Humbja e peshës pas lindjes: Çfarë funksionon në të vërtetë dhe çfarë thjesht humb kohë.

Pas lindjes, disa peshë largohen vetë në dy ose tre javët e para, dhe pjesa tjetër merr të njëjtën punë si çdo humbje tjetër e yndyrës vetëm në kushte shumë më të këqija gjumi. Nuk ka ndonjë truk, por ka një renditje të operacioneve që ju kursejnë muaj të gjasat. Ja versioni konkret: sa kohë të pres, sa të ha, si të stërvitesh dhe kur të thërrasësh një mjek.

Çfarë bën shkalla në gjashtë javët e para

Vetë dërgimi përbën afërsisht 5 deri në 6 kg: Fëmija 3 deri në 4 kg, placenta rreth 0.7 kg, lëng i amniotik dhe gjak pjesa tjetër. Gjatë dy javëve të ardhshme trupi juaj largon 2 deri në 3 kg të lëngjeve të mbajtura, kështu që një lëkundje prej një kilogramë nga një ditë në tjetrën është normale në atë periudhë. Nëse keni fituar 11 deri në 16 kg gjatë shtatzënisë, realisht ju jeni duke mbetur me 4 deri në 7 kg pas javës së gjashtë që duhet të hiqet nga puna reale.

Gjashtë javët e para nuk janë koha për një deficit. Plaka e placentës është ende duke shëruar, mitra po tkurret, dhe nëse je duke ushqyer me gji, furnizimi me qumësht është ende në rritje. Puna në këtë periudhë është të hash mjaftueshëm, të ecësh dhe të flesh sa herë që të jetë e mundur.

Kaloritë: sa mund të shkurtohet në fakt

Një deficit prej 300 deri në 500 kcal në ditë ju jep 0.3 deri në 0.5 kg në javë. Ky është tavan që ia vlen të synosh; çdo gjë më e shpejtë paguhet me energji, dhe nëse je duke ushqyer me gji, me furnizim.

Nëse jeni duke ushqyer me gji, shtoni rreth 450 deri në 500 kcal në ushqimin tuaj të përhershëm. e para, pastaj të tërheqë deficitin, dhe nuk bie nën 1800 kcal për ditë. Nëse nuk jeni duke ushqyer me gji, niveli është rreth 1500 kcal. Në praktikë: Një grua 75 kg që është nënë dhe moderatisht aktive zakonisht arrin diku midis 2000 dhe 2200 kcal për të humbur rreth gjysmë kilogrami në javë.

Peshohu një herë në javë, në mëngjes, pas banjos, dhe gjyko mesataren mujore në vend të një dite të vetme. Një matje e belit një herë në muaj ju tregon më shumë se shkalla në një javë kur keni fjetur katër orë në natë.

Proteina dhe pjesa tjetër e pjatës

Përqendrohuni për 1.6 deri në 2.0 g proteina për kilogram peshë trupore. Në 70 kg që është 110 deri 140 g në ditë, të ndarë në 25 deri 40 g për vakt në tre ose katër vakte. Pika e referimit: 150 g gjoks pulë ka rreth 33 g, tre vezë rreth 19 g, 200 g jogurt grek rreth 20 g, një 100 g lata ton rreth 25 g, 100 g fasule të thata rreth 21 g.

Mbajeni fibrat në 25 deri në 30 g në ditë kapsllëku është i zakonshëm pas lindjes, veçanërisht së bashku me shtesat e hekurit. Lënguat në 2.5 deri në 3 litra në ditë nëse jeni duke ushqyer. Mos i reduktoj karbohidratet në zero: Në gjumin e prishur, një qasje me karbohidrate të ulëta zakonisht përfundon me gjysmë shishe diçka në orën 10 të mbrëmjes. Lëreni 3 deri në 4 g/kg karbohidrate dhe shkurtonini shumicën e yndyrnave dhe kalorive të lëngshme.

Trajnimi: rendit ka më shumë rëndësi se intensiteti

Nga java 0 deri në 6

Ecin, nga 10 minuta në ditët e para deri në 30 minuta në ditë deri në fund të javës së gjashtë. Frymëmarrje diafragmatike 5 minuta në ditë, 10 frymëmarrje të ngadalta me një frymëmarrje të gjatë përmes gojës. Punë me dysheme të legenit: 10 kontraksione të mbajtura 3 deri në 5 sekonda, tre herë në ditë dhe po aq e rëndësishme, mësoni t'i lini të lirë, sepse një dysheme e ngushtë e legenit shkakton të njëjtat probleme si një e dobët.

