Rresht i foleve: Çfarë bën, si e bën dhe për kë paguhet

Çfarë trajnon në të vërtetë rreshti i vulës, si të vendosni stolin dhe barin në mënyrë të sigurt, teknikë hap pas hapi, grupe betoni dhe përsëritje, dhe për kë ia vlen vërtet.

Rreshti i vulës është një variant i qafës ku shtriheni me fytyrë poshtë në një stol të ngritur ndërsa barra ose peshkat i varni lirshëm nën ju. Meqë trupi është i mbështetur dhe i ngjitur, i lëvizin krejtësisht gjoksat, këmbët dhe shpinë. Ajo që mbetet është punë e shpinës mjaft e pastër, e cila është arsyeja për ta bërë atë dhe arsyeja pse disa njerëz nuk kanë nevojë për të fare.

Çfarë bën ndryshe rrjeti i foqeve

Në një rresht të përkulur standard ju mban trurin tuaj në ajër. Rritësit e shtyllës kurrizore, hamstrings dhe trunk bracing djegin një pjesë të vërtetë të energjisë, dhe sapo të lodhni, trupi juaj fillon të ngrihet dhe të hedhë peshën lart. Në radhën e foqeve, stolin e bën atë punë për ty.

Pasojat praktike janë konkrete:

Nuk mund të mashtrosh me gjuhën angleze, kështu që ngarkesat që ngrejnë janë në të vërtetë ngarkesat që tërheqin shpinat.
Shtresa e poshtme e shpinës mbetet e freskët, kështu që ushtrimi nuk e vjedh shërimin nga ngritja e këmbëve dhe ulja në krahë në të njëjtën javë.
Mund të stërviteni afër dështimit, me 1 deri në 2 përsëritje në rezervat, pa u shqetësuar se teknika do të prishet në shpinë.
Gjatësia e lëvizjes është më e gjatë se në një stol të prirur sepse krahët i varë drejt poshtë dhe shpatullat shtrihen edhe 2 deri në 3 cm në fund.

Vret tëkatët, të mesat dhe të poshtmet, romboidet, teres major dhe deltet e pasme. Përzierja e saktë ndryshon me mbajtjen dhe rrugën e barit, e cila është e mbuluar më poshtë.

Vendosja: E gjithë problemi është lartësia.

Një pjatë 20 kg është 45 cm në diametër, kështu që rrezi është 22.5 cm. Një stol standard qëndron rreth 45 cm mbi dysheme dhe kur të shtriheni mbi të, dora juaj varet 5 deri në 10 cm mbi tokë. Barja thjesht nuk përshtatet. Pra, ky stol duhet të shkojë në blloqe, shkallë ose kutitë e ulëta deri në sipërfaqen e sipërme ulet 65 deri 75 cm mbi dysheme- Po. Kontrolloni me një shirit ose me një shkop përpara se të shtriheni.

Bëni dy gjëra para se të filloni të punoni. Së pari, provoni të gjithë stafin me një bar të zbrazët 20 kg dhe ndërgjegjësisht lëvizni nga njëra anë në anën tjetër për të parë nëse platforma lëkundet. Së dyti, sigurohuni që koka juaj të mos jetë e varur mbi skajin e stolit, sepse një qafë e shtrirë me gruzë për disa qindra përsëritje në vit bëhet problem. Mbajeni ballën mbi shpatullën ose përdorni një peshqir të palosur.

Nëse nuk ke një mënyrë të sigurt për të ngritur stolin, mos improvizo. Një rresht i peshkut me një mbështetje prej 30 deri 45 gradë mbulon të njëjtin terren me një gamë pak më të shkurtër.

Teknika, hap pas hapi.

Shtoni kokën poshtë me thumbin e kraharorit rreth mesit të stolit, gjoksat në shpatullë, këmbët duke shtrydhur anët ose gishtat e këmbëve duke u mbështetur në dysheme pa shtyrë.
Merrni një kapje mbi dorë rreth gjerësisë së shpatullave plus një dorë për pjesën e mesme të shpinës dhe deltet e pasme. Për një përfshirje më të madhe të gjirit, përdorni një kapje neutrale ose të gjerë për shpatullat.
Lërini krahët të qëndrojnë plotësisht të ngjitur dhe lejoni që shpatullat të zgjasin. Kjo është pozicioni i fillimit, jo gjysma e varur.
Filloni duke tërhequr shpatullat, pastaj përkulni bërrylat. Rregulli është i rëndësishëm, përndryshe do të marrin mbizotëruesit.
Tërhiqeni shkopin drejt gjoksit të poshtëm ose sipërm të barkut, në stol nëse mundet.
Mbajeni pjesën e sipërme për 1 sekondë pa e lënë gjoksin të largohet nga pendja.
Ulni nën kontroll për 2 deri në 3 sekonda deri në një varurje të plotë dhe mos kërceni nga fundi.

