Shkëmbi: Çfarë bën, si e bën dhe për kë ia vlen

Si e ngarkon grumbulluesi i kafkës kokën e gjatë të tricepsit tuaj, teknikë hap pas hapi, set dhe përsëritje që funksionojnë, dhe çfarë të bëni kur të dhemb kyçi.

Shkëmbi i kafkës është një ushtrim izolimi i tricepsit që bëhet duke qëndruar në një stol, duke ulur një bar ose një peshore drejt ballës ose prapa kokës. Emri është më keq se lëvizja në praktikë është një nga ushtrimet e pakta që ngarkon siç duhet kokën e gjatë të tricepit, pjesa e shtrëngimit të ngushtë kryesisht kalon. Ja se çfarë bën në të vërtetë, si ta bësh pa u ndeshur me bërrylat, dhe kur ia vlen një vend në programin tënd.

Çfarë bën thyerja e kafkës që shtypja nuk e bën

Triceps ka tre koka: të gjatë, laterale dhe medial. Koka anësore dhe e mesme e krahut të sipërm dhe punojnë në çdo lëvizje shtytëse shtrëngim i ngushtë i bankut, zhytjet, push-ups, shtypja e sipërme. Koka e gjatë fillon në shpatullën dhe është e vetmja që kalon në nyjen e shpatullës, kështu që arrin shtrirjen e plotë vetëm kur krahu i sipërm ngrihet mbi kokë ose shtyhet pas linjës së trurit.

Atje është ku thyerja e kafkës fiton vendin e saj. Nëse e ulësh barën mbrapa kokës tënde. Në vend që të jetë në ballë, krahu i sipërm lëviz prapa dhe koka e gjatë punon nën ngarkesë në një pozicion të shtrirë. Matematika praktike është e thjeshtë: Nëse stërvitni ndonjë formë të shtypjes 3 herë në javë, kokat e anëve dhe të mesme tashmë marrin mjaft. Ajo që mungon është një lëvizje me krahët mbi kokë një thyerës kafkash ose një zgjatje të tricepsit mbi kokë.

Teknika, hap pas hapi.

Shtrihu në një stol të sheshtë, këmbët të ngritur, shpatullat të shtrydhura. Merr një bar EZ me duar. 203030 cm të ndahen. Një bar i drejtë ngarkon më shumë kyçet e duarve, kështu që bar EZ ose peshq më mirë përbëjnë shumicën e njerëzve.
Shtoni krahët, por jo drejt vertikalisht. Ktheje barin. 1520 gradë drejt kokës. Pra triceps është tashmë nën tension në fillim. Me krahët plotësisht vertikalisht skeleti mban peshën, jo muskujt.
Mbaji bërrylat në vend dhe drejtohu përpara. Të lejoni që të shpërthejnë anash është shenja më e qartë që pesha është shumë e rëndë.
Më poshtë nën kontroll mbi 2 3 sekonda, pas veshëve tuaj, deri në bar është prapa kokës tuaj përafërsisht 510 cm mbi stolin e gjyqësorit- Po.
Pauza Gjysmë sekonde. në fund. As kërcime, as lëkundje.
Shtypni përsëri në rreth 1 sekondë, duke ndaluar vetëm afër bllokimit të plotë. Nuk ka pushim në majë.
Thithni para se të zbresni, thithni jashtë gjatë ngritjes. Një seri prej 12 përsëritje bërë në këtë mënyrë merr 4555 sekonda- Po.

E para, e brënda apo prapa kokës?

Të tre versionet punojnë me tricepsin, por nuk janë të barabartë. Të ulësh me rreptësi ballën jep një rreze më të shkurtër dhe më shumë presion në skajin e bërrylit. Të ulësh kokën pas kokës jep shtrirjen më të madhe të kokës së gjatë dhe, për shumicën e njerëzve, më pak shqetësime në bërryla, sepse ngarkesat shpërndahen në një rrugë më të gjatë. Filloni me versionin prapa kokës dhe ndryshoni vetëm nëse shpatulla juaj kundërshton.

Variante dhe kur të zgjidhni secilin

EZ bar standardin. Angulli më i mirë i kyçjes së dorës, lehtë për të shtuar peshë në kërcime 1 deri në 2.5 kg.
Dumbells, mbajtje neutrale secila krah punon vetëm, kështu që një anë e dobët shfaqet menjëherë. Mirë nëse një bar shqetëson kyçët e zemrës.
Kabllo me rrafshë të ulët, e shtrirë në një stol tensionet mbeten të barabarta në të gjithë gamën, duke përfshirë edhe pjesën e sipërme. Versioni më i lehtë në bërryla.
Shtesa e peshkut me kokë të ulur Nuk është një thyerës kafkash, por i mban të njëjtat role kur nuk ka asnjë stol të lirë.

