Biçikleta e sulmit: Çfarë bën, si e hipur dhe për kë paguhet

Si funksionon një biçikletë ajrore, si të vendosni sediljen dhe të ndani punën mes krahëve dhe këmbëve, pesë protokolle konkrete, dhe kujt i përshtatet me të vërtetë makina.

Rrugëzët e sulmit, të cilat shiten edhe si një biçikletë ajrore ose biçikletë tifozësh, duken si një pajisje e zakonshme e palestrës, por është një nga mënyrat më të shpejta për të arritur limitin tuaj brenda dy minutash. Rezistenca vjen nga një tifoz, kështu që sa më shumë që shtyp, aq më shumë shtyhet nuk ka nivele për t'u vendosur dhe nuk ka ku të fshihet. Ja se çfarë bën në të vërtetë, si ta kalosh siç duhet dhe për kë ka kuptim.

Për çfarë është e mirë?

Rezistenca rritet me kuadrin e shpejtësisë suaj: Pedalet dy herë më shpejt dhe tifozët shtyjnë katër herë më fort. Pasoja praktike është se nuk bëhet kurrë e lehtë, dhe çmimi i një fillimi të shpejtë shfaqet rreth 40 sekondave.

Gjëja e dytë që ka rëndësi është që krahët dhe këmbët punojnë në të njëjtën kohë. Përdoret më shumë muskuj sesa në një biçikletë të vendosur, kështu që rrahja e zemrës rritet më shpejt me të njëjtën përpjekje të perceptuar. Ndryshe nga vrapimi, nuk ka fluturim dhe ulje, kështu që gjunjët, këmbët e këmbëve dhe shpinë marrin shumë më pak ndikim. Kjo është arsyeja kryesore pse makina shfaqet në rehabilitim dhe me nxënës më të rëndë.

Trajto numrin e kalorive në ekran si një masë e punës së bërë, jo energjinë e djegur. Formula është e prodhuesit dhe zakonisht mbivlerësohet; është e dobishme vetëm për krahasimin me numrat e mëparshëm të vetë në të njëjtën makinë.

Mbështetja dhe teknika

Lartësia e sediljes: me pedalin në pikën e tij më të ulët, gjunjë mbetet e përkulur rreth 101515 gradë. Kontrolloni shpejt: Qëndroni pranë makinës dhe pjesa e sipërme e sediljes duhet të jetë në nivel me kockën e kofshës.
Distanca nga dorezat: Në shtrirje të plotë krahu është pothuajse i drejtë por bërryli nuk është kurrë i bllokuar. Nëse e shtrini trupin përpara për të arritur dorezën, sedilja është vendosur shumë prapa.
Ndarja e punës: Përqendro për gjysmën e këmbëve, gjysmën e krahëve. Shtyni njërën dorezë larg ndërsa tërheqni tjetrën drejt brinjëve, duke ndryshuar, si një shtypje e shkurtër dhe një rresht.
Trupi: Mbatat qëndrojnë në sedilje, prapa neutrale, pa lëkundje anësore. Lëvizja nuk shton energji, vetëm djeg oksigjenin.
Kadenca: 50 60 rrotullime në minutë është e lehtë, 60 70 është ritmi i punës, mbi 75 është territori i sprintit për shumicën e njerëzve.
Frymëmarrje: ritmik, pa mbajtur frymë zakonisht një frymëmarrje çdo dy goditje të pedalës në pjesën e vështirë të një grupi.

Gabimet që sheh më shumë

Po shkon me fuqi të plotë për 10 sekonda të para. Pjesa tjetër e setit është një rrëshqitje poshtë kodrës, dhe puna totale përfundon më poshtë se me një ritëm të barabartë.
Të hipur vetëm me këmbët ndërsa krahët lëvizin passivisht përpara dhe prapa.
Të kapësh shumë fort dorezat, që vret krahët shumë para se të lodhen këmbët.
Të ulur në një karrige të vendosur shumë poshtë, që ngarkon pjesën e përparme të gjurit.

Rregulli i gishtit për intervale: Nëse mund të përshpejtohesh në 10 sekonda të fundit të një seti, ke filluar shumë lehtë. Nëse numri fillon të bjerë pas 15 sekondave, ke filluar shumë fort.

Protokollet konkrete

Zgjidhni një dhe qëndroni në të për 3-4 javë para se të ndryshoni diçka.

