Lëkura e merimangës: se çfarë bëjnë, si i bëjnë, dhe për kë ia vlen.

Çfarë trajnon në të vërtetë spider curl, konfigurimi dhe teknika e saktë, setet, përsëritjet dhe numrat e ngarkimit, gabimet e zakonshme, dhe kush duhet ta kalojë plotësisht.

Lëvizja e merimangës është një lëshim i bicepsit që e bën me fytyrë poshtë në një stol të shtrirë, me krahët të varur drejt tokës. Kjo pozicion eliminon çdo shans për të mashtruar me një lëkundje të kofshës ose një mbështetje prapa, kështu që biceps merr punën që shpinë dhe shpatulla do të vjedhin ndryshe në një rrokullisje të qëndruar. Ja se çfarë bën në të vërtetë, si e bën dhe për kë e fiton një vend në një program.

Çfarë trajnon në të vërtetë rrotullimi i merimangës?

Biceps ka dy koka. Koka e gjatë kalon në nyje të shpatullave, koka e shkurtër jo. Kur krahët e sipërm të ulen para trurit, siç ndodh në një rrotullim të merimangës, koka e gjatë është tashmë e shkurtër, kështu që më shumë punë zhvendoset tek koka e shkurtër dhe tek muskujt e krahëve, muskujt e poshtëm që e shtyjnë krahun në gjerësi ndërsa rritet.

Faktor i dytë është kurba e rezistencës. Në një rrotullim të këmbës me peshq më të vështirë është rreth 90 gradë përkulje të bërrylit, dhe në 20 deri në 30 gradë të fundit rezistenca pothuajse zhduket sepse peshq dridhet mbi bërrylin. Në një rrudhë merimange krahët i varë vertikalisht, kështu që krahu i pengesës është më i gjatë në krye. Muskujt janë të ngarkuar më shumë në pozicionin e shkurtuar. Kjo është arsyeja pse kjo nuk është një zëvendësim për rrudhat e qëndruara ose të prirura, por një plotësues nga fundi tjetër i kurbës.

Rregulli i gishtit: Lëret e pjerrët e këputura e godasin pjesën e poshtme, të rrotulluar e merret nga sipër, të rrotulluar e qëndruar i vendosen në mes. Dy kënd të ndryshëm në javë është e mjaftueshme.

Përzgjedhja dhe teknika, hap pas hapi

Vendosni stolin e pjerrënies në 30 deri në 45 gradë- Po. Nën 30 gjoksi bie poshtë, mbi 45 krahët ndalojnë të varren vertikalisht.
Shtoni kraharorin poshtë me mjekrën mbi skajin e sipërm të pendës dhe këmbët e shtrirë në dysheme, të ndara në gjerësi të kofshës. Nëse ky stol lëkundet, mbështeteni atë në mur ose në një raft.
Merr një bar ose një bar EZ dhe lëri krahët të rrinë drejt. Tërhiqni shpatullat prapa dhe poshtë dhe mos i lini të rrotullohen përpara.
Lëreni vetëm bërrylat. Krahu i sipërm mbetet pikërisht aty ku filloi për të gjithë setin.
Me peshq, rrotulloje dorën e dorës në mënyrë aktive (supinate) në të tretën e fundit të replikës, si të kthehesh me çelës. Kjo shton përfshirjen e biceps.
Mbaje lart për 1 sekondë me një shtrydhje të qëllimshme, pastaj më poshtë për 2 deri në 3 sekonda. për një bërryla të drejtë.
Mos ndaloni më shumë se gjysmë sekonde në fund nëse bërrylat janë të mërzitshme. Arrijni në shtrirje të plotë dhe kthehuni.

Gabime të zakonshme

Shumë peshë. E para që tregon është se shpatullat e tua rrëshqisin përpara dhe pjesa e sipërme e çdo reparije bëhet një budalla.
Bankoja është shumë e pjerrët. Në atë moment është vetëm një rrokullisje e mbështetur në gjoks dhe e gjithë arsyeja për ushtrimin është zhdukur.
Gjysmë përsëritje. Nëse nuk e drejton kurrë bërrylin, po stërvit vetëm të tretën e sipërme, gjë që e hedh mënjanë kurbën e forcës për të cilën ke ardhur.
Të mbaj frymën. Koka jote është e ulur dhe presioni rritet shpejt. Shpirti jashtë në rrugën e lart, frymë në rrugën e poshtë.

