Mjalti dhe stërvitja: të dhëna ushqyese dhe kur ta hani atë

Mjalti është një burim i përqendruar i sheqereve të thjeshta dhe, në aspektin ushqyes, nuk është shumë më shumë se kaq. Kjo nuk e bën atë të keqe e bën atë karburant në vend që një shtesë. Nëse stërviteni, dy pyetjet e vetme që ia vlen të bëni janë sa e përdorni dhe ku e vendosni atë gjatë ditës.

Çfarë përmban vërtet mjaltë?

Për 100 gram mjaltë ju jep afërsisht:

• 304 kcal
• 82 g karbohidrate, prej të cilave rreth 38 g fruktozë, 31 g glukozë, 7 g maltozë dhe 1 g sahrose
• rreth 17 g ujë
• më pak se 0,5 g proteina dhe në thelb 0 g yndyrë

Masat e kuzhinës që ju nevojiten: Një lugë e nivelit është rreth 21 g (64 kcal, 17 g karbohidrate), dhe një lugë çaji rreth 7 g (21 kcal, 6 g karbohidrate).

Vitamina dhe minerale nuk i llogarisin ato

100 g mjaltë përmban rreth 52 mg kalium, 6 mg kalcium dhe 0.4 mg hekur. Një banane 120 gramësh ka rreth 430 mg kalium. Një porcion realist prej 20 g mjaltë siguron afërsisht 10 mg kalium, që është zero në bilancin tuaj të përditshëm. Hani mjaltë për karbohidrate dhe shije, jo për mikroelementet ushqyese.

Mjalti kundër sheqerit të bardhë

Sheqeri i bardhë ka 387 kcal për 100 g dhe është 100 për qind sahrose, të cilën zorrëzori i juaj e ndan në glukozë dhe fruktozë gjithsesi. Mjalti ka më pak kalori për gram vetëm sepse përmban ujë. Në një shërbim prej 20 g, ndryshimi është rreth 61 kcal në krahasim me 77 kcal six gjashtëmbëdhjetë kalori. Indeksi glikemik shkon nga rreth 32 për mjaltin e akacisë (me më shumë fruktozë) deri në 607070 për mjaltin me shumë glukozë; sheqeri i bardhë është afër 65. Mjalti më i errët si gruri ose kastani mban më shumë polifenole, por në një lugë 21 g është një dozë e vogël pranë, të themi, 100 g manaferrë.

Mjalti nuk është sheqer më i shëndetshëm. Është sheqeri që përshtatet më mirë me stërvitjen tënde nëse e rregullon kohën.

Para trajnimit

Nëse sesioni juaj është 60 deri në 90 minuta punë me forcë themi 5 grupe prej 5 në shtresa plus 4 ushtrime për 3 grupe prej 8 deri në 12 glikogjeni rrallë është faktori juaj kufizues për sa kohë që keni ngrënë normalisht atë ditë. Në atë rast nuk ke nevojë për mjaltë.

Ku e fiton vendin e saj: 30 deri 60 minuta para stërvitjes, 20 deri 40 g karbohidrate, që është 1 deri në 2 lugë. Është më e dobishme kur stërviteni herët në mëngjes me stomak bosh. Përzieni 1 lugë me 20-30 g proteina, sepse mjaltë vetëm nuk ju jep asgjë tjetër përveç sheqerit.

Mos e kalo me një goditje të vetme. Frukoza absorbohet ngadalë përmes një transportimi të dedikuar, kështu që porcionet mbi 40-50 g në një herë mund t'ju lënë të fryrë dhe të ngjeshur pikërisht kur të shkoni nën bar.

Gjatë trajnimit

Kjo ka rëndësi vetëm nëse sesioni juaj zgjat më shumë se 75 deri në 90 minuta në vazhdimësi - udhëtime të gjata, vrapime të gjata, punë me volumin e lartë në palestër me pushime të shkurtra. Atëherë... 30 deri në 60 g karbohidrate në orë është e arsyeshme. Kjo është 2 deri në 3 lugë ëmbëlsi të tretura në 500 ml ujë me një grimcë kripë (rreth 0,5 g). Për një sesion standard 60 minutësh është e panevojshme.

