Gazeta e Minave: Çfarë bën, si e bën dhe për kë paguhet

Si ta bësh shtypjen e minës së tokës pa dhimbje shpatullave: ngrirje, teknikë hap pas hapi, gabime të zakonshme, grupe konkrete dhe përsëritje, dhe kush në të vërtetë përfiton nga ajo.

Me shtypin e minave të tokës zgjidh një problem specifik: duke shtypur mbi kokë pa ankesat e shpatullave. Njëra anë e barbelës është e ankoruar në dysheme, kështu që dora juaj lëviz në një harkë përpara dhe lart në vend që të jetë drejtpërdrejt mbi kokë, dhe kjo ndryshon punën e nyjeve të shpatullave. Ja se çfarë bën në të vërtetë stërvitja, si ta kryeni dhe kur duhet të jetë në programin tuaj.

Çfarë është dhe pse është e ndryshme

Njëra anë e barbelës olimpike futet në një veshje të minës ose në një cep të një dhome (vendosni një peshqir të palosur atje që të mos rrëshqitet ose të përtypet në mur), pllaka shkojnë në skajin e lirë dhe ju kapni barrën vetëm pas pllakave dhe e shtypni përpara dhe lart nga lartësia e shpatullave.

Dallimi nga një shtypje e rreptë është rruga. Një shtypje vertikale kërkon fleksicion të plotë të shpatullave dhe rrotullim të jashtëm. Nëse shtyllja kurrizore ose lëvizshmëria e shpatullave është e kufizuar, trupi merr për të marrë largësi nga një vend tjetër, zakonisht duke e shpirë pjesën e poshtme të shpinës, dhe ndjeni një ngërçim në pjesën e përparme të shpatullës. Rruga e minës është rreth 45 gradë, shpatulla rrotullohet lirshëm kundër rrafshit të krahëve dhe krahu nuk arrin kurrë në skajin e tij të fundit. Për shumicën e njerëzve kjo është pozicioni ku shtypja ndalon të lëndojë.

Për çfarë është e mirë?

Përpunimi i sipërm i shtypjes pa fleksicion të plotë alternativa realiste kur shtypja e rreptë dhemb, por nuk doni të hiqni dorë plotësisht nga shtypja vertikale.
Punë të njëanshme një krah për grup ekspozon dhe barazon dallimet e forcës nga ana në anë.
Anti-rotimi për trupin shtypja me një krah do të thotë që oblikujt dhe stabilizuesit e thellë duhet të ndalojnë që barra të të rrotullojë. Thelbi punon si pjesë e ashensorit, jo si një ushtrim i veçantë.
Një kurbë rezistence më miqësore më e vështirë në fund, më e lehtë afër bllokimit, që është e kundërta e peshqve dhe më e lehtë në bërryla.

Çfarë bën Jo Bëni: Nuk do të zëvendësojë shtypjen e stolit apo uljen, nuk do të ndërtojë madhësinë e shpatullave më shpejt se peshkat, dhe nuk është një ushtrim rehabilitimi në vetvete. Është një variatë e shtypit, jo një kurë.

Teknika, hap pas hapi.

Qëndroni në mënyrë që skaji i ngarkuar të jetë në lartësi të shpatullave kur e mbani atë kundër trupit tuaj. Këmbët larg, ose në një qëndrim të ndarë me këmbën e kundërt përpara (krahu i djathtë duke shtypur, këmbë e majtë përpara) nëse dëshironi një bazë më të qëndrueshme.
Mbaje skajin me një mbajtje të plotë, me gishtin e mbështjellë. Mana e dorës mbetet neutrale, duarshtrydhet drejt brendshme, bërryli poshtë dhe pak përpara dorës në vend që të shtrihet në anën e saj.
Para se të kthehet në ndeshje: Rratat poshtë, përkrah muskujt e barkut sikur të prisje një goditje të lehtë, glutes shtrydhur. Shpinë mban këtë pozicion për të gjithë setin.
Shtypni shkopin përpara dhe lart në diagonalë derisa krahu të jetë pothuajse i drejtë. Mos e detyroni bërrylin të bllokohet fort.
Ulni nën kontroll për rreth 2 sekonda derisa dora të kthehet në shpatull. Rruga lart është më e shpejtë, rreth 1 sekondë.
Mjaftoni të gjitha përsëritjet në një krah, pastaj ndërroni pa pushim të gjatë.