Nga java 6 deri në 12

Së pari kontrolloni ndarjen e barkut: Shtoni në shpinë, gjunjët të përkulura, ngrejeni kokën dhe ndiqni përgjatë vijës së mesme mbi dhe nën mushkë. Deri në dy gishta të gjerë me tension nën gishta është mirë; më shumë se dy gishta e gjysmë, ose një rrymë që ngrihet në mes, do të thotë një fizioterapist para çdo shtrëngimi.

Baza është insekt i vdekur, qen zogj, pllaka anësore nga gjunjët dhe ura glute 2 deri në 3 grupe prej 8 deri në 12 përsëritje, tre herë në javë. Për më tepër, ushtrime me forcë të plotë të trupit dy deri në tre herë në javë: Qëndroni në krahë, shtypni dhe rrëshqisni, 3 grupe nga 8 deri në 12, duke përdorur një ngarkesë ku mund të bëni 3 deri në 4 përsëritje të tjera.

Pas javës 12

Shtoni 2.5 kg në bar vetëm pasi të gjitha të jenë të pastra. Kur të kalojnë tri kontrolle, kthehen vrapimet. Nuk rrjedh urinë kur kollit, mund të qëndrosh në një këmbë për 10 sekonda pa u lëkundur, dhe 20 kërcim në vend nuk shkaktojnë presion në legen. Kardio total rreth 150 minuta në javë me intensitet të moderuar.

Fleti, dhe pse gjithçka është më e ngadaltë tani

Nën gjashtë orë gjumë, uria rritet dhe disiplina bie që janë hormonet, jo karakteri. Një gjumë prej 20 deri në 30 minutash shpesh vlen më shumë se një seancë që e bën me forcë.

Nëse foshnja ju zgjon tri herë në natë, objektivi realist është 0.25 kg në javë dhe mbajtja e forcës suaj, jo një rekord personal.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Gjakderdhje që përzier një shtojcë brenda një ore, ose mpiksje më të mëdha se një prurë.
• Febra mbi 38 °C, dhimbje e rëndë në bark ose një zonë e kuqe e e dhimbshme në gjoks.
• Rrjedhje urine, ose ndjesi e presionit ose peshkimit në vaginë, në javën e kaluar 12.
• Ndarja e barkut më e gjerë se dy gishta e gjysmë, ose të përkulur përgjatë vijës së mesme nën ngarkesë.
• Nuk humbet peshë pavarësisht mungesës së vazhdueshme, së bashku me lodhje, të ftohtë, humbje flokësh ose një puls të shpejtë të marrë analiza të gjakut të tiroides, pasi tiroiditi pas lindjes prek 5 deri në 10 për qind të grave.
• Trishtim, ankth ose mpirje ndaj foshnjës që zgjat më shumë se dy javë.

Një rregull i përgjithshëm mbi të gjitha: Merrni kontrollin e gjashtë deri në tetë javëve para se të ktheheni në stërvitje të ngarkuara, dhe pas prerjes cezariane prisni për lirim të qartë para se të prekni pesha.

Versioni i shkurtër

• Nuk ka deficit në 6 javët e para: ecja, frymëmarrja, dysheme pelvize dhe ushqim të mjaftueshëm.
• Deficit prej 300 deri 500 kcal, 0.3 deri 0.5 kg në javë, kurrë më pak se 1800 kcal gjatë ushqyerjes me gji.
• Proteina 1.6 deri në 2.0 g/kg, në porcione prej 25 deri në 40 g në tre ose katër vakte.
• Trajnimi i forcës 2 deri 3 herë në javë, 3 seri nga 8 deri 12, plus punë me thelbin dhe dyshemenë e legenit 3 herë në javë.
• Kontrolloni ndarjen e barkut dhe vizitoni një mjek nëse keni gjakderdhje të mëdha, ethe, rrjedhje ose gjendje të dobët shpirtërore që zgjat më shumë se dy javë.