Stresi në punë dhe rimëkëmbja: Çfarë të bën në të vërtetë dhe si ta rikthesh

Si ta kuptoni nëse jeni në stres kronik në punë, si ta shkallëzoni stërvitjen dhe gjumin tuaj për atë javë, dhe shenjat specifike që tregojnë se është koha të vizitoni një mjek.

Stresi i punës nuk qëndron në zyrë ajo të ndjek në palestër, në shtrat dhe në frigorifer në orën njëmbëdhjetë e gjysmë. Problemi është se rrallë ndodh një ditë e vështirë; është se trupi juaj kalon javë pa një sinjal të qartë se kërcënimi ka kaluar. Ja çfarë po ndodh në të vërtetë dhe çfarë duhet të ndryshojë këtë javë.

Çfarë i bën stresi kronik një trupi që stërvitet

Streset e shkurtra janë të dobishme: Kortizoli dhe adrenalina rriten, përqendrimi përkeqësohet, dhe një ose dy orë më vonë gjithçka vendoset. Problemi fillon kur kjo përsëritet pesë ditë në javë për muaj me radhë. Pastaj ju merrni simptoma që janë të lehta për të fajësuar trajnimin por nuk vijnë nga ai: gjumi i shkurtuar me një deri në dy orë, rrahja e zemrës në pushim 5 deri në 10 rrahje, forca e ngadalësuar pavarësisht seancave të vazhdueshme, dhe oreksi që shfaqet në orën 10 të mbrëmjes në vend të drekës.

Mënyra më e thjeshtë për ta matur pa pajisje: Merrni pulsin tuaj menjëherë pas zgjimit, duke u shtrirë, për 60 sekonda të plota, shtatë mëngjes me radhë, dhe shkruani mesataren. Kur ky numër qëndron 7 ose më shumë rrahje mbi mesataren tuaj të zakonshme për tre ditë rresht, trupi juaj po ju thotë se jeni në borxh pavarësisht se çfarë thotë plani i stërvitjes.

15 minutat e para pas punës.

Trupi yt nuk e regjistron "punë mbaroi" si "kërcënimi ka kaluar" vetëm sepse ke dalë nga dera. Duhet një tranzicion. Në praktikë: një shëtitje prej 10 deri 15 minutash para se të shkoni brenda, ose një dush në momentin që arrini në shtëpi, ose pesë minuta të ulur pa telefonin tuaj. Ajo që ka rëndësi është se është Të njëjtin ritual çdo ditë., sepse përsëritja është ajo që e shndërron atë në një sinjal. Të kontrollosh mesazhet e punës në shtrat anulon gjithçka tjetër në këtë artikull.

Trajnimi nën stres: Prerë, mos e kaloni.

Ndarja e plotë e stërvitjes gjatë një periudhe të stresuar zakonisht i përkeqëson gjërat ju humbni rutinën dhe një çlirim të besueshëm ditor që keni pasur. Por duke dështuar duke fjetur pesë orë vetëm shton lodhje mbi lodhje. Rruga e mesme duket si kjo:

Të shkurtohet numri i të punësuarve për 30 deri në 40%. Nëse normalisht bën 18 set, bëje 11 ose 12.
Mbajeni ngarkesat në 70 deri në 80% të 1RM dhe lini 3 deri në 4 përsëritje në rezervë për çdo seri. Asnjë përpjekje për të shënuar rekorde personale.
Mbajeni gjërat themelore shkurt, ngritur, shtypje, rresht, tërheqje por në 3 grupe prej 5 deri në 8 përsëritje në vend të 5 setesh.
Pushoni 2 deri në 3 minuta mes seksioneve, jo 60 sekonda. Një pushim i shkurtër në krye të lodhjes së lartë vetëm rrit përpjekjen e perceptuar pa asnjë përfitim shtesë.
Seance prej 40 deri në 50 minuta, tre herë në javë. Kjo është e mjaftueshme për të mbajtur forcën tuaj derisa kokën tuaj të jetë e mbushur.

Mbaje kardio të lehtë: 20 deri 30 minuta ecje ose biçikletë të ngadaltë me një ritëm që të mund të kesh një bisedë. Intervalet me intensitet të lartë janë të mira një herë në javë, por në një javë kur flini pesë orë në natë, hiqni dorë nga ato.

Gjumi është një mjet, jo një shpërblim.

