Predikuesi i rrudhur: se çfarë bën, si ta bësh dhe për kë ia vlen.

Lëvizja e preacher është një lëshim i bicepsit në një stol në kënd, me krahët e sipërm të mbështetur në një shtojcë të vendosur në rreth 45 gradë. Ky detaj i vetëm krahu i sipërm i mbështetur ndryshon krejtësisht ushtrimin, sepse eliminon çdo shans për të lëkundur peshën me bejt dhe pjesën e poshtme të shpinës. Kjo është pikërisht arsyeja pse njerëzit e duan dhe e urrejnë në të njëjtën kohë: tregon se sa mund të ngrejë krahu yt.

Çfarë bën në të vërtetë preacher curl

Biceps ka dy koka, dhe koka e gjatë kalon në nyjen e shpatullave. Kur krahu yt i sipërm shtyhet përpara trupit, siç është në një stol predikimi, koka e gjatë është tashmë pjesërisht e shkurtuar dhe kontribuon më pak. Rezultati është që të vendoset më shumë theks në kokën e shkurtër të bicepsit dhe në muskujt e krahut të krahut, muskujt që ndodhen nën biceps dhe që e shtyjnë atë lart ndërsa rritet.

Gjëja e dytë që ka rëndësi është se ku qëndron ngarkesa. Në një predikues rrotullojnë Pika më e vështirë është në fund., me krahun pothuajse të drejtë, dhe pika më e lehtë është në krye. Kjo është e kundërta e një rrokullisje të qëndrueshme, ku pika e ngjitjes është në mes të rendit. Trajnimi i një muskuli nën ngarkesë në një pozicion të zgjatur është një nga mënyrat më të besueshme për ta bërë atë të rritet, kështu që rrudhat e predikuesit plotësojnë një boshllëk që rrudhat e qëndruara lënë të hapur.

Çfarë bën Jo Bëni: Nuk e ndërton lartësi të bicepsit tuaj. Forma e muskujve është gjenetika. Mund të shtoni madhësi, por jo të ndryshoni siluetën.

Teknika, hap pas hapi.

1. Vendosni lartësinë e sediljes në mënyrë që krahët e ketij mbështjellë në skajin e sipërm të shtojcës.- Po. Nëse skaji i sipërm bie në mes të krahut të sipërm, shpatulla juaj lëvizin përpara dhe humbni bazën e qëndrueshme.
2. - Thjesht. - Thjesht. - Thjesht.
3. Merr një bar EZ në seksionin e këndshëm, afërsisht gjerësi shpatullave. Një bar i drejtë është mirë nëse nuk shqetëson kyçet e duarve ose pjesën e brendshme të bërrylit.
4. Më poshtë deri në bërryla është në rreth 170 deri në 175 gradë pothuajse të drejtë, por pa u zhytur plotësisht në nyje.
5. Ngrihet për 1 sekondë deri në krye dhe mbahet për gjysmë sekonde me një shtrydhje të qëllimshme.
6. Më poshtë. 3 sekonda., nën kontroll. Nëse 20 gradët e fundit bien vetë, pesha është shumë e rëndë.
7. Mbajeni shpinën në sediljen, shpatullat prapa, kyçet e dorës në mënyrë neutrale mos lejoni që dora të thyehet prapa.

Në këtë ritëm një përsëritje zgjat rreth 4 deri në 5 sekonda. Një seri prej 10 vrapon 45 deri në 50 sekonda, që është normale për një lëvizje izolimi.

Gabimet e zakonshme

• Shumë peshë. Mund ta dalloni sepse pjesa e poshtme e vargjeve kalohet dhe barra bie lirshëm në zgjatje. Kjo është pikërisht pozicioni ku tendoni i bicepsit merr më të keqen.
• Rishte e shkurtër lëvizjeje. Duke punuar vetëm gjysmën e sipërme, ushtrimi bëhet një pompë me pjesën më të dobishme të prerë.
• Ngre trupin nga stolin e gjyqtarëve. për të shpërthyer përmes pikës së ngjitjes.
• Vendosja e sediljes shumë e lartë, kështu që shpatullat bëjnë punën që duhen bërë krahët.
• Pauza të gjata në majë, ku pothuajse nuk ka tension.

Sete, përsëritje dhe ku përshtatet në një program

• 2 deri në 4 grupe për seancë, 8 deri në 15 përsëritje, duke lënë 1 deri në 2 përsëritje në rezervë.
• Pushim 60 deri në 90 sekonda- Po. Më shumë se kaq nuk do të shtojë asgjë në një ushtrim izolimi si ky.
• 1 deri në 2 herë në javë, brenda një total prej 8 deri në 14 grupe të drejtpërdrejta të bicepsit në javë. Kjo është gama ku shumica e njerëzve përparon pa bërthama të këqija.
• Bëje pas shpinës dhe gjoksit të rëndë, nëse krahët nuk janë prioriteti në këtë rast vendosja e parë, ndërsa je i freskët.
• Pritet të përdorni 30 deri në 50 për qind më pak peshë se sa në një rrotullim të qëndrueshëm. Nëse bëni 40 kg në këmbë, versioni i predikantit është realisht 20 deri në 28 kg.
• Progresioni: shtoj 1 deri në 2,5 kg vetëm kur të arrish në krye të renditjes në çdo set, në dy seanca radhazi.

