Rrota e barkut: çfarë bën, si ta përdor dhe për kë ia vlen

Rrota e barkut është e lirë, i përshtatet një sirtare dhe duket si një lodër, por është një nga ushtrimet më të vështira që mund të bësh pa ngarkuar as një kilogram. Shumica e njerëzve blejnë një, i bëjnë dhjetë shfletuese dhe nuk mund të qëndrojnë të drejtë për dy ditë. Ja se çfarë bën në të vërtetë, si ta bësh dhe për kë ia vlen.

Për çfarë është: anti-shtrirje

Një shtrëngim i përkul kurrizën e shpinës. Një zbatim bën punën e kundërt: të detyron të ndaloni shpinën tuaj të poshtme nga kurbimi ndërsa duart tuaja të udhëtojnë larg të thonjve tuaj. Kjo është anti-shtrirje, dhe kjo është ajo që trupi juaj bën në të vërtetë nën një ngjitje të vdekur, një barbell squat, një shtypës mbi kokë, ose një fëmijë të vogël të mbajtur në njërën dorë.

Çfarë funksionon gjatë lëvizjes:

• Rctus abdominis dhe obliques marrin pjesën më të madhe të ngarkesës, dhe ata e marrin atë në një pozicion të zgjatur, e cila është një nxitje e mirë për rritjen.
• Lats dhe tricepsi Mbaji krahët drejt dhe tërhiquni prapa në gjoks.
• Flexorët e kofshës sa më mirë ta mbani një pjerrje të pasme të legenit.

Përdorimi i fuqisë është ajo që e bën këtë të vështirë. Sa më larg që të largohen duart nga gjoksi, aq më shpejt rritet kërkesa, kështu që 10 centimetrat e fundit të shpërndarjes janë më të vështirë se të gjitha ato përpara së bashku.

Teknika, hap pas hapi.

Versioni i thjeshtë nga gjunjët tuaja

1. Vendosni një shtresë ose një peshqir të palosur nën gjunjë. Gjuhat larg, rrota drejtpërdrejt nën shpatulla, bërrylat drejt por jo të bllokuara.
2. Para se të lëvizni., vendosni legenin: Tërhiqni pjesën e përparme të legenit drejt brinjëve dhe tërhiqni brinjëve poshtë. Shtresa juaj e poshtme duhet të jetë pak e rrumbullakosur, kurrë e përkulur. Kjo është pozicioni fillestar dhe e mban gjatë gjithë kohës.
3. Shpirti jashtë dhe rrotullohu ngadalë përpara. 3 deri në 4 sekonda.Vetëm aq sa mund ta mbash atë.
4. Ndalo sa të ndjesh që shpinë e poshtme të bie. Kjo është gama juaj për sot. Nuk ka më shumë.
5. Kthehu duke tërhequr me barqet dhe me këmbët, jo me krahët. Mendoni për tërheqjen e kofshëve tuaj drejt takëve.

Një gjysmë e një rollout me një kurriz të qetë mund një të plotë me një prapavijë të lëkundur. Rendi është matja e progresit këtu, jo numërimi i rep.

Si të përparoni?

1. Rolloutët e gjurit në gjysmën e distancës, me një kuti ose një mur para timonit si një ndalesë të fortë.
2. Largoje atë stopin. 3 deri në 5 cm çdo javë derisa të arrini të gjithë shtrirjen.
3. Të gjithë gjunjët, trupi pothuajse paralel me dyshemenë.
4. Në këmbë, rollout në një mur, ku rrota godet murin dhe ju ecni këmbët tuaja prapa në kohë.
5. Të gjithë të ngritur nga dysheme. Në fakt, shumica e njerëzve nuk kanë nevojë për këtë gjë dhe kërkon një vit ose më shumë punë.