Gabime të zakonshme

Po rrotullohet drejt barit. Nëse shpatullat e tua kthehen, pesha është shumë e rëndë. Mbaji gjoksin dhe shpatullat në të njëjtën vend gjatë gjithë kohës.
- Të rrëshqisësh shpinën. Kjo do të thotë që po blini lartësi nga shpinë në vend të shpatullave. Lëshoje ngarkesën dhe shkurtoja distancën.
Përkulur në anën. Trupi qëndron i drejtë; për të kompensuar, duhet të rrëshqitet larg barit.
Po e shkurtoj distancën. Duart vijnë deri në shpatull, jo në gjysmë.
Po kërcen me këmbët. Kjo është një shtypje push, e cila është e mirë me qëllim, por ta bësh atë aksidentalisht të kushton punën e shpatullave.

Për kë paguhet?

Kushdo që ndjen një thërrasje në pjesën e përparme të shpatullës gjatë një shtypjeje të rreptë mbi kokë.
Ngritësit më të lartë me krahë të gjata, për të cilët rruga vertikale është e gjatë dhe e vështirë.
Filluesit që nuk kanë ende kontrollin e trunk për një shtypje të qëndrueshme të barbell.
Njerëzit stërviten në një palestër të vogël ose të pa pajisur mirë; ju duhet një bar dhe një cep.
Njerëzit që kthehen pas një pushimi të gjatë ose një dëmtimi, me lejen e një mjeku ose fizioterapeuti.
Atletë në sporte të hedhjes dhe rrotullimit, ku forca transferohet në një diagonalë.

Nuk do të paguhet nëse shtypi juaj i rreptë në krye ndihet mirë dhe po përparon. Në këtë rast, shtypi i minave tokësore është një shtesë, jo një zëvendësim.

Si ta programosh atë?

Së pari, për ngarkesën, sepse kjo i pengon njerëzit: Meqë njëra anë është në dysheme, dora juaj nuk e ndjen peshën e barit. Një bar bosh prej 20 kg të jep 10 kg rezistencë në dorë, ndërsa çdo pjatë që shtoni llogaritet pothuajse plotësisht sepse është afër duarve tuaja. Angulli e ul edhe më shumë ngarkesën e feltrit, prandaj mos i krahaso këto shifra me shtypin tënd të rreptë.

Një skemë praktike për 8 deri në 10 javë:

Ngrohje: 1 set bar x 10 bosh per krah, pastaj 1 set me rreth 60 perqind te peshes suaj te punes x 6.
Sete pune: 3 deri 4 grupe x 8 deri 12 përsëritje për krah, 60 deri 90 sekonda pushim midis anëve.
Tempo: 2 sekonda poshtë, 1 sekondë lart, pa pauzë në krye.
Progresioni: kur të bësh 12 përsëritje në të tre setet me 2 përsëritje të mbetura në rezervuar, shto 2.5 kg dhe kthehu në 8 përsëritje.
Shpërthimi: dy herë në javë, me një interval të paktën 48 orësh.

Nëse qëllimi është forca, vrapo 4 set x 5 përsëritje me 2 minuta pushim. Nëse qëllimi është kontrolli i trunkit, qëndroni në 10 deri në 12 përsëritje dhe shtypni nga një pozicion gjysmë i gjunjëzuar (gjurmët në të njëjtën anë me krahun e shtypur janë poshtë). Këmbët nuk mund të ndihmojnë në këtë, kështu që thelbi bën shumë më shumë punë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbja e shpatullave gjatë shtypjes është shpesh një problem teknik dhe ngarkesës, por jo gjithmonë. Shkoni tek mjeku ose fizioterapisti nëse:

dhimbja zgjat më shumë se 2 deri në 3 javë pavarësisht reduktimit të ngarkesës;
ju zgjon natën ose ju dhemb kur jeni ulur pa lëvizur;
ndjeni ngërçim, mpirje ose dobësi në krah;
nuk mund ta ngrejë krahun mbi lartësinë e shpatullave;
dhimbja filloi papritur pas një rënie ose një goditje, me ënjtje ose deformim të dukshëm.

Derisa të mos të shohin, mos e shtyni. Dy javë stërvitje vetëm ajo që nuk ju dhemb kushton pothuajse asgjë.

Versioni i shkurtër

Presa e minave tokësore është një presë diagonale në rreth 45 gradë; është më e lehtë në shpatull sesa një presë vertikale.
Bagazhi punon shumë. Puna është të mos lejohet rrotullim dhe nuk ka kurorëzim të shpinës.
Filloni me 3 grupe x 8 deri 12 përsëritje për krah, 2 sekonda poshtë dhe 1 lart, 60 deri 90 sekonda pushim, dy herë në javë.
Shto 2.5 kg vetëm pasi të bësh 12 përsëritje në të tre setet me përsëritje të tjera.
Dhimbja që zgjat më shumë se 2 deri në 3 javë, dhimbja e natës ose dridhja poshtë krahut shkon te mjeku, jo në serinë tjetër.