Si të rritni numrin e lëvizjeve që bëni

Një plan konkret për më shumë tërheqje: Provoni maksimumin tuaj të vërtetë, rregulloni teknikën tuaj, ndiqni programet javore për zero, pesë dhe dhjetë përsëritje, dhe dini kur të shihni një mjek.

Lëvizja e tërheqjes është një nga ushtrimet e pakta ku përparimi është brutalisht i dukshëm. Ose merr reprizën shtesë ose jo. Shumica e njerëzve e ndajnë në tre deri në pesë, dhe pastaj qëndrojnë atje për vite me radhë, kryesisht sepse ata stërviten me tërheqje një herë në javë, deri në dështim, dhe shpresojnë për më të mirën. Këtu është një plan konkret bazuar në vendin ku jeni në të vërtetë.

Matni pikën e fillimit tuaj

Pushoni 5 minuta, ngrohtoni shpatullat, pastaj bëni një seri maksimale të të rreptë Përfaqësues: Të ngjitur me bërryla të drejtë, mjekër mbi bar, pa lëkundje të kofshës. Shkruaj numrin dhe mos e përsëris testin për 4 javë. Të bësh test çdo disa ditë nuk të jep asnjë informacion dhe të dëmton shërimin.

Rezultati ju vendos në një nga tre grupet: 0 përsëritje, 15, dhe 6 ose më shumë- Po. Programet për ato tre grupe janë vërtet të ndryshme.

Teknika është e vlefshme për një ose dy përsëritje menjëherë.

Mbaje rreth gjerësisë së shpatullave plus 510 cm. Mbajtësi shumë të gjerë shkurtojnë ndikimin dhe e bëjnë gjysmën e sipërme më të vështirë.
Para se të tërheqni, shtypni dhe tërheqni shpatullat dhe mbajeni për 1 sekondë. Ky është fillimi i lëvizjes, jo një tërheqje e krahut.
Këmbët së bashku dhe pak përpara, barku dhe glutes shtrënguar. Një trup i ngurtë ndalon lëkundjen që rrjedh forcë.
Tërhiqni bërrylat drejt brinjëve, jo mjekrën drejt barit.
Tempo: 1 sekondë lart, 2 sekonda poshtë. Të heqësh dorë nga bari humb pjesën më të dobishme të setit.
Thithni në fund, thithni jashtë kur kaloni pikën e ngjitjes, afërsisht në gjysmë të rrugës.

Nëse nuk mund të bësh as një tërheqje ende

Një plan 8 javësh, 3 seanca në javë, me të paktën një ditë pushimi mes tyre:

Negativ: 4 grupe prej 3. Hidheni ose shkoni në pozicionin e sipërm dhe uleni nën kontroll për 5 sekonda. Pushoni 2-3 minuta.
Të nxirrjes me ndihmën e një bandaj: Tre grupe prej 56. Kur të godasësh 3×8, lëvize në një bandë më të hollë.
Rreshtet e përmbysura (horizontale) me bar në lartësi të kofshës: 3 grupe prej 812.12.
Vraset i vdekur: 3 grupe prej 204040 sekonda për mbajtjen dhe tolerancën e shpatullave.

Një kohë realiste për një përsëritje të parë të pastër është 6-12 javë me peshë normale, më shumë nëse mbani më shumë.

Nëse bëni 1 deri në 5 përsëritje

Ajo që funksionon më mirë këtu është Praktikimi i shpeshtë larg dështimit- Po. Merrni rreth gjysmën e maksimumit dhe përsëriteni këtë grup të vogël disa herë në ditë.

Nëse maksimumi juaj është 4: Bëni 6 grupe prej 2 në ditë, të shpërndara gjatë ditës, 566 ditë në javë. Asnjë seri nuk dështon kurrë.

Mbaje dy sesione të vërteta trajnimi në javë: 5 setë duke ndaluar një përsëritje për të dështuar, 3 minuta pushim. Qëllimi është të shtojmë një përfaqësues në një grup çdo javë. Provoni përsëri pas 6 javësh.

Nëse bëni 6 ose më shumë

Në këtë pikë ju duhet ngarkesë, jo vetëm më shumë përsëritje.

Ditë e vështirë: 45 grupe me 35 përsëritje me 510%10% të peshës së trupit shtuar (për një ngritur 80 kg, kjo është 48 kg). Pushoni 3 minuta. Shto 12 kg çdo javë të dytë.
Dita e volumit: 4 grupe me 60 70% 70% të maksimit, të shkarkuar (nëse maksimi juaj është 12, bëni grupe prej 8).
Sete të grupeve: 5 përsëritje, 20 sekonda pushim, 5 më shumë, 20 sekonda, 5 më shumë 15 përsëritje të përgjithshme me shumë më pak lodhje se një seri e gjatë.

Doza dhe rimëkëmbja

Mbajeni volumin javor në 306060 përsëritje totale kur filloni, 80100 kur jeni të avancuar. Shko në dështim të vërtetë një herë në javë maksimumi. Për çdo tërheqje vertikale, shtoni një tërheqje horizontale (rreshta, 3 grupe prej 10) për të mbajtur shpatullat të shëndetshme. Gjumi 79 orë Të jesh i shkurtër në gjumë i kushton shumicës së njerëzve një deri në dy përsëritje nga maksimumi i tyre.

Pesha e trupit dhe ushqimi

Tërheqja është një ngritje me një raport forcë-masë. Në 90 kg me yndyrë shtesë, humbja e 45 kg gjatë 101212 javësh (një deficit ditor 300500500 kcal, 0.40.0.5 kg në javë) shpesh shton 23 përsëritje pa trajnim shtesë fare. Mbajeni proteina në 1.6 2.2 g për kilogram peshë trupore në ditë për të mbajtur muskujt. Të shkurton më shpejt se 0.7% e peshës trupore në javë zakonisht të kushton edhe forcë.

Gabime të zakonshme

Numëroj gjysmë përsëritje ku bërrylat nuk drejtohen kurrë në fund.
Trajnimi deri në dështim në çdo seancë volumi mbetet i ulët dhe lodhja mbetet e lartë.
Të rrëshqesh me kofshët kur qëllimi është një rep rigoroz.
Nëse pengesa dështon para se të dështojë edhe mbrapa, nëse je ti, shto 3 ngjitje të vdekura për 30 sekonda.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje e lehtë muskulore 24 - 48 orë pas stërvitjes është normale. Kontrolloni nëse:

dhimbje në shpatull, bërryla ose krahërorë zgjat më shumë se 2 javë ose ju zgjon natën;
ndjeni ngërçim, mpirje në gishta ose mbajtja juaj po dobësohet;
ndjeni një goditje të mprehtë në mes të replikës, me ënjtje ose plagë;
Dhimbja e qafës rrezaton poshtë krahut;
Nëse keni pasur operacion në shpatull ose keni një zhvendosje të shpatullës të keni një fizioterapist që të pastrojë planin.

Versioni i shkurtër

Provoni maksimumin e rreptë, pastaj lini testin të ri vetëm për 4 javë.
Shpatulla të shtypur, mes i ngushtë, 1 sekondë lart dhe 2 poshtë kjo vetëm shpesh është një ose dy përsëritje shtesë.
Zero përsëritje: Negativet, 4×3 me një ulje 5 sekonda, tre herë në javë.
1 deri në 5 përsëritje: Gjysma e përditshme e më shumëve është më e sigurt se nuk do të dështojnë, plus dy seanca serioze në javë.
6 vjeç e lart: shtoni 510%10% të peshës së trupit dhe punoni në grupe prej 35.