- Të gjithë janë të kënaqur. se çfarë bën, si ta bësh dhe për kë ia vlen.

Një grup rezistence përshtatet në xhep dhe kushton më pak se një muaj anëtarësim në palestër, por fraza band squat mbulon të paktën dy ushtrime të ndryshme me qëllime të ndryshme. Njëri rregullon atë që bëjnë gjunjët nën ngarkesë; tjetri ndryshon në vendin ku është më e vështirë të bësh shtrëngim. Këtu është se çfarë bën secila, si e bën dhe kush përfitohet në të vërtetë.

Çfarë bën një grup muzikor në të vërtetë

Një grup nuk është peshë. Një peshë tërheq me të njëjtën forcë në çdo pikë të lëvizjes; një bandë shtyhet më fort sa më shumë të shtrirë. Në praktikë kjo do të thotë pothuajse asnjë rezistencë në fund të shtrëngimit dhe afërsisht 10 deri në 25 kilogramë forcë të shtuar pranë majës, në varësi të trashësisë. Pra, një bandë nuk do të zëvendësojë një barbell nëse qëllimi është fuqia maksimale, por ajo ngarkon pjesën e ngjitjes që shumica e njerëzve e kalojnë me shpejtësi.

Përdorimi i dytë dhe më i zakonshëm nuk ka të bëjë me ngarkesën. Një mini bandë e vendosur mbi gjunjë vazhdimisht tërheq gjunjët brenda, kështu që ju duhet t'i shtyni ato jashtë për të gjithë setin. Kjo është rezistencë ndaj rrotullimit, jo rezistencë ndaj uljes në krahë prandaj shfaqet në ngrohje dhe në punën e kthimit në trajnim.

Dy variante që ia vlen të ndahen.

Mini band mbi gjunjë

Një rrotull prej 30 deri në 35 cm që është 2 ose 3 cm mbi gomarinë, ose më poshtë në mes të gjurit nëse doni një shenjë më të fortë. Puna e glutes këtu është të mbajë çdo gjunjë në gjurmë mbi këmbën. Zgjidhni një rezistencë që mund ta mbani për 15 përsëritje pa u rrëzuar gjunjët në tre të fundit. Për shumicën e njerëzve është një bandë e lehtë ose e mesme, kurrë më e fortë në grup.

Rripi i gjatë nën këmbë.

Qëndroni në një rrotull të gjatë me të dy këmbët larg njëri-tjetrit dhe tërhiqni pjesën e sipërme mbi shpatulla. Pjesa e poshtme mbetet e lehtë, e sipërma bëhet e vështirë. E dobishme nëse shtrihet në gjysmë të rrugës, ose nëse nuk ke pesha të rënda në shtëpi. Rrugët tipike japin afërsisht 5 deri në 15 kg rezistencë në fund dhe 15 deri në 30 kg në këmbë.

Teknika, hap pas hapi.

1. Këmbët e gjata si shpatullat ose 5 deri 10 cm më të gjera, gishtat e këmbëve u kthyen 15 deri 30 gradë. Vendosni bandën para se të ngarkoni.
2. Para se të bëni përsëritjen e parë, shtyni gjunjët deri sa të ndjeni tensionin jashtë gjoksit. Ky tension mbetet për të gjithë setin.
3. Frymëzo, shtrëngo mesin sikur të prisje një goditje të lehtë, pastaj lëviz gjunjët përpara dhe gjunjët prapa në të njëjtën kohë.
4. Zbritni për 2 deri në 3 sekonda, në thellësinë ku kurrizi juaj mbetet neutral për shumicën e njerëzve është kofshët paralelë me dyshemenë ose pak më poshtë.
5. Ngrihu pa pauzë dhe pa kërcyer, 1 deri në 2 sekonda në majë. Banda lufton më shumë në 20 centimetrat e fundit.
6. Në majë vetëm qëndroni të drejtë, thithni frymë, dhe filloni rep tjetër.

Rregulli i thellësisë: Shko sa më thellë që të mundesh pa e shtrirë legenin dhe pa ngritur thembat. Nëse themblat ngrihen, vendosini ato në një pllakë prej 1 deri 2 cm ose punoni në një gamë më të shkurtër për disa javë.