Sete, përsëritje dhe peshë

Përfaqësues: 10 deri në 15. Nën 8 ushtrimi nuk ka kuptim, sepse ngarkesat e nevojshme thyejnë pozicionin.
Sete: 2 deri 4 për seancë, 1 deri 2 herë në javë. Punimi i përgjithshëm i bicepsit të drejtpërdrejtë duhet të jetë rreth 8 deri në 14 set në javë duke përfshirë çdo ndryshim tjetër të rrudhat.
Ngarkesa: filloni në 50 deri në 65 përqind e peshës tënde të rrokullisjes në këmbë. Nëse rrokullisni 15 kg në dorë për 10 përsëritje në këmbë, filloni këtu me 8 kg dhe ndërtoni nga atje.
Pushim: 60 deri në 90 sekonda. Nuk ka arsye të pushoni më gjatë në një lëvizje izolimi.
Progresioni: Pasi të arrini 3 set prej 15 përsëritje të pastra, shtoni 1 deri në 2 kg për dorë dhe uluni përsëri në 10 përsëritje.
Vendndodhja: Në fund të sesionit, pas rreshtave dhe tërheqjeve. Vendosja e tij në radhë të parë dhe do të dobësojë kapjen për gjithçka tjetër.

Për kë ia vlen dhe kush duhet ta lërë pas.

Vlen nëse bicepsi bie pas shpinës, nëse e kap veten duke bërë çdo rrokullisje gjysmë të ulur ose nëse bërrylat nuk duan punë të rënda në këmbë. Është gjithashtu e dobishme për stërvitje në shtëpi me peshq të lehtë, sepse një rrotullim merimangë me 8 kg ndihet më afër një rrotullim të qëndruar me 12 kg.

Lëreni të kalojë nëse jeni fillestar me më pak se 3 deri në 6 muaj trajnim. Ngjitjet, rreshtet dhe rrudhat e thjeshta do te te bejne me shume per ty tani. Lëreni të kalojë edhe nëse tashmë bëni 5 ushtrime të veçanta për biceps në një javë, sepse një e gjashtë vetëm shton kohë në palestër. Nëse keni probleme me shpatullat, pozicioni i krahëve përpara shqetëson disa njerëz, kështu që provoni një seri të lehtë prej 15 përsëritjesh para se të angazhoheni.

Rritja nuk ka të bëjë vetëm me zgjedhjen e ushtrimeve. Pa thuajse 1.6 deri në 2.2 gram proteina për kilogram peshë trupore Nuk ka asnje kënd të rrotullimit.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Nëse dëgjoni ose ndjeni një të mprehtë në pjesën e përparme të shpatullit ose në shtrembërimin e bërrylit, e pasuar nga dobësi e papritur dhe plagë, kërkoni ndihmë urgjente. Mund të jetë një tendon i thyer i bicepsit.
Nëse dhimbja e bërrylit zgjat më gjatë se një orë. 2 deri në 3 javë pavarësisht se po largohet nga flokët.
Nëse ka ënjtje, ngrohtësi ose humbje e lëvizjes në bërryla.
Nëse keni dridhje ose mpirje në gishta, sidomos gishtat e vegjël dhe të rradhës.
Nëse merrni antibiotikë me fluorochinolone ose kortikosteroide, tendonat janë më të prekshëm, kështu që kontrolloni para se të shtoni ngarkesën në mënyrë agresive.

Versioni i shkurtër

Lëvizja e rrudhit e merimangës mban krahun e sipërm përpara trupit dhe ngarkon me forcë bicepsin në krye, pikërisht aty ku një rrudhë e qëndrueshme heq dorë.
Vendosuni në 30 deri në 45 gradë, krahët në vertikal, lëvizje vetëm në bërryla, 1 sekondë shtrydh në krye dhe 2 deri në 3 sekonda më poshtë.
2 deri në 4 grupe prej 10 deri në 15 përsëritje, një ose dy herë në javë, me rreth 50 deri në 65 për qind të ngarkesës tuaj të rrokullisjes në këmbë.
Ndihmon më së shumti nëse bicepsi juaj është i ngadaltë ose nuk mund të ndaloni të lëkundni, dhe më së paku nëse jeni një fillestar i plotë.
Një shpërthim, ënjtje, mpirje e gishtërinjve ose dhimbje që zgjat më shumë se 2 deri në 3 javë është arsye për t'u kontrolluar, jo arsye për të shtuar një set.