Lëngu i Betejës: Çfarë bëjnë, si i përdorin dhe për kë ia vlen

Si funksionojnë në të vërtetë litaret e betejës, teknika e saktë për valët thelbësore, protokollet e intervaleve të gatshme në minuta dhe një përgjigje e drejtpërdrejtë se kush përfiton.

Lëngët e betejës duken të ndezur në video, por arsyeja e vërtetë për t'i përdorur ato është më e mërzitshme: Ata e ngrejnë rrahjen e zemrës mbi 160 në rreth 30 sekonda ndërsa gjunjët dhe shpinë mezi e regjistrojnë atë. Kjo i bën ato një mjet kondicionimi, jo një ndërtimi i muskujve. Ja çfarë bëjnë në të vërtetë, si t'i mbajnë dhe lëvizin dhe kush duhet të shqetësohet.

Çfarë bëjnë me të vërtetë litaret e betejës.

Ti nuk po e ngre litarin. Krijon një valë që udhëton deri tek ankorja dhe prapa, dhe rezistenca vjen nga inercia e litarit plus sa shpejt e lëvizni atë. Pasoja praktike është se Nuk mund të mashtrosh me ritmin. ngadalësohet dhe vala zhduket ku të gjithë mund ta shohin.

Fiziologjikisht kjo është kryesisht anaerobike sipërm trup me një shumë të lartë kërkesë kardiake. Kostoja e energjisë gjatë intervaleve të litarit zakonisht është midis 8 dhe 12 kcal për minutë pune për një person 80 kg, afërsisht i njëjti interval si vrapimi me 6 min / km, minus ndikimi në tokë. Njerëzit e papërvojë arrijnë 85-90% të rrahjes maksimale të zemrës në më pak se 30 sekonda.

Çfarë nuk bën: të ndërtojë muskuj të dobishëm- Po. Ngarkesa është shumë e lehtë për hipertrofi. Shpatullat dhe krahët e para do të digjen, por kjo është qëndrueshmëri, jo rritje.

pajisje dhe instalim

Gjatësia: 9, 12 ose 15 m (30, 40 ose 50 ft). Lëngu paloset në gjysmë mbi ankorën, kështu që 15 m do të thotë rreth 7.5 m gjatësi pune për dorë. Ky është standardi i palestrës; 9 m përshtatet me hapësira të vogla dhe jep një valë më të shkurtër, më të shpejtë me më shumë punë të krahëve.
Diametri: 38 mm ose 50 mm. Për shumicën e njerëzve 38 mm është vendimi i duhur. Kabina 50 mm më së shumti e bën të vështirë mbajtjen dhe vret krahët para se zemra të fillojë të funksionojë.
Pesha: një litar 15 m x 38 mm peshon rreth 13-15 kg; e njëjta gjatësi në 50 mm shkon 22-27 kg.
Ankor: një shtyllë, një grepë për mur ose një peshë të paktën 40-50 kg. Kur të qëndrosh në pozicionin e fillimit litarit i duhet 1-1.5 m largësi. Nëse është e shtrënguar, vala vdes.
Sipërfaqja: gomë ose bar. Betoni dhe asfalti do të përtypin shtresën brenda disa muajsh.

Teknika: pozicioni bazë

Këmbët e gjata si shpatullat ose pak më të gjera, gishtat e këmbëve pak më të mëdha.
Gjuhat janë të përkulura 20-30 gradë, gjoksat pak mbrapa. Kjo është një qëndrim atletik, jo një ulje.
Trupi i drejtë, brinjët poshtë, barku i mbështetur sikur të prisje një goditje të lehtë.
Mbaji skajet lirshëm, si një çekiç. Një kapje vdekjeprurëse të prer në gjysmë.
Lëvizja vjen nga shpatulla dhe bërryli; kyçja mbetet neutrale.

Rregulli më i rëndësishëm: Mos e mbani frymën.- Po. Njerëzit instinctivisht e shtypin ritmin dhe e humbin brenda 15 sekondave. Frymëzohu ritmikisht, afërsisht një frymë në çdo 3-4 lëvizje.

Valët e ndërruara

Duart ndryshojnë lart dhe poshtë, amplitudë 30-40 cm. Qëllimi është që dy valë të barabarta të arrijnë në fakt ankurin. Ky është lëvizja bazë dhe ku filloni.

Valë të dyfishta.

Të dyja duart së bashku, amplitudë 40-60 cm. Më fort në tru, sepse nuk ka kundërpeshë, kështu që muskujt duhet ta mbajnë shpinë të qetë.

Slam

Duart shkojnë mbi kokë, pastaj e shtypni litarin në dysheme me të gjithë trupin. Mollët hapen dhe mbyllen, si një top mjekësor. Lëvizja më e shtrenjtë energjetikisht: 10 përsëritje janë të mjaftueshme për të ndjerë dallimin.

Rrethat

Duart gjurmojnë rrethina 40-50 cm në diametër, brenda ose jashtë. Kjo është varianti që e ngarkon shumë mendjen, kështu që mbajini setet të shkurtra në 15-20 sekonda.