Gabimet e zakonshme

• Shtresa e poshtme e shpine. E vetmja gabim që vërtet shkakton probleme. Nëse e nesërmja të dhemb kurrizi dhe ty nuk të dhemb muskujt, ke shkuar shumë larg.
• Mjafton të qëndrojë i përkulur. Lëvizja bëhet një karkullim i gjunjëzuar dhe barku mezi funksionon. Gjuha, hip dhe shpatulla duhet të jenë në një linjë të drejtë në pozicionin e fundit.
• Po ecim shumë shpejt. Momentumi bën gjysmën e punës për ty. Numëro sekonda me zë të lartë nëse duhet.
• Të mbaj frymën. Shpirti jashtë, frymë në kthim.
• Shumë përsëritje. Njëzet shkarkime të pahijshme janë më pak se pesë të pastra.

Sa, kur dhe së bashku me çfarë

• Fillestare: Tre grupe prej 5 deri në 8 përsëritje, dy herë në javë, pushim 90 sekonda.
• Mesatar: 3 deri 4 grupe prej 8 deri 12 përsëritje, dy ose tre herë në javë.
• Gjithmonë. në fund të seancës, kurrë para ngriturjes së trupit ose uljes në krahë. Një trup i lodhur nën një barbell është një tregtim i keq.
• Ngrohe me 5 minuta punë të përgjithshme, pastaj një seri e lehtë prej 5 përsëritjeve në gjysmën e distancës.
• Pasi të bësh 3 set prej 15 përsëritje të pastra, ndalo të shtoni përsëritje dhe lëvizi në një variatë më të vështirë.

Gjatë një jave është e arsyeshme të kombinohet një ushtrim anti-shtrirje (rota), një anti-anal (mbajtja e valixheve, 2 grupe prej 30 metra) dhe një lëvizje rrotulluese. Dhe për të qenë të qartë: Rrota e barkut nuk ju jep barqe të dukshme. - Gjak i trupit e bën këtë. Ushtrimi vetëm forcon muskujt e poshtëm.

Për kë ia vlen?

Vlen nëse stërviteni në shtëpi me pajisje minimale, ose nëse tashmë ngrejnë gjëra të rënda dhe keni nevojë për një trup që mban pozicionin nën ngarkesë. Është gjithashtu e dobishme nëse uleni tetë orë në ditë dhe doni diçka konkrete për stabilitet, për aq kohë sa filloni në gjysmën e distancës.

Nuk ia vlen nëse keni dhimbje të vazhdueshme të shpinës, nëse nuk mund të mbani një pllakë për 30 sekonda me një shtyllë kurrizore neutrale, ose nëse qëllimi juaj i vetëm është të bëni një paketë me gjashtë shenja të dukshme. Në dy rastet e para, kalo disa javë në pllaka, insekte të vdekur dhe karroja e ngarkuar.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Kontaktoni një mjek para se të vazhdoni nëse:

• dhimbje të ulët të shpinës zgjat më shumë se 7 deri në 10 ditë ose përkeqësohet çdo ditë;
• ndjeni ngërçim, mpirje ose dobësi në këmbë;
• vërejnë një fryrje në të majtë ose rreth kërthizës, veçanërisht një që rritet kur shtrëngoni;
• jeni shtatzënë ose në muajt e parë pas lindjes, ose kupola juaj e linjës së mesme në një breg kur mbani krahët;
• keni pasur një operacion të kohëve të fundit në bark ose herni.

Versioni i shkurtër

• Rrota e barit të brendshëm është anti-shtrirje, që do të thotë aftësia për të mbajtur prapa shpinën tuaj të ulët ende, jo fleksioni kurrizor.
• Fshijeni legenin, rrotullohuni për 3-4 sekonda, ndaloni kur të fillojë të zbehet shpinë.
• Progresi sipas distancës, afërsisht 3 deri në 5 cm në javë, jo duke ndjekur përsëritjet.
• Doza: 3 grupe prej 5 deri në 8 për të filluar, 3 deri në 4 grupe prej 8 deri në 12 më vonë, dy ose tre herë në javë, në fund të seancës.
• Dhimbje të shpinës që zgjat më shumë se një javë, dridhje në këmbë, ose një thyerje në barkun do të thotë një mjek, jo më shumë grupe.