Përkatësia e sipërme: Çfarë bën, si e bën dhe për kë paguhet

Kthimi mbi kokë një kthim i plotë me barbelën e mbyllur mbi kokë duket si një ushtrim vetëm për ngriturësit, dhe pjesërisht është. Është gjithashtu testi më i shpejtë që do të gjeni për të treguar se ku lëvizshmëria juaj mbaron dhe ku stabiliteti juaj bën. Ja se çfarë trajnon në të vërtetë, si ta kryeni dhe kur fiton një vend në programin tuaj.

Çfarë ndryshon kur barra shkon mbi kokë

Në një gjumë të shpinës trupi juaj ka shumë mënyra për të mashtruar: Lëre të ngrihen përpara, le të ngrihen themblat, lëvize brinjët, dhe rep-ja vazhdon. Përtej shpenzimeve, kjo mundësi zhduket. Barja duhet të qëndrojë mbi mes të këmbës për të gjithë repin, dhe sapo ajo deri pesë ose gjashtë centimetra përpara ju e humbni atë. Prandaj, lëvizja kërkon lëvizje të këmbës, të kofshës, të shtyllës kurrizore dhe të shpatullave së bashku, plus një trup që mban brinjat e poshtme të ulura.

Pasoja praktike është se ngarkesat janë të vogla. Shumica e njerëzve punojnë në 30-50% e gjurmës së tyre, dhe edhe ngriturësit me përvojë rrallë kalojnë 70%. Nëse qëllimi juaj është forca e këmbëve, kjo nuk është mjeti, dhe krahasimi i numrave nuk ka kuptim.

Pra, për çfarë është e mirë?

• Përgatitja e rrëmbimit. Në fund të një shtrati është pikërisht pozicioni ku e kapësh shkopin. Pa të nuk ka asnjë teknikë, pa marrë parasysh se sa i fortë je.
• Diagnostike. Dhjetë përsëritje me një tub 500g PVC ju tregon faktorin kufizues: Ngritja e takave do të thotë këpucët, rënien e shkopinjve përpara zakonisht do të thotë shpatullat dhe shtyllën kurrizore, gjunjët që bien nën kontroll do të thotë ipshet.
• Stabilitet i shpatullave në të gjithë gamën. Pak ushtrime kërkojnë që të mbash një ngarkesë të bllokuar mbi kokë, ndërsa lëvizosh plotësisht nën të.
• Kontrolli i bagnës. Thyka dhe shpinë tuaja punojnë izometrikisht në një pozicion që puna e zakonshme nuk arrin kurrë.

Dy teste para se të futesh nën bar.

1. Gjakët. Fytyra kundër murit, gishtat e këmbëve. 10 cm largohu dhe përpiquni të prekni murin me gjurin tuaj pa lënë thembën.
2. Shpatulla. Shtrihuni në shpinë, gjunjët të përkulura, shpinë e poshtme të shtrihet në dysheme, pastaj të dyja krahët mbi kokë. Nëse krahët e sipërm nuk preken me dysheme pa u shfaqur brinjat, nuk keni vend për të mbajtur një bar mbi kokë ju do ta mbani atë përpara.

Dështo në të dyja dhe jep veten. 46 javë e lëvizshmërisë së synuar, 68 minuta tre herë në javë, para se të mendoni për një bar 20 kg.

Teknika, hap pas hapi.

1. Mbaje. Larg, me gjerësi të madhe: Kur të qëndrosh i ngritur, bari duhet të jetë në gjoks. Për shumicën e njerëzve është 759090 cm mes duarve.
2. Pozicion bar. Mbirrat e mbyllura, bar mbi veshët tuaj ose pak pas tyre, kurrë para fytyrës suaj. Shtyni shpatullat me forcë, sikur të përpiqeni të bëheni 2 cm më të gjatë.
3. Këmbët. Largësia e shpatullave ose 510 cm më të gjerë, gishtat e këmbëve u kthyen 1530 gradë, pesha në mes të këmbës.
4. Frymë. Frymëzoje thellë në barkun, përkrah muskujt e barkut sikur të ishe gati të merrje një grusht.
5. - Të zbresim. Mpatjet prapa dhe poshtë në të njëjtën kohë, gjunjët duke ndjekur mbi gishtërinjtë, 3 sekonda. poshtë ndërsa jeni ende duke mësuar.
6. Në fund. Rritja e kofshës poshtë gjurit, gjoksi lart, bar ende mbi mes këmbës. Prit për 1 sekondë- Po.
7. Ngjitje. Shtypi dyshemen larg, gjoksi mbetet i drejtë, barra nuk lëviz përpara. Shpirti vetëm në krye.