Valët e njëra-tjetrës

Lëma lëviz majtas dhe djathtas përgjatë dyshemesë në vend që të ngrihet lart dhe poshtë. Më lehtë në shpatulla, më e vështirë në obliques.

Gabimet që sheh më shumë

Sete që zgjasin shumë. Një set prej 60 sekondash pothuajse gjithmonë do të thotë se 30 e fundit janë të pastrehë dhe pa valë. Qëndro në 15-30 sekonda.
Këmbët e mbyllura. Nëse gjunjët nuk lëvizin kurrë, supet thithin gjithçka.
- Të kapesh shumë. Parabrazhet u larguan para se të largohen mushkëritë, dhe mushkëritë janë pika.
Shpatullat e tij po rrëshqisin deri në veshë. Mbaji shpatullat poshtë ose qafa do të paguajë.
Qëndrove shumë afër ankorës. Pa lëkundje do të thotë pa valë, vetëm dridhje.

Protokollet konkrete

Zgjidhni një dhe e përdorni për 4-6 javë para se të ndryshoni diçka.

Fillestare, 2-3 javët e para

15 sekonda punë, 45 sekonda pushim, valë të ndryshme vetëm, 6 raunde.- Po. Gjashtë minuta në total, dy herë në javë, në fund të një sesioni.

Kushtetues

20 sekonda punë, 40 pushim, 8-10 raunde., duke e kthyer lëvizjen në çdo raund (alternativisht, dyfishtë, anash në anë). Tetë deri në dhjetë minuta në total, 2-3 herë në javë.

Përfundim pas punës së forcës

30 sekonda punë, 30 sekonda pushim, 5 raunde., vetëm slams. Pesë minuta dhe e bëra.

Rrjet i përzier

10 goditje, pastaj 20 sekonda valë të ndryshme, pastaj 10 shtrëngime me peshë trupore. 5 raunde., 90 sekonda pushim mes raundeve.

Një tavan i arsyeshëm javor është rreth 30-40 minuta punë me litar. Pas kësaj, shpatullat fillojnë të ankohen dhe fitimet të jenë të barabarta.

Për kë ia vlen?

Vlen për: njerëzit me gjunjë ose këmbë të shtangura që nuk mund të tolerojnë vrapimin dhe kërcimin; sportet e betejës dhe veshtirjen, ku qëndrueshmëria e krahëve transferohet drejtpërdrejt; kushdo që ka 10 minuta të lirë që dëshiron kardio pa ndikim. Ajo gjithashtu fiton vendin e saj kur është -5 ose +35 jashtë dhe vrapimi është jashtë tavolinës.

Nuk ia vlen nëse forca apo madhësia është qëllimi krekët, ngriturjet e vdekura dhe shtypjet nuk janë të zëvendësueshme këtu. Lëreni të kalojë edhe nëse keni një inflamacion aktiv të shpatullave ose bërrylit, sepse ky është një model i përsëritur me mijëra përsëritje në muaj. Dhe nuk funksionon si trajnimi yt i vetëm: Nuk ka ngarkesë të rëndësishme në këmbë dhe pothuajse nuk ka tërheqje për shpinën.

Rregulli i punës: Lëvizjet e barës zëvendësojnë shputat e treadmill, jo barbells.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Lëngu rrit shpejtësinë e rrahjes së zemrës, kështu që duhet të keni kujdes për punën me intensitet të lartë:

Dhimbje ose presion në gjoks, vështirësi në frymë në mënyrë të papërputhshme me përpjekjen, marramendje ose dështim gjatë ose pas një sesioni të caktuar ndaloni dhe vizitoni një mjek të njëjtën ditë.
Dhimbja e shpatullës që zgjat më shumë se 2 javë, të zgjon natën, ose të kufizon ngritjen e krahut mbi kokë duhet të ekzaminohet, jo të presësh më shumë.
Ngrupim ose dobësi e duarve që nuk largohet brenda disa minutash pas një grupi.
Sëmundje e njohur e zemrës, presion i papër kontrolluar i gjakut (p.sh. vazhdimisht mbi 160/100), shtatzëni ose operacion i fundit në shpatull të pastrohesh me një mjek para se të marrësh fare litarin.
Nëse jeni mbi 40 vjeç dhe nuk keni stërvitur për më shumë se një vit, është e arsyeshme të bëni një kontroll të përgjithshëm para intervaleve të intensitetit të lartë.

Versioni i shkurtër

Lëvizjet e betejës janë kardio me ndikim të ulët: 8-12 kcal për minutë pune dhe 85-90% të rrahjes maksimale të zemrës brenda gjysmë minute.
Për shumicën e njerëzve litar i djathtë është 12-15 m i gjatë dhe 38 mm i trashë, me 1-1,5 m të lirë deri në ankorim.
Sete prej 15-30 sekonda, 6-10 raunde, 2-3 herë në javë, gjithsej 30-40 minuta punë litar në javë.
Gjuhat e përkulura, mbajtja e lirshme, frymëmarrja ritmike që rregullon rreth 90% të teknikës së keqe.
Ata nuk ndërtojnë madhësi dhe nuk zëvendësojnë asnjë ngjitës të përbërë, kështu që i trajtojeni si një shtesë, jo një program.