Shkarkimet: se çfarë bëjnë, si i bëjnë, dhe për kë ia vlen.

Çfarë bëjnë në të vërtetë trisepset dhe gjakderdhjet, si t'i kryeni ato pa lëkundje, sa set ia vlen të bëni dhe kush duhet t'i anashkalojë ato plotësisht.

Kickback është emri për dy ushtrime krejtësisht të ndryshme: Koka e tritsipit dhe e glutenit. Të dyja janë punë izoluese, të dyja përdorin ngarkesat e lehta dhe të dyja zakonisht bëhen keq. Ja se çfarë bën në të vërtetë secila, si ta bësh dhe kur meriton një vend në programin tënd.

Dy ushtrime, një emër.

Koka e tritsipit: Trupi i përkulur përpara, afër paralel me dyshemenë, krahu i sipërm i ngjitur me brinjët, shtrini bërrylin prapa derisa krahu të jetë i bllokuar. Trajnon tricepset, me pikën më të vështirë në fund të lëvizjes.

Shpërblimi i glutenit: duke e drejtuar këmbën prapa nga kocka, në një kabllo, në një makinë, ose në të katërt në një qilim. Trajnon glutenin me pak ndihmë nga hamstringët.

Ajo që ata kanë të përbashkët është se të dy janë Ushtrime përkatëse me një gamë të shkurtër të lëvizjes së dobishme- Po. Nuk japin forcë, nuk shpenzojnë pothuajse asnjë energji dhe nuk kanë asnjë interes në fillim të një sesioni.

Koka e tritsipit: Për çfarë është?

Ngarkesa arrin kulmin kur krahu është plotësisht i drejtë, që do të thotë kur tricepsi është më i shkurtër. Kjo është e kundërta e thyerjes së kafkës ose zgjerimit të kokës, ku pika më e vështirë është me tricepsin e shtrirë. Pra, goditja është një zgjedhje e dobët si ushtrimi kryesor i tricepsit, por një përfundim i mirë: një tkurrje e fortë me pothuajse asnjë stres në bërryla dhe shpatulla.

Pika praktike: Nëse shkarkimi dhe thyerja e kafkës i shqetësojnë bërrylat, shkarkimi është një nga ushtrimet e pakta të tricepsit që shumica e njerëzve mund të bëjnë pa dhimbje.

Teknika, hap pas hapi.

Përkuluni përpara derisa trupi juaj të jetë afër paralel me dyshemenë. Mbështetu një dorë dhe një gju në një stol.
Ngrini krahun e sipërm në mënyrë që të jetë paralel me truin tuaj dhe Mbaje aty gjithe setin.- Po. Qepallja nuk duhet të bjerë.
Lëvizni bërrylin pas jush për rreth një sekondë, pastaj mbajeni bllokimin për gjysmë sekonde.
Të ulur nën kontroll për dy sekonda, prapa në rreth 90 gradë në bërryla.
Mbaje shpatullat poshtë dhe tërhiq. Nëse shpatulla ngrihet drejt veshit, pesha është shumë e rëndë.

Ngarkesa: Shumica e burrave punojnë me 4 deri në 8 kg, shumica e grave me 2 deri në 5 kg. Nëse po bëni 12 përsëritje me 12 kg, ose jeni vërtet të fortë ose po lëkundni zakonisht të dytën. Një kabllo e ulët ose një bandë rezistence jep një tension më të barabartë se një peshore.

Shpërblimi i glutenit: Për çfarë është?

Glutus maximus zgjat hip, dhe kickback bën pikërisht atë dhe asgjë tjetër. Përparësia është që e ngarkoni njërën anë në një kohë, gjë që e bën më të lehtë për të rregulluar një ndryshim të majtë-djathtë. E keqja është që është e shkurtër: pjesa e dobishme shkon nga rreth 30 gradë përkulje të kofshës deri në linjën e trupit tuaj, dhe aty ndalon.

Gjithçka përtej kësaj - pjesa ku njerëzit hedhin këmbën lart në ajër - vjen nga shpina e poshtme, jo nga gluten. Kjo të jep dhimbje shpine, jo muskuj.