Gabimet që vazhdojnë të përsëriten.

• Rripi mbahet përpara kokës në vend që mbi të rruga më e shpejtë për dhimbje të shpatullave dhe shpinës.
• Mbrëkurët janë të shfrenuara dhe pjesa e poshtme e shpinës është e mbështjellë në vend të një kurrizi neutral.
• Ngritja e takave, që e hedh të gjithë ngarkesën në këmbën e përparme.
• Duke shtuar peshë para teknikës mbijeton 3 grupe prej 5 me një bar bosh.
• Trajnimi për të dështuar. Nuk ka asnjë mënyrë të sigurt për të hedhur poshtë një bar që nuk e kontrollon më.

Një rregull pa përjashtime: Në momentin që shkopinjtë lëvizin përpara ose një thembje ngrihet, grupi mbaron. Përfaqësuesit e përforcuar me kompensim nuk ndërtojnë asgjë tjetër përveç një zakoni të keq.

Si duket në një program

Fillimisht: 2 seanca në javë, 34 grupe me 5 përsëritje, fillimisht 23 javë me një tub, pastaj një bar bosh (20 kg burra, 15 kg gra, ose një bar teknikë 10 kg). Shto 2.5 kg në javë për aq kohë sa teknikat e mban; nëse dështojnë, kthehuni në ngarkesën e mëparshme dhe qëndroni atje për dy javë. Si pjesë e ngrohjes, 2 grupe prej 5 me një tub është e mjaftueshme rreth 455 minuta. Nëse nuk stërviteni me ngjitje olimpike, një dozë javore prej 3x5 do të mbulojë. Ky është një aksesor, jo një ashensor kryesor.

Për kë paguhet dhe për kë jo.

Vlen: kushdo qe po e ben ose planifikon te beje te qeshura, njerez qe ulen 8 ore ne dite dhe duan nje arsye konkrete per te punuar ne shpatulla dhe kurrizin torazik, dhe kushdo qe do nje markeri te matshem te përparimit te lëvizshmerise. Nuk ia vlen. Nëse qëllimi juaj është madhësia ose forca maksimale e këmbëve, ulja prapa dhe ulja përpara japin shumë më shumë për minutën e shpenzuar. Me një dëmtim të fundit të shpatullës kjo i përket pjesës së fundit të listës, jo në krye.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni tek mjeku nëse keni dhimbje në shpatull që zgjojnë më shumë se 2 javë dhe ju zgjojnë natën, mpirje ose dobësi në krah ose dorë, dhimbje në shpinë që shtrihet poshtë këmbës ose ndjesi se shpatulla është e lodhur. shkarko nga burgu kur ngre krahun. E njëjta gjë vlen edhe pas një zhvendosjeje të shpatullës ose çdo operacioni të shpatullës ose shpinës të merrni një vlerësim fizik i parë, pastaj të mësoni teknikën, jo anasjelltas.

Versioni i shkurtër

• Qëndrimi në krah është një test i lëvizshmërisë dhe stabilitetit si një ngritje forcë; 3050%50% e qendrimit tuaj në shpinë është një ngarkesë normale.
• Përpara se të prekni një bar, kaloni provën e kyçit (gulma në mur nga 10 cm) dhe provën e shpatullave (krahët e sipërm në dysheme duke qëndruar të shtrirë).
• Bar mbi veshët, bërryla të mbyllura, mbajtja 759090 cm, takat poshtë për të gjithë rep.
• Filloni me 34 grupe prej 5 dy herë në javë, shtoni 2.5 kg në javë, dhe kurrë mos e stërvitni atë deri në dështim.
• Dhimbje në shpatull pas 2 javësh, mpirje në krah, ose një zhvendosje e kaluar mjek i parë, stërvitje pas.