Sissy Squat: Çfarë bën, si e bën dhe për kë paguhet

Çfarë bën në të vërtetë për katër këmbët tuaja, teknikë hap pas hapi, një progresim pesë nivelesh, grupe dhe përsëritje, dhe kur ta kaloni plotësisht.

Qëndrimi në krahë është një nga ushtrimet e pakta që i ngarkon fort të katërkatët pa barbell në shpinë dhe pa peshë të rëndë. Duket e çuditshme gjunjët udhëtojnë shumë përpara, trupi shtrihet prapa dhe kjo është arsyeja pse ai ka një reputacion më të keq se sa meriton. Ja se çfarë bën në të vërtetë, si ta kryeni dhe kush duhet të shqetësohet.

Çfarë është "shtresa e femrave" dhe çfarë trajnon ajo.

Në një shtrëngim normal, të dy i përkulen kolla dhe i përkulen kolla. Në një shtriç të vogël, i rri i rrahuri. të zgjatur plotësisht dhe vetëm gjunjë përkul. Kjo do të thotë që rektusi femor një kokë e katërfishtë që kalon dy nyje nuk shkurtohet kurrë në kofshë dhe mbetet nën tension gjatë gjithë gjatësisë. Në praktikë: Ndjeheni në pjesën e përparme të kofshës në një mënyrë që nuk e ndiejnë gjunjëzat, gjunjëzat dhe shtypjet e këmbëve.

Çfarë bën Jo Bëni: Nuk e ngarkon gjoksin, hamstringët, ose shpinën. Ky është një lëvizje përkatëse, jo zëvendësues i gjumit ose të ngjitjes së trupit.

Ajo që ti në të vërtetë merr

Punon në fleksim të thellë të gjurit me zero ngjeshje të shtyllës kurrizore asgjë nuk të ngarkon shpinën.
Ngarkimi gradual i tendinit të patellit, i cili përdoret në rehabilitim për tendinopatinë e patellit por nën mbikëqyrjen e një fizioterapeuti, jo vetëm.
Kontrolli në një varg që shumica e njerëzve nuk stërviten kurrë: Rreth 90 deri 130 gradë përkulje të gjurit.
Pothuajse pa pajisje. Një bar i vendosur, një fund i një rafte ose një partner që të mbajë këmbët është e mjaftueshme.

Teknika, hap pas hapi.

Mbani këmbët nën diçka të fortë shkallën e poshtme të një rafte, skajin e një divanit ose lejoni një partner t'ju mbajë këmbët. Pa këmbë të forcuara nuk ka stërvitje.
Këmbët larg nga i thonjti, pesha u zhvendos në thonjtë e këmbëve. Këmbët ngrihen 3 5 cm nga dyshemeja dhe qëndrojnë aty.
Shtypni gluten dhe përforcojeni muskujt. Linja nga gjunjët në shpatulla mbetet drejt për të gjithë setin.
Ulni ngadalë, rreth 3 sekonda.- Po. Gjuhat lëvizin përpara; legen nuk përkul as një centimetër.
Ndaloje ne momentin qe fillon te humbesh kete vije ne javet e para qe zakonisht eshte 60 90 gradë, me vone 110 130.
Prit. 1 sekondë në fund pa u qetësuar.
Kthehu pas 1 2 sekonda. Mos i blloko gjunjët në krye dhe mos e ndal pauzën shko drejt në reprizën tjetër.

Nëse pjesa e poshtme e shpinës fillon të ankohet në vend të kofshëve, me siguri po përkulni gjoksin dhe po e ktheni këtë në një ushtrim të ndryshëm. Shkurtoja distancën dhe rindërto linjën.

Një progresim me pesë nivele.