Gabimet e zakonshme

Pesha e tepërt, kështu që bërrylat lëvizin përpara dhe ngjitja bëhet një shtypje e ngushtë.
Duke u mbyllur dhe duke u pushuar në krye tricepsi është jashtë grevës në atë pozicion.
Po e shkurtoj distancën, duke u ndalur në gjysmën e shpatës.
Sete të rënda me 46 përsëritje. Tendoni i tricepsit në këtë pozicion nuk përballet me punë të rënda me përsëritje të ulët.
Duke e vënë ushtrimin në radhë të parë në sesion, duke mos lënë asgjë për shtypjet që mbajnë më shumë peshë.

Sete, përsëritje dhe ngarkesë

Për rritjen e muskujve: 344 grupe prej 81515 përsëritjesh, 609090 sekonda pushim, dy herë në javë. Në total 61010 grupe të drejtpërdrejta të tricepsit në javë është e mjaftueshme nëse tashmë po shtyp. Mjaftoni çdo set me 1 2 përsëritje të mbetura në rezervë; merrni vetëm setin e fundit afër dështimit.

Progresioni: Pasi ju goditni majën e gamës (thoni 4×12) dy seanca në një rresht, shtoj 12,5 kg dhe kthehu në fund të renditjes së rep. Një bar bosh EZ peshon 71010 kg dhe është një pikë fillestare e arsyeshme nëse kjo është e re për ju. Vendndodhja: në fund të një sesioni të trupit të sipërm, në të fundit 1015 minuta- Po.

Nëse duhet të hedhësh bërrylat për të përfunduar një repli në setin e tretë, pesha është 5 kg më e rëndë, jo 2.5.

Qepallët: Çfarë është normale dhe çfarë nuk është

Ndjenja e shtrirjes së trisepsit dhe shtrëngimi i lehtë rreth bërrylit ditën tjetër janë të zakonshme, veçanërisht në ditën e parë të trajtimit. 23 javë- Po. Ajo që nuk është normale është një goditje e mprehtë në skajin e bërrylit në çdo pjesë.

Nëse shfaqet siklet: të ulësh peshën me 2030%30%, kalojeni në kabllo ose peshq, shkurtoni distancën për të shmangur vendin e dhimbshëm dhe qëndroni aty për një kohë të gjatë. 2 javë- Po. Nëse përmirësohet me kalimin e kohës, fillo të përmirësohesh gradualisht. Nëse nuk e bën, mos e shtyni.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje që zgjat më shumë se 23 javë pavarësisht ngarkesës së reduktuar.
Dhimbje, skuqje ose ngrohtësi të dukshme rreth bërrylit.
Ngërçim ose mpirje në gishtat e vegjël dhe të anës ose rënie e forcës së mbajtjes.
Dhimbje që ju zgjon natën ose që ndërhyn me lëvizjet e përditshme.
Një shpërthim i papritur gjatë një seti me humbje të menjëhershme të forcës të njëjtën ditë, mos prisni.

Ky është informacion i përgjithshëm për trajnimin, nuk zëvendëson një provim.

Për kë ia vlen dhe për kë jo.

Vlen nëse të paktën ke stërvitur. 6 muaj, bëj dy ose tre seanca të trupit të sipërm në javë, dhe duan krahë më të trasha ose një bllokim më të fortë në shtypjen e stolit. Vlen edhe nëse shpatulla juaj nuk shkon me të gjitha shkarkimet thyerja e kafkës jep një efekt të ngjashëm me shumë më pak ngarkesë në shpatull.

Nuk ia vlen në të parën. 81212 javë në palestër; banko me kapje të ngushtë dhe push-ups do të të japin më shumë për të njëjtën kohë. Dhe nuk ia vlen nëse stërviteni dy herë në javë me gjashtë ushtrime të trupit të plotë nuk ka thjesht vend për punë të izoluar.

Versioni i shkurtër

Shkëmbi i kafkës është një nga lëvizjet e pakta që ngarkon kokën e gjatë të tricepsit në një pozicion të shtrirë.
Më poshtë pas kokës, mbaji bërrylat pa lëvizur, 2 3 sekonda poshtë, pa bllokim në krye.
34 grupe prej 81515 përsëritjesh, 609090 sekonda pushim, dy herë në javë, në fund të sesionit.
Përdorni një bar ose kabllo EZ në vend të një bar të drejtë nëse kyçet ose bërrylat e juaja nuk janë të mira.
Dhimbje të bërrylave pas 2 ose 3 javësh, ënjtje ose dridhje të gishtave kontrolloni.