Rritja e prirjes: se çfarë bën, si ta bësh, dhe për kë është në të vërtetë

Lëvizja e kursit është një lëshim i bicepsit që bëhet duke qëndruar në një stol me krahë të ngritur pas linjës së trurit. Kjo pozicion fillon biceps në një gjendje të shtrirë, e cila e bën ngjitjen dukshëm më të vështirë se një rrokullisje në këmbë me të njëjtën peshë. Ja çfarë ju jep kjo dallim, si ta kryeni dhe ku përshtatet në një program.

Çfarë ndryshon në të vërtetë stolin e pjerrëmit

Koka e gjatë e bicepsit fillon në shpatullën dhe kalon në nyjen e shpatullës, kështu që gjatësia e tij varet nga pozicioni i krahut të sipërm, jo vetëm nga kënd i bërrylit. Kur shtriheni në 45 gradë dhe lini krahët të zbresin, krahu i sipërm qëndron pas trurit tuaj dhe koka e gjatë fillon të jetë e gjatë. Rezultati praktik: Pjesa e poshtme e gjumit eshte shume e forte, dhe pjesa e lart, ku krahu juaj eshte afer shpatullit tuaj, eshte pothuajse e larguar sepse levizja eshte e shkurter.

Pritet të përdorni 30~40% më pak peshë se sa të qëndrosh. Nëse rrokullisni 15 kg për dorë për 10 përsëritje në këmbë, ndoshta do të zbresni në 91111 kg në prirje për të njëjtat përsëritje. Kjo nuk është një hap prapa, vetëm një kurbë e ndryshme e ngarkesës.

Pse të shqetësohesh ta bësh?

• Ngarkoni në pozicionin e shtrirë. Ushtrimet që e ngarkojnë muskujt kur janë të gjata, prodhojnë të paktën aq rritje sa ato që e ngarkojnë atë gjatë, shpesh edhe më shumë.
• Më pak mashtrim. Shtrati është në shpatull dhe gjoksi është i fiksuar, kështu që nuk mund të ngrejë peshën kur përsëritjet bëhen të forta.
• Qepja mbetet aty. Në rrudhat e qëndruara bërryli lëvizin përpara në përsëritjet e fundit; këtu graviteti mban krahun e sipërm të varur nën shpatull.
• Ajo plotëson, jo zëvendëson. Bashkoje me një predikues ose një kurr përqendrimi, që ngarkon pozicionin e shkurtër, dhe e mbuloni të gjithë gamën.

Teknika, hap pas hapi.

1. Vendosni stolin në 45 gradë Për të filluar, dhe të uleni kështu që të gjithë shpinën dhe kokën tuaj të mbështeten.
2. Ngriji peshkat para se të shtrihesh, vendosja e tyre në kofshë, pastaj ulja e vetes nën kontroll.
3. Lëreni krahët të qëndrojnë plotësisht të drejtë, me duart drejtuar përpara. Mbaji shpatullat poshtë; mos lejo që pesha të të tërheqë në një shpatull të rrumbullakët përpara.
4. Lëreni të rrokulliset vetëm duke përkulur bërrylin, pa e lënë krahun e sipërm të lëkundet përpara. Ndalo në thuajse. 90100100 gradë e fleksimit të bërrylit; duke shkuar më lart nuk shton asgjë.
5. Më poshtë për 3 sekonda. për një krah plotësisht të drejtë. Kjo pjesë është e gjithë ushtrimi.
6. Pauza Gjysmë sekonde. në fund nën tension, pa kërcime dhe pa shtrëngime të shpatullave.
7. Kur të përfundojë grupi, sillni peshkat në kofshë para se të ngriheni. Mos i lini të bien nga pozicioni i shtrirë.

kënd i sheshit

Në 30 gradë shtrirja është më e madhe, por edhe më e vështirë në pjesën e përparme të shpatullës dhe tendonit të kokës së gjatë. Në 60 gradë është më e butë dhe më e lehtë për t'u kontrolluar. Nëse ngjitja është e re për ty, vrapo. 60 gradë për tre deri në katër javë., pastaj të zbresë në 45. Nuk ka arsye të shkojmë nën 30.