Ndihmë: Mbaj një raft dhe le të braktisësh 30-40 për qind të ngarkesës. Objektiv: 3 grupe prej 1015.15.
Krahët të kryqëzuar në gjoks., në 90 gradë. Objektiv: 3 grupe prej 812.12.
Gjatësia e plotë në rreth 120 gradë, ende peshë trupore vetëm.
Të ngarkuar: një pjatë prej 2.5 kg që mbahet në gjoks, pastaj 5 kg, pastaj 10 kg.
Një këmbë vetëm një herë 3 grupe prej 12 me 10 kg duken të pastra dhe të qëndrueshme.

Rregulli i progresimit: kalo në nivelin tjetër ose shto 2.5 kg vetëm pas dy javësh radhazi të 3 serive me 12 përsëritje të pastra pa dridhje, pa zvogëlimin e heshtur të gamës.

Sa dhe sa shpesh

Për shumicën e njerëzve, 2 seanca në javë, 3 grupe me 81515 përsëritje me 60 90 sekonda pushim është e mjaftueshme. Kjo është 8 10 minuta pune. Vendosje në fund të ditës së këmbëve, pas shkupit dhe shtypjes, pasi të ketë përfunduar ngjitja kryesore.

Herën e parë, bëj 2 grupe prej 8 përsëritjesh dhe të ndalosh, edhe nëse duket e lehtë. Dhimbja pas një takimi të parë me një shpatullë të vogël mund të zgjasë 4-5 ditë dhe të shkatërrojë dy seancat e ardhshme. Lërini të paktën 48 orë mes seancave.

Gabimet më të zakonshme

Përkulja në hip gabimi numër një; kjo e bën lëvizjen në një mbështetje të gjysmëzemër dhe katërkëndëshët mezi punojnë.
Po bie shpejt. Nëse po zbres në më pak se 2 sekonda, momentumi po bën punën.
Po ndjek një distancë të madhe para se ta kontrollosh.
Këmbët e ulura në dysheme në mes të setit.
Po e shtyj dhimbjen e mprehtë në pjesën e përparme të gjurit. Një ndjesi e shurdhër e punës është mirë; një goditje e mprehtë nuk është.

Për kë paguhet dhe për kë jo.

Vlen. nëse tashmë bëni gjumë rregullisht dhe doni një volum të mëtejshëm të katërkëmbëshit pa ngarkesë më të madhe të shtyllës kurrizore; nëse shpinë nuk e toleron punën e rëndë me barbell; nëse sporti juaj përfshin kërcime dhe ulje; nëse stërviteni në shtëpi me pajisje minimale.

Nuk ia vlen. nëse jeni në 2-3 muajt e parë të stërvitjes dhe ende po ndërtoni një shquat bazë; nëse gjunjëja juaj aktualisht është e fryrë ose e dhimbshme; nëse prisni që ajo të zëvendësojë ngjitjet e mëdha. Nuk do të jetë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Ky lëvizje e vendos gjurin në një pozicion të afërt, kështu që improvizimi nuk është i mençur. Shkoni tek mjeku ose fizioterapisti nëse:

dhimbja e gjurit zgjat më shumë se 2 javë ose përkeqësohet nga një javë në tjetrën;
gjunjë e fryrë, ndjen e nxehtë ose lëkundet nën ju;
gjunjëri bllokohet ose klikon me dhimbje;
dhimbja ju zgjon natën ose është e pranishme në pushim;
keni pasur operacion të meniskut, ACL, ose tendon patellar në 12 muajt e fundit në këtë rast pyesni para se të shtoni këtë ushtrim, jo pas.

Versioni i shkurtër

S'ka asnjë ngarkesë në shpinë.
E gjithë kjo gjë varet nga një vijë e drejtë nga gjunjët në shpatulla; në momentin kur hip është i përkulur, është një ushtrim i ndryshëm.
Tempo: 3 sekonda poshtë, 1 sekonde pauzë, 1 2 sekonda lart.
Doza: 2 herë në javë, 3 grupe 815, në fund të ditës së këmbës; sesioni i parë vetëm 2 grupe 8.
Është një aksesor, jo një zëvendësim i uljes në krahë dhe kaloje plotësisht nëse gjunjëja jote aktualisht të dhemb ose është e fryrë.