Squt vs Leg Press: Çfarë i ndan ata në të vërtetë

Një krahasim praktik i uljes në krahë dhe shtypjes së këmbëve: se çfarë ngarkesat e secilit, sa set dhe përsëritje të vrapojnë, dhe si të përshtaten të dy në të njëjtën javë stërvitjeje.

Shkruarja dhe shtypja e këmbës godasin të njëjtat muskuj, por sillen krejtësisht ndryshe kur ngarkesat bëhen serioze. Pyetja nuk është se cila është më e mirë në abstrakt është se çfarë ju nevojitet në këtë bllok stërvitjeje dhe çfarë shpina juaj, gjunjët dhe gjunjët mund të trajtojnë aktualisht. Ja krahasimi konkret dhe si të kryeni të dyja në të njëjtën javë.

Çfarë bën shkuati

Në një vend të plagosur, ju zotëroni ekuilibrin. Barja është në shpinë, këmbët janë në dysheme dhe trupi juaj duhet ta zgjidhë vetë rrugën: trunk, hip extensors, thith dhe stabilizators punojnë gjatë gjithë kohës, jo vetëm tetë këmbët tuaja. Kjo e bën uljen e një e shtrenjtë ushtrimi ti lodhet me shpejt, teknika prishet e para, dhe eshte me e veshtire te shënjestrosh kater ne izolim.

Çfarë merr: forcë që përhapet në sport dhe lëvizje të përditshme, punë serioze të trurit dhe të glutenit, dhe kontroll në një pozicion të thellë të kofshës.
Çfarë kërkon: lëvizshmëria e kyçit dhe këmbës, plus teknika që mban kur je i lodhur. Kontrolloni shpejt: Gjuhatoni me fytyrë drejt murit dhe përpiquni të prekni gjurin me thembën poshtë 81010 cm hapësirë mes gishtërinjve dhe murit është normale.

Sete cilësore janë zakonisht 38 përsëritje kur po ndjekësh forcën dhe 610 kur po ndjekësh madhësinë. Nëse jeni duke bërë 15+ përsëritje nën një bar të rëndë, frymëmarrja dhe trupi juaj ndalen së pari - ju matni kondicionimin, jo forcën e këmbëve.

Çfarë bën shtypja e këmbëve?

Në makinë rruga është e fiksuar, shpinë e mbështetur dhe nuk balancohet asgjë. Kjo ju lejon të shtoni më afër dështimit të vërtetë muskulor, dhe progresi është i lehtë për të dozë: shtoni nje pjatë dhe ju e dini saktësisht se çfarë keni shtuar. Shumica e njerëzve lëvizin 1.5 deri në 2.5 herë më shumë peshë në shtypjen e këmbëve sesa në shtrëngim, por ato dy shifra nuk janë të krahasueshme. Mbështetja e shpinës dhe këndet e makinës bëjnë një pjesë të punës.

Çfarë merr: shumë punë të cilësisë së lartë me shumë pak lodhje të trurit, trajnim të sigurt për dështim pa një vëzhgues, dhe një opsion i dobishëm kur shpinë e ulët është e acaruar.
Çfarë kërkon: një gamë e ndershme e lëvizjes. Gjysma e përsëritjeve me gjashtë pjata në anën e tyre janë një numër për mediat sociale, jo trajnim.

Sete me 8-15 përsëritje bëjnë punën. Mund të vraposh 20 ose më shumë pasi trupi nuk është kufiri, por dy përsëritjet e fundit duhet të jenë të vështira për arsye muskulore, jo sepse ndihesh i sëmurë.

Shtresa, gjunjët dhe gjoksat

Qepja shtrydh shpinë dhe kërkon që trupi të qëndrojë i mbështetur për 20-40 sekonda në seri. Kjo është një ngarkesë e dobishme nëse teknika është e fortë, dhe një problem nëse nuk është. Presi i këmbës e heq atë ngjeshje, por e zhvendos rrezikun: Në centimetrat e fundit të zbritjes, legen e ngre nga rrafshja dhe shpinë e poshtme mblidhet me ngarkesën e plotë. Kjo është mënyra më e zakonshme që njerëzit lëndojnë shpinën e tyre në një makinë që supozohet se nuk përfshin shpinën. Gjej thellësinë ku legenit të mbetet i ngjitur me shtojcën dhe ndal atje.