Nëse gjoksi juaj ngrihet nga stol, nuk është zgjedhje stili, është shumë peshë. Të heqësh 5 deri në 10 kg.

Gabime të zakonshme

Të lëvizin trupat nga stolin, është më e zakonshmja.
Të shkurtojë distancën e shpejtë, kështu që krahët të mos arrijnë kurrë një varg të plotë.
Të nxitojë në ritëm dhe të kërcejë, e cila hedh larg cilësinë e saktë që ke ardhur për.
Të tërheqësh me biceps, sidomos me një kapje të ngushtë nën dore. Me gishtin mbi bar dhe duke menduar për bërrylat zakonisht e rregullojnë.

Sete, përsëritje dhe progresim

Për madhësinë dhe trashësinë e shpinës, drejtuar 3 deri në 4 grupe prej 8 deri në 12 përsëritje në 1 deri në 2 përsëritje në rezervë, duke pushuar 90 deri në 150 sekonda. Nëse është ushtrimi i fundit i sesionit, 3 grupe prej 12 deri në 15 punojne po aq mirë.

Ngarkesa fillestare: Rreshtin e vulës është zakonisht 60 deri në 75 për qind nga ajo që përdorni në një rresht të përkulur, sepse nuk ka kontribut të trurit. Nëse vish 70 kg për 10 minuta, filloni me 40 deri në 45 kg dhe rregulloni nga aty.

Progresioni: Shto 2.5 kg vetëm kur të arrish në krye të renditjes së përsëritjeve në çdo seri, në dy seanca radhazi. Midis këtyre kërcimesh, shto një përsëritje për set në javë. Një total javor prej 10 deri në 20 setesh të forta për shpinën është një varg i shëndoshë, dhe rreshti i vulës duhet të përbëjë 3 deri në 6 prej tyre, të shpërndara në 1 ose 2 seanca.

Për kë paguhet dhe për kë jo.

Vlen nëse shpinë e ulët të kufizon në rreshta të përkulura, nëse tashmë bën ngriturje të rënda dhe shtrëngime dhe nuk dëshiron të ngarkojë më tej ngriturësit, nëse e kap veten duke mashtruar me momentin, ose nëse po kthehesh pas një pushimi prej më shumë se 6 javësh dhe dëshiron një mënyrë të sigurt për t'u kthyer në vëllim.

Është më pak e dobishme nëse stërviteni për një sport që kërkon stabilizim të trurit nën ngarkesë, nëse nuk keni një instalim të qëndrueshëm dhe të sigurt, ose nëse koha juaj në palestër është e ngushtë dhe një stërvitje duhet të mbulojë disa punë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Duke qëndruar shtrirë me fytyrë poshtë, kufiri i kraharorit ngushtohet dhe frymëmarrja bëhet më e vështirë, dhe tek disa njerëz rritet dukshëm presioni i gjakut. Shkoni tek mjeku nëse keni vrull, të mërzitur ose shikim të paqartë gjatë ose menjëherë pas një sesioni, nëse keni diagnozuar presion të lartë të gjakut ose një gjendje të zemrës dhe planifikoni të bëni sesione të rënda në këtë pozicion, nëse ndjeni dridhje, dobësi të duarve ose dhimbje që rrezaton poshtë krahut, ose nëse dhimbja e shpatullave zgjat më shumë se 2 javë ose ju zgjon natën.

Versioni i shkurtër

Rreshti i vulës e ngjit trupin me stolin dhe e heq momentin, kështu që shpinë e bën punën e pastër ndërsa shpinë e poshtme mbetet e freskët.
Banku duhet të qëndrojë 65 deri në 75 cm nga dysheme, pasi një pllakë 20 kg ka një rreze prej 22.5 cm. Provoni stabilitetin me një bar të zbrazët së pari.
Së pari shpatulla, pastaj bërrylat, 1 sekondë mbaj në krye, 2 deri në 3 sekonda poshtë, gjoksi nuk e lësh kurrë bazën.
3 deri 4 grupe prej 8 deri 12 përsëritje, 90 deri 150 sekonda pushim, duke filluar rreth 60 deri 75 për qind të ngarkesës tuaj të përkulur.
Më e dobishme për njerëzit me një shpinë të ulët dhe për mashtruesit kronikë, më e dobishme për këdo pa një instalim të sigurt.