashtë muajt e ardhshëm.

Çfarë lëvizja në të vërtetë ngarkon

Me gjurin drejt, versioni në këmbë e vë pjesën më të madhe të ngarkesës në gastrocnemius, muskuli me dy koka që i jep viçit formën e dukshme. Përkulni gjurin në rreth 90 gradë, si në versionin e ulur, dhe gastrocnemius shkurtohet ndërsa soleus nën merr. Njëri nuk e zëvendëson tjetrin. Nëse keni vend vetëm për një, zgjidhni duke qëndruar: godet muskulin më të madh dhe është më e lehtë të ngarkohet rëndë.

Pasojat praktike janë të thjeshta. Mbajeni gjurin të zgjatur, por jo të bllokuar fort në skajin e fundit, dhe mbajeni gjoksat dhe brinjat të ngjeshura. Në momentin kur filloni të përkulni gjunjët për të gjeneruar kërcime, ju i keni dhënë një pjesë të punës të katërkëmbëve dhe e keni shkurtuar rrugën e viçit.

Si duket një set i mirë?

Një platformë e lartë prej 8 deri në 12 cm nën këmbën e përparme, kështu që taka mund të bjerë lirshëm nën nivelin e gishtit.
Një zbritje prej 2 deri në 3 sekonda. Në një shtrirje të vërtetë përmes viçit dhe Achilles, pa asnjë kërcimi.
Një pauzë prej 1 deri në 2 sekonda në fund, plotësisht jashtë kërcimit. Kjo është pjesa që shumica e njerëzve e kalojnë, dhe arsyeja pse e njëjta peshë papritmas duket dy herë më e vështirë.
Një rritje prej 1 sekonde. në lartësi të plotë, pastaj një Mbaje për 1 sekondë në krye. në topat e këmbëve.
Presioni përmes gishtit të madh dhe gishtit të dytë, jo skajin e jashtëm të këmbës. Nëse këmbë e lëkund, ulja e ngarkesës me 20 deri në 30 për qind.

Rishte e plotë do të thotë që thembra lëviz afërsisht 12 deri në 18 cm në total, varësisht lëvizshmërisë së kyçit. 15 kërcime të shkurtra 4 cm është një ushtrim tjetër.

Sa set dhe përsëritje

Viçët përgjigjen mirë në intervalin 8 deri në 20 rep. Nën 8 nuk mund ta mbash ritmin dhe të ndalosh; mbi 25 toleranti yt për djegie zakonisht pushon para se të hapë muskujt.

6 deri në 8 javët e para: 3 grupe prej 12 deri në 15 përsëritje, dy herë në javë 6 grupe në javë.
Pas kësaj: 4 grupe prej 10 deri në 15, dy ose tre herë në javë 8 deri në 12 grupe në javë.
Nëse viçët janë një pikë e dobët e vërtetë: Deri në 16, maksimumi 20 seksione në javë, por të ndahen në 3 sesione, kurrë 20 seksione në një herë.

Pushoni 90 deri 120 sekonda mes sekondave. Nëse e lëvizni një karkaleç në një ngjitje tjetër, 60 sekonda janë të mjaftueshme, pasi mezi e ngarkon kondicionimin e përgjithshëm. Merrni serinë e fundit në një pikë ku 1 deri në 2 përsëritje të pastra mbeten në rezervë; jo çdo seri duhet të arrijë dështimin.

Progresioni: Progresioni i dyfishtë është rruga më e sigurt.

Zgjidhni një varg të përsëritjeve, themi 10 deri në 15 dhe mbajeni peshën derisa të gjitha të arrijnë në krye të vargut. Vetëm atëherë shtojni ngarkesën.

Javë e parë: 60 kg për 12, 11, 10.
Javë 3: 60 kg për 14, 13, 12.
Javë 5: 60 kg për 15, 15, 15 të gjitha në tavan.
Javë 6: 65 kg, përsëritjet e ulur në 11, 10, 10 dhe cikli rifillohet.

