- Shërbimi i shkallëve: Çfarë bën, si e përdor dhe për kë paguhet

Çfarë djeg në të vërtetë stajaristi, gabimet e mbajtjes dhe qëndrimit që vrasin efektin, dhe tre protokolle të gatshme 10 deri në 30 minuta që mund të përdorni sot.

Stajarmaster është një nga makina e pakta që rrit rrahjet e zemrës dhe vërtet ngarkon gluten dhe këmbët në të njëjtën kohë, pa ndikimin e vrapimit. Kjo është arsyeja pse njerëzit ose e duan atë ose e kalojnë drejt. Në të dy rastet arsyeja është zakonisht e njëjtë: Ata po e përdorin atë keq.

Çfarë bën në të vërtetë stafi i shkallëve?

Ngjitja e shkallëve lëvizëse është pothuajse një punë e pastër përqendruese. Muskujt shkurtohen ndërsa ju shtyn lart, dhe nuk ka në thelb asnjë fazë ekscentrike sepse shkallët udhëtojnë poshtë në vend që ju të uleni. Kjo është arsyeja pse 30 minuta në një shkallë rrallë të lënë aq të dhimbur sa 30 minuta vrapimi poshtë kodrës, dhe pse kjo ndërhyn më pak me ngritjen e ditës tjetër.

Punëtorët kryesorë janë glutesi maksimus dhe katërripset, me thithat dhe hamstrings që ndihmojnë. Intensiteti realisht shkon nga rreth 4 MET me një 40 hapa të ngadaltë në minutë në 9 MET ose më shumë me 80 hapa në minutë.

Në shifra konkrete, për një person 80 kg: një ritëm i moderuar prej 55-65 hapa në minutë djeg rreth 9-11 kcal në minutë, pra 270-330 kcal në gjysmë ore. Një person me peshë 60 kg në të njëjtën shpejtësi është më afër 7-8 kcal në minutë, ose 210-240 kcal. Numri në konsolë është zakonisht 10-20% shumë i lartë, sepse nuk e di peshën tuaj ose sa mbështeteni mbi rrotullat.

Çfarë bën mjeshtri i shkallëve? Jo Bëni: të ndërtoni një masë të rëndësishme muskulore ose forcë maksimale nëse tashmë bëni ngritur. Është një makinë kondicionimi që godet këmbët mirë, jo një zëvendësim i uljes.

Teknika: Pesë gabime që vrasin efektin.

Mos i varni nga rrotullat. Gjurmat e gishtave për balancë, jo grushtet e shtrënguar. Duke e kapur, një pjesë e peshës së trupit të zhvendoset në krahë dhe shpenzimi i vërtetë i energjisë bie me 20-25%. Nëse keni nevojë për një kapje të fortë për t'u mbajtur, ritmi juaj është shumë i shpejtë uleni 10-15 hapa në minutë.
Me këmbë të plotë në shkallë. Këmbët duhet të qëndrojnë në shkallë, jo të varen nga mbrapa. Të ngjitesh vazhdimisht në gishtat e këmbëve mbingarkon thonjtë dhe tendonin e Akilit. Nëse doni punë të viçit, bëni atë me qëllim 60-90 sekonda, jo për të gjithë 25 minutat.
Trupi i drejtë, një gërshesë e lehtë nga gjoksat. Një mbështetje 5-10 gradë përpara nga gjoksi është e mirë; duke rrumbullakosur shpinën dhe duke mbështetur krahët e para në konsolë nuk është në atë pikë makina po punon, jo ti.
Shko me hapat e plotë. Hapat e vegjël gjysmë-shkallë në një ritëm të lartë duken mbresëlënës, por përdor më pak muskuj në një distancë më të shkurtër. 55 hapa të plotë në minutë mund 85 gjysmë.
Të kalosh dy hapa në një kohë e ngarkon më shumë gjoksin dhe gjurin. Përdoreni si një mjet: 3-4 blloqe prej 45-60 sekonda brenda një sesioni, jo si stili juaj i paracaktuar.

Tre protokolle që mbulojnë 95% të nevojave

1. të mos ketë një Punë bazë

20-30 minuta me 50-60 hapa në minutë, rrahja e zemrës rreth 60-70% të maksimumit, një ritëm ku ju ende mund të flisni me fjali me pesë ose gjashtë fjalë. Dy deri në tre herë në javë. Kjo është versioni që e bëni ditën pas stërvitjes së këmbës, ose si kardio të pavarur.