Gabime të zakonshme

• Shumë peshë, kështu që shpatullat rrotullohen dhe ngjitja bëhet gjysmë rresht.
• Ndalojmë 10 gradë para se të zgjasim plotësisht, gjë që e hedh mënjanë pjesën e saktë për të cilën ke ardhur.
• Të kërcejë në fund në vend që të kthehet pas nën kontroll.
• Të ngrejë gjoksat nga stolin e ulur në dy përsëritjet e fundit.
• Trajnimi deri në dështim në çdo set. Në një pozicion të shtrirë është e lehtë të tejkalohet.

Për kë ia vlen?

Vlen nëse jeni stërvitur për të paktën 366 muaj, stërvitni krahët drejtpërdrejt dhe doni një lëvizje që ngarkon fundin e shtrirë të rrokës. Gjithashtu ndihmon nëse rrudhat e rënda në këmbë të shqetësojnë bërrylin, pasi të njëjtin stimul e merrni me më pak ngarkesë absolute.

Për momentin mos e bëni nëse keni dhimbje të forta në pjesën e përparme të shpatullës, nëse jeni në muajt e parë të ngritjes së këmbëve (rrugët dhe rrudhat e thjeshta do të ndihmojnë më shumë), ose nëse shpatulla nuk mund të qetësohet rehat për shkak të ngurtësisë. Në këtë rast qëndroni në 60 70 gradë ose përdorni një rrokullisje standarde.

Sete, përsëritje dhe pushim

• 24 grupe për seancë, 81515 përsëritje- Po.
• 12 herë në javë, brenda 612 setet e forta javore per biceps ne total, duke llogaritur punen tendosje.
• Pushim 90120 sekonda mes serive.
• Largohu. 13 përsëritje në rezervëTë marrësh vetëm setin e fundit afër dështimit, dhe jo çdo javë.
• Progresi në 12 kg kur ajo ndalet, shtoni një përsëritje në javë derisa të arrini në krye të vargjeve.
• Vendosje në fund të seancës, pas tërheqjes së rëndë. Koha totale: 68 minuta.

Nëse nuk mund të mbajë një ulje 3 sekonda në setin tuaj të fundit, dumbbells janë shumë të rënda, pa marrë parasysh se si ju e ngriti ato.

Vetem ushtrimi nuk do ta forcoje krahun. Pa ushqim dhe proteina të mjaftueshme (rreth 1.62.22.2 gram për kilogram peshë trupore në ditë) dhe 7-9 orë gjumë, ndryshimi midis ndryshimeve të rrudhat nuk ka rëndësi.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Dhimbje të mprehta në pjesën e përparme të shpatullit ose bërrylit që zgjasin më shumë se 101414 ditë pavarësisht pushimit.
• Ndjesi e papritur e plasaritjes ose plasaritjes gjatë një sesioni, me plagë ose një ndryshim të dukshëm në formën e bicepsit. Kjo është një vizitë e një dite.
• Ngërçim, mpirje ose dobësi e duarve që shfaqet kur krahu është i shtrirë pas jush.
• Dhimbje që ju zgjon natën ose bëhet më e keqe nga një javë në tjetrën.

Dhimbje të zakonshme të muskujve 24-48 orë pas seancës së parë është e pritur dhe nuk është shqetësim.

Versioni i shkurtër

• Lëvizja e rrokullisjes së krahut e ngarkon bicepsin në një pozicion të shtrirë, sepse krahu i sipërm qëndron prapa trurit.
• Vendosuni në 45 gradë (60 për të filluar), krahët plotësisht të drejtë në fund, shpatullat poshtë.
• Do të përdorni 30-40 për qind më pak peshë se sa në këmbë, dhe kjo është normale.
• 24 set 81515 përsëritje, 12 herë në javë, 90120120 sekonda pushim, 3 sekonda ulje.
• Dhimbje në shpatull ose bërryla pas dy javësh, ose ndjesi të shqyer, do të thotë një mjek.