Një normë realiste është 2.5 deri në 5 kg çdo 2 deri në 4 javë në një makinë, ose 1.25 deri në 2.5 kg kur mban peshkat. Për tre muaj të vazhdueshëm, një rritje prej 20 deri në 30 për qind e peshës së punës është një rezultat normal; shumë më shumë se kaq zakonisht do të thotë se keni filluar shumë të lehtë.

Kur pesha bie, ju keni dy pengesa para se ta quajni një platovë. Së pari, vëllimi: shtoni një set çdo 2 deri në 3 javë deri në tavanin tuaj, pastaj të zbresë përsëri në numërimin e fillimit të setit. Së dyti, koha nën tension: zgjatja e pauzës së poshtme nga 1 në 2 në 3 sekonda me të njëjtën ngarkesë. Një pauzë tre sekondaje në 60 kg është më e vështirë se pa pauzë në 70 kg.

Nëse nuk keni makinën e viçit

Një këmbë, peshë trupore: 3 deri 4 grupe prej 15 deri 25 përsëritje për këmbë, një dorë në mur vetëm për ekuilibër.
Një këmbë e vetme, e ngarkuar: një peshë prej 8 deri në 20 kg në një dorë ose një çantë me 10 deri në 15 kg, 3 grupe prej 10 deri në 15.
Makina Smith ose barbell në pjesën e pasme: këmbët e para në një pllakë ose shkallë, 3 deri në 4 grupe prej 10 deri në 15.

Kur një këmbë e vetme ngre peshën e trupit kalo 25 përsëritje të pastra me një pauzë dy sekonda, kjo është sinjal për të shtuar ngarkesën në vend që të bëni më shumë përsëritje.

Gabime të zakonshme

Të kërcejmë nga fundi, duke lejuar që Akillit të bëjë atë që duhet të bëjë muskujt.
Shumë peshë dhe një rreze 5 cm. 30% më pak ngarkesë me rreze të plotë e mposht çdo herë.
Gjithmonë i fundit në seancë, kështu që dy setet e fundit bëhen një formalitet. Vendosni viçët më parë të paktën një herë në javë.
I injoroi versionin e ulur për muaj. Një vend i përzier javore prej 3 grupe me 15 deri në 20 vende të ulura mbulon soleus.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbja e thonjve dhe e Akillit nuk është gjithmonë një dhimbje e zakonshme e stërvitjes. Kontrolloni nëse:

dhimbje të tendinës zgjat më shumë se 2 deri në 3 javë pavarësisht nga ngarkesat e ulëta ose ngurtësia e mëngjesit ju bën të pengoheni për 15 minutat e para;
keni ndjerë një goditje të papritur ose një goditje të papritur dhe nuk mund të ngriheni në këmbët e këmbës që ka nevojë për një vlerësim urgjent;
një viç është i fryrë, i ngrohtë, i kuq dhe i dhimbshëm pa një shkak të qartë, veçanërisht pas një udhëtimi të gjatë ose një periudhe të palëkundur;
keni mpirje, dridhje ose dobësi të këmbëve që nuk largohet pas stërvitjes;
keni diabet, sëmundje të njohura të arterieve periferike ose dhimbje të thonjve që shfaqen gjatë ecjes dhe lehtësohen me pushim.

Deri sa të zbuloni, qëndroni brenda një zone pa dhimbje me një ngarkesë më të lehtë në vend që të ndaloni plotësisht lëvizjen, përveç nëse mjeku ju këshillon ndryshe.

Versioni i shkurtër

Qëndrimi synon gastrocnemiusin, ulja synon soleusin; mbajini të dyja në plan.
Bëni 3 deri në 4 grupe prej 10 deri në 15 përsëritje, dy ose tre herë në javë, për 6 deri në 12 grupe javore.
Në masë të plotë, një pauzë prej 1 deri në 2 sekonda në fund dhe 1 sekondë në krye, 90 deri në 120 sekonda pushim.
Progresioni me progresim të dyfishtë: kur çdo grup arrin 15, shtoj 2.5 deri në 5 kg dhe të bjerë përsëri në 10 ose 11.
Dhimbje të tendinës pas 2 deri në 3 javësh, një shpërthim i papritur me paaftësi për t'u ngritur në gishtërinj, ose një viç i fryrë i kuq të gjitha kërkojnë një mjek.