Teknika

Mbaje mbështetjen dhe shtrëngo trupin përpara 20 deri 30 gradë. Një tru i drejtë shkurton lëvizjen.
Rripi i këmbës, gjunjë e përkulur rreth 90 gradë, legen duke filluar në një pozicion të përkulur.
Ktheji këmbën prapa derisa kofshët të jenë në linjë me truin tënd. Ndalo atje.
Shtypni gluten për një sekondë, pastaj tre sekonda për t'u kthyer. Kthimi i ngadaltë është gjysma e ushtrimit këtu.
Mbrëma poshtë, barku i lehtë i mbështetur. Nëse shpinën e poshtme e ke të shtrirë, lësho 5 kg.

Ngarkesa e kabllos: 5 deri 15 kg në fillim, 15 deri 30 kg pasi teknika të jetë e fortë.

Sa, kur, sa shpesh

Sete: 2 deri në 4 grupe pune për çdo ushtrim, në fund të sesionit.
Përfaqësues: Nga 12 deri në 20. Nën 8 nuk ka kuptim ngarkesat bëhen aq të rënda sa forma të thyehet.
Pushim: 45 deri në 90 sekonda, nuk është e nevojshme më shumë.
Shpërthimi: Dy herë në javë është e mjaftueshme.
Progresioni: Pasi të arrini 20 përsëritje të pastra në të tre setet, shtoni 1 deri në 2 kg dhe kthehuni në 12.

Koha totale: rreth 6 deri në 8 minuta për ushtrim. Nëse ryshfet po ju marrin 20 minuta nga stërvitja, diçka është e gabuar.

Për kë ia vlen dhe për kë jo.

Vlen për:

Njerëzit që tashmë po bëjnë bazat (presat, gjumi, ngjitjet e vdekura, shkarkimet) të cilët duan disa grupe shtesë në një muskul objektiv.
Njerëzit me bërryla ose shpatulla të zymta, në vend të trisepsit më të rëndë.
Kushdo me një dallim të qartë të forcës midis të majtës dhe të djathtës.
Trajnimi në shtëpi me një grup muzikor, kur nuk ka pajisje për ngarkesën e vërtetë.

Nuk ia vlen për:

Një fillestar me 45 minuta dhe tre seanca në javë që koha i përket shquats, shtypje dhe rreshta.
Kushdo që përpiqet të zëvendësojë punën e vërtetë të glutenit me ryshfet. Shtypjet e kofshëve dhe ngjitjet e të vdekurve në Rumani bëjnë shumë më shumë.
Kushdo që synon forcën dhe jo madhësinë e muskujve.

Një rrogë është erëzat, jo pjata kryesore. Nëse pjata kryesore është e keqe, pjekja nuk do ta shpëtojë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Të kontrollohet nëse:

Dhimbja e bërrylit zgjat më shumë se dy deri në tre javë, ju zgjon natën ose pengon punën e përditshme.
Ndjeni ngërçim, djegie ose dobësi në krah ose këmbë kjo nuk është dhimbje e zakonshme e muskujve.
Dhimbja e shpinës nuk largohet pas 7 deri në 10 ditësh larg lëvizjes që e shkakton.
Keni ënjtje, plagë ose ndjesi të shpërthimit të muskujve gjatë një sesioni.

Dhimbje e lehtë 24 deri në 48 orë pas stërvitjes është normale dhe nuk kërkon kujdes mjekësor.

Versioni i shkurtër

Shkarkimi është një ushtrim për triceps ose glutes, kurrë një ngjitje kryesore.
2 deri në 4 grupe prej 12 deri në 20 përsëritje, dy herë në javë, në fund të sesionit.
Krahu i sipërm dhe trupi nuk lëvizin; nëse e bëjnë, pesha është shumë e rëndë.
Mos e ngre këmbën mbi linjën e trupit tënd, sepse vjen nga mbrapa, jo nga gluten.
E para, thashethemet vetëm nëse ka kohë.