Variante që ia vlen të përdoren

• EZ bar më e lehtë për të mbajtur në kyç.
• Dëmbi me një krah opsioni më i mirë për të fiksuar një dallim anësor; përdorni 10 deri në 15 përsëritje dhe gjithmonë filloni me krahun më të dobët.
• Makinë rezistenca është më e barabartë, gjë që e bën të mirë për grupet e rënieve: Punoni deri në dështim, hiqni 30% të ngarkesës, vazhdoni pa pushim.
• Mbi mbështetësin e shpinës së një stol të pjerrëzuar vendoseni në 45 deri në 60 gradë, nëse palestra juaj nuk ka një stol predikimi.

Për kë paguhet dhe kush duhet ta kalojë atë.

Kjo paguhet. nëse i keni gjithmonë veshët në këmbë, nëse doni një vëllim më të madh të krahëve me zero ngarkesë kurrizore, nëse po ktheheni nga një pushim dhe doni një lëvizje ku teknika është e vështirë për t'u bërë dhe nëse krahu juaj është dukshëm i vonuar.

Lër ta kalosh. nëse bërrylat e tua të nxehen tashmë në pozicionin e shtrirë; nëse je një fillestar i vërtetë në dy ose tre muajt e parë, pasi kurrlat në këmbë dhe të prirura do të japin më shumë; dhe nëse vëllimi i bicepsit tuaj javor është tashmë mbi 15 seritë, në këtë rast një tjetër ushtrim vetëm shton lodhjen.

Qepallët, tendonat dhe kur të vizitoni një mjek

Lidhja e predikuesit ngarkon tendonin distal të bicepsit atë në shtrembërimin e bërrylit më shumë se shumica e rrudhat. Dhimbje e lehtë ditën pas është normale. Dhimbje e mprehtë e cila shfaqet në të njëjtën vend në çdo seancë nuk është.

Reagimi i parë ndaj dhimbjes së bërrylit: të shkurtojë peshën me 20 deri në 30 për qind, të shkurtojë pjesën e poshtme të gamës me 10 deri në 15 gradë, dhe të kalojë në 12 deri në 15 përsëritje në vend të serive të rënda. Nëse nuk është përmirësuar pas 7 deri në 10 ditësh, tërhiqeni ushtrimin nga programi në vend që të përpiqeni ta bëni përsëri. të punosh - Jo, jo.

Shkoni tek mjeku nëse:

• Ndjeni një ndjesi të mprehtë të thyerje ose të plasaritjes gjatë një ngjitjeje, e pasuar nga dhimbje e papritur dhe plagë në shtrirjen e bërrylit kjo është urgjente, sepse një thyerje e plotë e tendinit distal trajtohet më mirë brenda 2 deri në 3 javët e para.
• Dhimbja vazhdon për më shumë se 2 deri në 3 javë pavarësisht reduktimit të ngarkesës.
• Ndjehesh me dridhje, mpirje në gishta, ose dobësi të kapjes.
• Qepallja është e fryrë, e ngrohtë ose e kuqe.
• Nuk mund ta drejtosh dhe të përkulësh plotësisht bërrylin, dhe nuk largohet brenda disa ditësh.

Dhimbja që shfaqet ditën tjetër dhe zhduket brenda një ose dy ditësh zakonisht është muskulore. Dhimbje e mprehtë e lokalizuar në tendon që kthehet në të njëjtin pikë në çdo përsëritje nuk është diçka që ju djersiteni gjatë një sesioni tjetër.

Versioni i shkurtër

• Lëvizja e predikuesit thekson kokën e shkurtër të biceps dhe brachialis, dhe është më e vështirë në pjesën e poshtme, pozicioni i shtrirë.
• Vendosni sediljen në mënyrë që të ngjasoni me pjesën e sipërme të jastëkës; uleni për 3 sekonda dhe mos lejoni që të tretën e fundit të bjerë.
• 2 deri në 4 grupe prej 8 deri në 15 përsëritje, pushim prej 60 deri në 90 sekonda, 1 deri në 2 herë në javë.
• Do të përdorësh 30 deri në 50 për qind më pak peshë se kur të rrëshqesh në këmbë që është e pritur, jo një hap prapa.
• Dhimbje e mprehtë në shtrembërimin e bërrylit, brishtim ose një ndjesi të zhurmshme do të thotë ndaluar dhe të marrë atë kontrolluar, jo Një set më shumë.- Po.