2. Të mos ketë më shumë. Intervale

Pesë minuta ngrohje me 40 hapa në minutë, pastaj 8 raunde prej 60 sekondave me 75-85 hapa në minutë dhe 90 sekonda me 40-45. Mjaft me pesë minuta të ftohtë. Rreth 30 minuta në total. Një herë, maksimumi dy herë në javë, dhe jo në të njëjtën ditë si shkupitë e rënda.

3. Të mos jesh i ndyrë. Përpunim i pas ngriturjes

10-15 minuta me 45-55 hapa në minutë menjëherë pas sesionit të peshimeve. Mjaft për të shtuar 120-180 kcal, shumë pak për të ngrënë në shërim.

Progresioni: Mos e ngre ritmin çdo javë. Së pari shtoni kohën (20 → 25 → 30 minuta në tre javë), pastaj rrisni ritmin me 5 hapa në minutë.

Nëse po zgjidhni midis 45 minutave me 45 hapa në minutë dhe 20 minutave me 70, e dyta është pothuajse gjithmonë kthimi më i mirë në kohë me kusht që teknika juaj të mbijetojë ato 20 minuta.

Për kë paguhet?

Njerëzit që kanë gjunjë, thonj ose këmbë të irrituara nga vrapimi nuk ka fazë uljeje, kështu që ngarkesat e nyjeve janë shumë më të ulëta.
Ngritësit që nuk duan që kardio të hajë shërimin e këmbës, pasi nuk ka ngarkesë ekscentrike për të krijuar pjesën më të madhe të dëmtimit të muskujve.
Kushdo që përgatitet për ecje, rritje të lartësisë, ose provime pune ku vërtet ngjiteni nën ngarkesë.
Njerëzit me pak kohë: 20 minuta në shkallët e larta janë afërsisht kostoja e energjisë së 35-40 minutash të ecjes në treadmill.

Për të cilin nuk paguhet, të paktën jo ende.

Nëse shkallët tashmë të lëndojnë rreth ose nën kyçën e gjurit në jetën e përditshme, kjo makinë do ta përforcojë atë në vend që ta rregullojë atë.
Nëse keni probleme me ekuilibrin ose fluturoni rëna nga shkallët e lëvizshme nuk është një ngjarje e vogël.
Nëse madhësia e glutenit është qëllimi yt i vetëm, shtytjet e kofshës dhe ngjitjet e vdekura rumune bëjnë më shumë për njësi kohe.
Nëse nuk mund të ngjitesh tre katë pa u ndalur, filloni atje: 5-10 minuta me 35-40 hapa në minutë, pastaj ndërtoni.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Ndalo sesionin dhe kontrollohu nëse shfaqet diçka e tillë:

dhimbje në gjoks, presion ose shtrëngim, sidomos nëse përhapet në nofullë, qafë ose krah të majtë;
dështim, vrullsitje të rëndë ose rrahje të parregullta të zemrës që nuk qetësohet pas disa minutash pushim;
Shpirti i shkurtër që nuk është në përputhje me përpjekjen që po bëni;
dhimbje të gjurit ose të Akillesit që zgjasin më shumë se dy javë, ënjtje të nyjeve ose një gjunjë që duket sikur bllokon.

Para se të filloni, është e arsyeshme të bisedoni me një mjek nëse keni sëmundje të njohura të zemrës, presion të pakontrolluar të gjakut (të themi, vazhdimisht mbi 160/100), diabet me komplikime ose nëse jeni mbi 40 vjeç dhe nuk keni bërë stërvitje për disa vjet.

Versioni i shkurtër

Shkalleteri djeg afërsisht 9-11 kcal në minutë për një person 80 kg me 55-65 hapa në minutë, me ndikim të ulët në nyje.
Mbajtja e rrymës ul kosto të vërtetë të energjisë me 20-25% gishtat për ekuilibër, asgjë më shumë.
Të gjithë këmbën në shkallë, trupi i drejtë, hapat e plotë; dy në një kohë vetëm në blloqe të shkurtra 45-60 sekonda.
Tre protokolle: 20-30 minuta bazë, 8×60/90 sekonda intervale, 10-15 minuta pas ngritjes së fundit.
Dhimbja e gjoksit, rrahja ose dhimbja e gjurit që zgjat më shumë se dy javë do të thotë të ndalosh dhe të shikosh një mjek.