Të mësohesh me makinën: Tre grupe prej 3 minutash me ritmin e bisedës, 90 sekonda pushim. Dy herë në javë për dy ose tre javët e para.
30/30: 10 raunde 30 sekonda të forta, 30 sekonda të lehta për rrotullim. Dhjetë minuta në total. Qëllimi është që raundi i fundit të jetë jo më shumë se 10% më i dobët se i pari.
Sprintet e shkurtra: 810 përpjekje prej 10 sekondave me 50 sekonda pushim të plotë. Opsioni më i dobët dhe më i miri për energjinë e papërpunuar.
Intervale më të gjata: 5 raunde me 2 minuta me një ritëm që mezi mund ta mbani, 2 minuta pushim. Opsioni më i vështirë një herë në javë është shumë.
Ngrohtësi ose përfundimi: 5 minuta rrotullim të lehtë para një sesioni forcimi, ose 4 grupe prej 20 sekondash punë dhe 40 sekonda pushim në fund.

Për të ndjekur progresin, bëni një test çdo 6 javë: sa kalori prodhon në 60 sekonda, ose sa kohë të duhet për të arritur në 50 kalori. Shkruaj numrin dhe krahasoje vetëm me rezultatet e tua të kaluara.

Të përshtaten në javë

Dy deri në tre seanca intervale në javë janë të mjaftueshme, dhe koha e punës së vështirë rrallë duhet të kalojë 20-30 minuta në javë. Mos bëni intervale të forta në ditë të njëpasnjëshme dhe mos i bëni ato menjëherë para se të bëni gjëndje të rënda ose të ngreheni në këmbë. Pini 400-600 ml ujë një deri në dy orë më parë, dhe nëse sesioni i tërë zgjat më shumë se 45 minuta, 30-60 gram karbohidrate një orë para stërvitjes zgjidh rënien e vonë të energjisë.

Për kë paguhet dhe për kë jo.

Vlen nëse vrapimi shqetëson gjunjët ose ipshet, nëse stërviteni me kohë të kufizuar (10-15 minuta në ditë tashmë bëjnë punë të vërtetë), nëse po ktheheni nga një dëmtim në kyç ose këmbë, dhe nëse keni mbi 100 kilogramë dhe goditja e vrapimit është një problem. Gjithashtu shërben edhe për atletët e sportit në ekip, të cilët kanë nevojë të shërohen shpejt midis përpjekjeve.

Nuk paguhet nëse qëllimi juaj aktual është të vraponi më mirë ose të biçikletoni specifikueshmëria ka më shumë rëndësi atje, kështu që stërvitni vetë sportin. Po ashtu, nëse nuk mund të vazhdosh 20 minuta ecje të shpejtë pa u ndalur, kaloji 6 ose 8 javët e para duke ndërtuar një bazë duke ecur dhe duke rrotulluar lehtë, dhe ruaji sprintet për më vonë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje ose presion në gjoks, përhapje në nofullë ose krahun e majtë, djersitje e ftohtë ndaloni menjëherë dhe kërkoni ndihmë urgjente.
Pavetëdije, vrullsitje të rëndë ose rrahje të parregullt të zemrës gjatë ose pas një grupi.
Një rrahje zemre që nuk bie nën 100110110 edhe pas 5 minutash pushim, vazhdimisht.
Urina e errët kafe dhe dhimbje të forta muskulore 247272 orë pas një sesioni të parë brutal kjo mund të jetë rabdomiolizë dhe ka nevojë për kujdes urgjent.
Sëmundje të njohura të zemrës, presion i papër kontrolluar i gjakut, diabet ose të jesh mbi 40 vjeç pa stërvitje të rregullt kontrolloni së pari, pastaj filloni intervale.

Versioni i shkurtër

Rezistenca rritet me kuadrin e shpejtësisë, kështu që filloni me moderim një fillim i shpejtë paguhet në pjesën e dytë të setit.
Vendndodhja në lartësi të kofshëve, gjunjë e përkulur 10°15 gradë në fund, bërrylat kurrë të bllokuara, kofshët qetë në vend.
Punoni krahët dhe këmbët afërsisht gjysmë-për-qind; hipur me këmbët vetëm hedh larg avantazhin kryesor të makinës.
Filloni me 3 x 3 minuta, pastaj lëvizni në 30/30 për 10 raunde; dy deri në tre seanca në javë janë të mjaftueshme.
Kaloritë e shfaqjes nuk janë energji e vërtetë e djegur përdoreni ato vetëm për t'i krahasuar me veten.