Për gjunjët, rregulli i përgjithshëm: Një pozicion më i lartë i këmbës në platformë zhvendos punën drejt gjoksit dhe glutes, një pozicion më i ulët rrit këndin e gjurit dhe përfshirjen e katërkëndëshit. Nëse anët e përparme të gjurit janë të dhimbshme, lëvizni këmbët 5 10 cm më lart dhe shkurto thellësinë.

Sa duhet bërë dhe si të përparosh

Për shumicën e njerëzve që stërviten 344 herë në javë, 102020 set këmbë të forta në javë është një varg realist. Një praktikë e ndarë në dy seanca:

Seancë A: Qëndroni në krahë 4×5 me 35 minuta pushim, pastaj shtypni këmbët 3×10 me 2 minuta pushim, pastaj viçët 3×12.
Seancë B: Presi i këmbëve 4×12, ngjitja e vdekjes rumune 3×8, 2×10 goditje për këmbë.

Progresioni: kur të gjitha setet janë të pastra dhe të përfundosh me 12 përsëritje në rezervat, shto 2.5 kg në shkuat ose 510 kg në shtypjen e këmbëve. Kjo është 1020 kg në muaj në shtyp, dhe kjo është shumë.

Përshëndetja është pjesë e planit, jo shpërblim. 1.62.22.2 g proteina për kilogram peshë trupore në ditë dhe 79 orë gjumë. Një gjë tjetër një sesion mesatar këmbësh djeg rreth 300-500 kalori, jo një mijë, kështu që mos e ndërtoni ushqimin tuaj rreth një numri të fryrë.

Gabime të zakonshme

Po krahasoj ngarkesat mes dy ashensorëve. Nuk janë në të njëjtën shkallë dhe kurrë nuk do të jenë.
Të ulësh në krahë si ushtrimi i vetëm për këmbët, pastaj të marrësh 6 javë pushim kur të ngrihet shpinë.
Presioni deri në thellësinë ku legen lë padin, në emër të gamës së lëvizjes.
Të mbyllësh gjunjët me forcë nën ngarkesë të rëndë në krye të çdo reperi.
Duke marrë pushime 45 sekonda në mes të grupeve të rënda të shtrëngimit dhe duke arritur në përfundimin se shtrëngimet Nuk punoj për ty.- Po.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni te mjeku ose fizioterapisti nëse keni dhimbje të gjurit ose të shpinës që zgjasin më shumë se 2 javë dhe nuk lehtësohen me pushim, ënjtje të nyjeve, gjunjë që lëkundet ose bllokohet, mpirje ose dobësi që bie poshtë këmbës ose dhimbje që ju zgjon natën. E njëjta gjë vlen edhe nëse jeni shtatzënë, keni një herniatë të diskut, keni kryer kohët e fundit operacion në gju ose hip, ose keni presion të pakontrolluar të gjakut në ato raste ngarkesat dhe teknika rregullohen individualisht, jo nga një artikull.

Versioni i shkurtër

Qëndrimi në krahë ndërton forcë të tërë trupit dhe kërkon teknikë; shtypja e këmbëve siguron më shumë vëllim të këmbëve me më pak lodhje të trurit.
Mos krahaso ngarkesa shtypi është zakonisht 1.52.52.5 herë më i lartë dhe kjo nuk do të thotë asgjë.
Qëndroni 388 për forcë, 610 për madhësi; shtypni 81515 përsëritje.
Shtypni në thellësi ku legenit tuaj qëndron në shpinë, dhe ngre këmbët nëse gjunjët të ankohen.
Plani më i mirë është të dy në të njëjtën javë: Shtypni teksa do të jetë volumi.