Si të rritni peshën e lartë

Një plan konkret tetë-javor me përqindje të ngarkesës, punë shtesë dhe rregullime teknike që shtojnë 10 deri në 20 kilogramë në ngarkesën tuaj.

Për shumicën e njerëzve, pengesa e ngritjes së trupës është për shkak të planifikimit të keq, jo për shkak të mungesës së forcës. Nëse keni kaluar muaj duke bërë të njëjtën gjë, një seri e rëndë dështimi çdo javë, trupi juaj nuk ka arsye për t'u përshtatur dhe shpinë tuaj nuk ka kohë për t'u shëruar. Kjo që vijon është një mënyrë konkrete për të lëvizur maksimumin tuaj me 10 deri në 20 kilogramë në tetë deri në dymbëdhjetë javë.

Filloni nga një numër real.

Pa një pikë fillestare gjithçka tjetër është vetëm hamendje. Nuk ke nevojë për një përsëritje të vërtetë. Një seri e pastër prej 3 deri në 5 përsëritje është e mjaftueshme, pastaj vlerëso:

3 përsëritje është afërsisht 93% e maksimumit tënd.
5 përsëritje është afërsisht 87%
8 përsëritje është rreth 80%

Shembull: Pesë përsëritje të pastra me 140 kg do të thotë një masë të vlerësuar prej rreth 160 kg. Të llogaritet çdo përqindje më poshtë nga ky numër dhe rrumbullohet poshtë deri në ndryshimin më të afërt të plakatës prej 2,5 kg.

Dy seanca në javë, vetëm një prej tyre e rëndë.

Një ditë në javë nuk është stimulues i mjaftueshëm, tre janë shumë për pjesën e poshtme të shpinës së dikujt që punon tetë orë në ditë. Dy ditë, me 72 orë mes vete, është zakonisht pika e mirë:

Ditë e vështirë: Seteve të punës nga plani, 3 minuta pushim midis seteve.
Dita e teknikës: 5 set me 3 përsëritje në 65 deri në 70%, 90 sekonda pushim, çdo përsëritje duke filluar nga një ndalesë e vdekur në dysheme pa kërcime.

Plani tetë-javor

Nga java 1 deri në 4

Ditë e vështirë: 4 grupe me 4 përsëritje. Filloni me 72.5% dhe shtoni 2.5% çdo javë, pra 72.5 / 75 / 77.5 / 80%. Seti i fundit duhet të përfundojë me 2 deri në 3 përsëritje të mbetura në rezervuar, jo më pak.

Nga java 5 deri në 8

Ditë e vështirë: 3 grupe me 3 përsëritje në 80/82.5/85/87.5%. Pushimi shkon deri në 4 minuta. Nëse shpejtësia e barit bie dukshëm në javën e pestë, përsëriteni të njëjtin peshë javën tjetër në vend që të shtoni.

Javë 9: Çaktivizimi dhe testimi

Pesë ditë pa tërheqje të rëndë, vetëm dy grupe me tre përsëritje në 60%. Pastaj testi: ngrohuni në 40, 60, 75 dhe 85%, pastaj bëni një përpjekje në 102.5 deri në 105% të maksimumit tuaj të vjetër. Nëse lëviz qetë, shtoni 2.5 kg të tjerë dhe provoni përsëri.

Punë përkatëse që vërtet paguhet

Lëvizja e rëndë rumune: 3 set me 8 përsëritje me 60 deri në 65% të peshës maksimale.
Shpërthimi i deficitit nga 5 cm: Tre grupe me 5 në 65 deri në 70%, do të thotë një fillim i dobët.
Rresht barbell: 4 setet prej 8 deri në 10 përsëritje, shpinë duhet të mbajë ngarkesën, jo vetëm këmbët.
Qëndrime: 3 grupe prej 5, nëse barra largohet ngadalë nga dysheme këmbët janë zakonisht kufiri.
Përmbajtja e ngarkuar: Katër plumba prej 30 metra për mbajtjen dhe trupin.

Dy ose tre nga këto për çdo seancë është e mjaftueshme. Bëje pesë ngjitje shtesë dhe javën e ardhshme ngjitja jote kryesore do të paguajë për të.

Teknika: ku mungon kilogramët.

Bar mbi mes të këmbës, rreth 2 deri në 3 cm nga këmbët e tua para se të përkuleni.
Më parë nxirreni të hapurit. Merrni lojën nga pllaka deri sa të dëgjoni një klik të qetë, pastaj tërhiqni.
Shpatullat para barit, gjoksat as shumë lart as shumë poshtë.
Frymëzo në stomak dhe përkrah fort para çdo repeticioni, nxjerr frymë vetëm pasi bar është përsëri poshtë.
Mjaft duke qëndruar i ngritur me thonjtë të shtrydhur, pa u mbështetur prapa.

Nëse pjesa e sipërme e shpinës është 90%, problemi zakonisht nuk është forca e shpinës, por fakti që ju keni lënë pas javët me 80%. Kthehu një hap prapa dhe përsëriteni atë përqindje.

Mbajtësi dhe pajisja

Për shumicën e njerëzve, mbajtja e tyre i bie më parë se shpinën. Përdorni një kapje të përzier (një dorë mbi, një nën) vetëm për grupe mbi 85% dhe ndërroni anët nga një grup në një grup. Kriza ndihmon më shumë se çdo gjë tjetër. Mbajini rripat për punë aksesoriale dhe për pajisje ku nuk po provoni mbajtjen. Këpucët: një këmbë të sheshtë, të fortë ose me këmbë të zhveshura, kurrë këpucë të buta për vrapim.

Përmirësimi dhe ushqimi

Proteina 1.6 deri 2.2 g për kilogram peshë trupore në ditë, që është 130 deri 175 g për një ngritur 80 kg.
Karbohidratet të paktën 4 g për kilogram në ditët e rënda, afërsisht 320 g në 80 kg.
Fleti 7 deri në 9 orë. Në këto ngarkesat, ndryshimi shfaqet qartë pas disa javësh me natë 5 orë.
Një mbizotërim i vogël prej 200 deri në 300 kcal në ditë nëse qëllimi është forca e pastër.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Është normale të jesh i lodhur për një ditë ose dy pas një tërheqjeje të rëndë. Shkoni te mjeku nëse keni dhimbje që ju bie në këmbë nën gjunjë, mpirje ose dobësi në këmbë, dhimbje që ju zgjon natën ose dhimbje që zgjat më shumë se dy javë pavarësisht pushimit. Humbja e kontrollit të fshikëzës ose zorrëve së bashku me dhimbje të shpinës është urgjente, shkoni në urgjencë të njëjtën ditë. Pyetni mjekun para se të lëvizni mbi 85% nëse keni presion të lartë të gjakut të pakontrolluar, një hernie të njohur ose jeni shtatzënë, pasi ngarkesa në këto raste duhet të planifikohet individualisht.

Versioni i shkurtër

Masoni ose vlerësoni maksimumin tuaj dhe bazojeni çdo grup në të, përndryshe nuk ka plan.
Tërhiq dy herë në javë: një ditë e rëndë dhe një ditë teknikë në 65 deri në 70%.
Tetë javë: 4x4 nga 72.5 në 80%, pastaj 3x3 nga 80 në 87.5%, pastaj delot dhe provoni.
Dy ose tre ngjitje për çdo seancë, jo pesë, dhe 1.6 deri 2.2 g proteina për kilogram në ditë.
Dhimbje në këmbë, mpirje ose këmbë e dobët do të thotë një mjek, jo një set më shumë.