Pas trajnimit

Rishikimi i glikogjenit 1.0 1.0 deri 1.2 g karbohidrate për kilogram peshë trupore gjatë 4 orëve të para ka rëndësi vetëm nëse keni një seancë të dytë brenda 8 orëve. Për një ngritur 80 kg, kjo është 80 deri 95 g karbohidrate në orë, që do të ishte 4 deri në 5 lugë ëmbël; duke e ndarë atë në disa burime mund të shtyjë kaq shumë fruktozë në stomak.

Për të gjithë të tjerët, një vakt me 25 deri në 40 g proteina dhe 40 deri në 80 g karbohidrate brenda disa orësh bën punën, dhe mjaltë mund të mbulojë 20 deri në 40 g të këtyre karbohidrateve. Le të mbeten nga orizi, patatet, vaji ose fruta, të cilat gjithashtu sjellin fibra dhe mikroelementë ushqyeshëm.

Sa është shumë?

Mjalti llogaritet si sheqer i lirë, natyral apo jo. Udhëzimet janë që sheqerit të mbahen nën 10 për qind të energjisë ditore, në mënyrë ideale nën 5 për qind. Në 2800 kcal që është 70 g, ose 35 g respektivisht dhe 35 g është pak më pak se 2 lugë. Nëse e konsumoni 1 deri në 3 lugë në ditë dhe shumica e tyre është rreth stërvitjes, jeni mirë. Nëse është 6 lugë në ditë mbi gjithçka tjetër të ëmbël, kjo nuk është më karburant.

Çfarë nuk bën mjaltë

• Nuk digjet yndyrna. Një lugë e vakt është 64 kcal që numërohen si të tjerët.
• Uji i ngrohtë me mjaltë dhe limon në mëngjes nuk ka efekt të veçantë metabolik është 60 kcal sheqer në ujë të ngrohtë.
• Kristalizimi është sjellje normale e glukozës, jo shenjë e mjaltit të rremë ose të prishur. Akacia kristalizohet më ngadalë sepse ka më shumë fruktozë.
• Ngrohja mbi 40 °C degradon disa enzima, por ato enzima nuk bëjnë asgjë për stërvitjen tuaj në të dyja rastet.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Asnjëherë mos i jepni mjaltë një fëmije nën 12 muaj.Nuk e shijoj as një shije, për shkak të rrezikut të botulismit të foshnjës. Kjo është absolute.
• Nëse keni diabet të tipit 1 ose 2 ose para-diabet, mjaltë rrit glukozën në gjak pothuajse në të njëjtën mënyrë si sheqeri i bardhë. Marreni marrëveshje për sasinë me mjekun tuaj, e jo me anë të ndjesive.
• Frymëzim i buzëve, gjuhës ose fytit, urticari ose vështirësi në frymëmarrje pas ngrënies së mjaltit kujdes urgjent, menjëherë.
• Nëse 1 deri në 2 lugë gjelle ju lënë me siguri me fryrje, kramp ose me diarre, është e mundur që të ketë malabsorbim të fruktozës dhe ia vlen të konsultoheni me një gastroenterolog.
• Etja e vazhdueshme, urinimi i shpeshtë ose humbja e peshës e papërshkruar kontrolloni glukozën e agjërimit dhe HbA1c.

Versioni i shkurtër

• Një lugë gjelle mjaltë përmban rreth 21 g, 64 kcal dhe 17 g karbohidrate, pothuajse të gjitha sheqer.
• Në aspektin ushqyes është afër sheqerit të bardhë; ndryshimi kalori per lugë është rreth 16 kcal.
• Vendi më i mirë është 306060 minuta para stërvitjes (12 lugë) ose si pjesë e vaktit pas stërvitjes.
• Mjalti i mesit të sesionit ka kuptim vetëm pas 75-90 minutash pune, me 30-60 gram karbohidrate në orë.
• Mbajeni atë në 1 deri në 3 lugë në ditë dhe kurrë mos i jepni fëmijëve nën 12 muaj.