Përqendrohuni për 7 deri në 9 orë, duke shkuar në shtrat brenda një ore çdo ditë, duke përfshirë fundjavën. Kafeina ka një kohë gjysmë-jetese prej 5 deri në 6 orë, kështu që një kafe në orën 4 të pasdites ende lë afër gjysmës së dozës në gjak në orën 10 të pasdites. Vendos një rregull: kafeja e fundit 8 orë para gjumit, gjithsej më pak se 400 mg në ditë (rreth 3 deri në 4 espreso). Dhoma në 18 20 ° C, errët, telefoni jashtë arritjes së krahut. Nëse jeni zgjuar më shumë se 20 minuta, ngrihuni, uluni në dritë të zbehtë për 10 deri 15 minuta, pastaj kthehuni më mirë se një orë për t'u kthyer.

Alkooli duket si një ilaç sepse ju flini më shpejt, por 2 deri në 3 pije në mbrëmje shkatërrojnë gjysmën e dytë të natës, dhe ditën tjetër keni një puls më të lartë të pushimit dhe një seancë më të keqe. Nëse pini, bëni të paktën 3 orë para gjumit.

Frymëmarrje dhe pushime që përshtaten me një ditë pune të vërtetë

Shpirt i zgjatur, 5 minuta: Thithni nga hunda për 4 sekonda, thithni për 6-8 herë, rreth 5 deri 6 frymëmarrje në minutë. Dy herë në ditë, idealisht menjëherë pas një takimi të vështirë.
Rregulli i 90 minutave: çdo orë e gjysmë, ngrihu për 3 minuta, ec drejt dritares, largoje sytë nga ekrani.
Një shëtitje prej 10 deri 15 minutash pas drekeve, jashtë nëse është e mundur drita e ditës më herët në ditë gjithashtu ju ndihmon të flini natën.
Një ndalesë e vështirë në fund të ditës: një orë pa ekranet e punës para gjumit. Jo dy, jo tridhjetë minuta një orë është e mundur dhe e mjaftueshme.

Kur je i lodhur dhe ke 20 minuta të lira, një shëtitje jashtë mund të mposhtë edhe një stërvitje shtesë dhe edhe një rrokullisje shtesë.

Ushqime kur nuk ke energji për të gatuar

Mbajeni proteina në 1.6 deri në 2.2 g për kilogram peshë trupore për një person 80 kg që është 130 deri në 175 g në ditë. Një mëngjes me 30 deri në 40 gram proteina, një mbrëmje me të ngrënë më shumë se çdo mashtrim i vullnetit. Mos filloni një deficit agresiv gjatë javës tuaj më të keqe; mbani kalori në nivel të mirëmbajtjes derisa gjumi të kthehet në 7 orë. Nëse gatimi është jashtë tavolinës, mbajeni atë të thjeshtë: vezë, jogurt, ton në konserva, oriz, perime të ngrira. Uji në 30 deri në 35 ml për kilogram peshë trupore në ditë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Gjumi i dobët që zgjat më shumë se tre javë pavarësisht rutinës së vazhdueshme.
Dhimbje në gjoks, një zemër që bie shumë në paqe, dështim ose të vështirë për të marrë frymë gjatë një përpjekjeje që më parë e mbante lehtë.
Humbje interesi për gjithçka, përfshirë gjërat që më parë të pëlqenin, për më shumë se dy javë. Nëse mendimet për të dëmtuar veten shfaqen në të njëjtën ditë, mos prisni.
Humbje apo rritje e paplanifikuar prej 5% të peshës së trupit brenda një muaji.
Dhimbje të rregullta të kokës, probleme të vazhdueshme të stomakut ose presion i gjakut mbi 140/90 në matje të përsëritura.
Të kesh nevojë për alkool ose pilula për të fjetur.

Versioni i shkurtër

Ndiqni rrahjen e mëngjesit për shtatë ditë; 7+ rrahje mbi mesataren tuaj për tre ditë të vazhdueshme do të thotë të ulni shkallën, jo të shtyheni.
Në një javë të stresuar, shkurto 30 deri në 40% të setit tënd, qëndro në 70 deri në 80% të 1RM, dhe lër 3 deri në 4 përsëritje në rezervë.
Gjumi është riparimi i parë: 7 deri në 9 orë, kafeja e fundit 8 orë para gjumit, një orë pa ekranet e punës.
Dy sesione frymëmarrjeje 5 minutëshe në ditë me frymëmarrje më të gjatë se sa frymëmarrja, plus një shëtitje 10 deri 15 minutëshe pas dreke.
Proteina në 1.6 2.2 g/kg dhe nuk ka deficit agresiv derisa gjumi të kthehet në normal.