Sete dhe përsëritje

• Si ngrohje para se të bëni barbell squats: 2 set 12 15 përsëritje me një mini bandë, 30 sekonda pushim, 3 deri në 4 minuta në total.
• Si ushtrimi kryesor në shtëpi: 3 deri në 4 grupe prej 152020 përsëritje, 3 sekonda poshtë dhe 1 lart, 60 deri në 90 sekonda pushim.
• Si një pajisje e fortë për punë me një bandë të gjatë: 4 set 6/8 përsëritje, 2 minuta pushim.
• Shpërthimi: 2 deri në 3 herë në javë, me të paktën një ditë mes seancave.

Ti ndjek progresin me repete dhe tempo, jo me kilo. Bandat nuk kanë pllaka. Pasi 3×20 me një zbritje të kontrolluar 3-sekundësh duket e lehtë, lëvizni në një grup më të fortë, dy grupe në të njëjtën kohë, ose një version me qëndrim të ndarë.

Për kë ia vlen?

• Njerëzit stërviten në shtëpi pa pesha kjo është më afër një grupi merr për ngarkesë serioze.
• Fillestarët mësojnë se ku i përkasin gjunjët; banda jep reagime më të shpejta se çdo shenjë verbale.
• vrapuesit dhe biçikletarët, ku kyçi i tyre i anës është zakonisht pika e dobët.
• Kushdo që kthehet pas një dëmtimi të gjurit, me leje nga një mjek ose fiziolog.
• Kushdo që aktualisht nuk duhet të ngarkojë shpinë me një bar.

Nëse tashmë shtriheni 1.5 herë peshën tuaj me teknikë të pastër, një bandë mbi gjunjë është një ngrohje dhe asgjë më shumë. Kjo nuk është një defekt, por thjesht një pritje realiste.

Gabimet më të zakonshme

• Një grup shumë i fortë. Nëse ju tërheq në skajet e jashtme të këmbëve, ju keni humbur qëllimin e ushtrimit.
• Bandë shumë të ulët ose në një të përbashkët. Mbi gjunjë ose në mes të gjurit jo rreth kyçit të këmbës.
• Përsëritje të nxituara. Pa një zbritje të kontrolluar prej 2 deri në 3 sekonda kjo bëhet kardio, jo punë forcë.
• Bandë e lodhur. Gërshet e vogla dhe njolla të zbehtë do të thotë se do të plas; kontrolloni çdo disa javë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Vetë banda është e padëmshme, por ulja në krahë zbulon probleme që nuk janë. Shkoni tek mjeku ose fizioterapisti nëse keni:

• dhimbje të gjurit që zgjat më shumë se 10 deri në 14 ditë ose që përkeqësohet nga një seancë në tjetrën;
• ënjtje, bllokim ose ndjesi se gjunjëja lëvizin anash;
• dhimbje që bie poshtë këmbës me dridhje ose dobësi të këmbës;
• dhimbje të shpinës që ju zgjon natën ose që vazhdon në pushim.

Nëse po ktheheni nga operacioni ose një shtrëngim i madh i këmbës, lejoni që një profesionist t'ju vendosë thellësinë dhe rezistencën e fillimit në vend që të gjej.

Versioni i shkurtër

• Një bandë e vogël mbi gjunjë mëson pozicionin e gjurit; një bandë e gjatë nën këmbë shton rezistencë në pjesën e sipërme të ngjitjes.
• Tempo 3 sekonda poshtë, 1 lart; 34 grupe prej 152020 përsëritje në shtëpi, 2 deri në 3 herë në javë.
• Zgjidhni një rezistencë që mund ta mbani për 15 përsëritje pa i rënë gjunjët brenda.
• Një bandë nuk do të zëvendësojë barbellin për forcë maksimale, por është një mjet i vërtetë për stërvitje në shtëpi dhe ngrohje.
• Dhimbja që zgjat më shumë se dy javë, ënjtja ose dridhja do të thotë një kontroll, jo një bandë më e fortë.