Si t'i lexoni emrat e ushtrimeve

Një udhëzues praktik për të deshifruar emrat e ushtrimeve: pajisje, kënd, kapje dhe model lëvizjeje, plus shkurtim gimnastike si RDL, RPE dhe 4x8, kështu që çdo program ka kuptim.

Herën e parë që hap një program të vërtetë trajnimi, gjysma e tij duket si kod: DB shtypje e prirjes 3x10, RDL 4x8 @RPE 7, Gjumi i ndarë bullgar 3x12 për këmbë- Po. Asgjë nga kjo nuk është arbitrare çdo pjesë e emrit ju tregon një gjë të saktë për ushtrimin. Pasi të lexoni pjesët, nuk keni nevojë të mësoni në mend mijëra ushtrime, vetëm pesë modele lëvizjeje dhe disa modifikatorë.

Një emër ushtrimi është një përshkrim, jo një etiketë

Shumica e emrave ndjekin të njëjtën formulë: pajisje + pozicion trup + mbajtje + lëvizje e bazës- Po. Merrni shtypja e bankëve me pendel të prirurPër shembull: pjerrësi do të thotë se stol është vendosur në 30 deri në 45 gradë, Dëmbi është pajisja, shtypja e bankëve është një shtytje horizontale ndërsa shtriheni. Lexoni nga e para e nga e prapa dhe keni një sërë udhëzimeve.

Kur mungon një pjesë, supozohet. Me shtypje të bankut pa një kualifikues do të thotë një stol i sheshtë dhe një barbell. Qëndrime pa një kualifikator do të thotë një barbell në pjesën e sipërme të shpinës. Rresht Pa kualifikator zakonisht do të thotë një barbell me tru të përkulur në rreth 45 gradë. Pra, ju vetëm ndonjëherë të mësojë lëvizjen bazë gjithçka tjetër është një modifikator i ngjitur në frontin e saj.

Pesë modele lëvizjeje mbulojnë pothuajse gjithçka.

Përkulja e gjurit (shkova)Për shembull: Qëndrime prapa, qëndrime përpara, ngjitje, shtypje këmbësh, ngjitje.
Karkulla e kofshësPër shembull: Lëvizje me trup, Lëvizje me trup rumune, Lëvizje me gjoks, mirëmëngjes.
Shtype.Për shembull: Presioni i banjës dhe push-up (horizontal), presioni i kokës dhe presioni i shpatullave të pendës (vertikal).
Tërhiqni.Për shembull: Rresht barbell ose dumbbell (horizontal), tërheqje dhe tërheqje lat (vertikal).
Të mbajnë dhe të mos lëvizinPër shembull: Shëtitja e fermerit, pllaka, shtypi i pallof, pllaka anësore.

Kur e ke gjetur një emër që nuk e di, pyetja e parë nuk është: Çfarë është kjo?Është... Cili nga këto pesë është ai?- Po. Kjo menjëherë e redukton ushtrimin në diçka që e kuptoni tashmë, dhe gjithçka që mbetet është të shihni se si ndryshon.

Pajisjet ndryshojnë kërkesën, jo vetëm pamjen.

Një barbell ju lejon të ngarkoni më shumë peshë dhe të ndiqni progresin në kërcime të pastra 2.5 kg javë pas jave. Dumbbells kërkojnë më shumë stabilizim, kështu që ngarkesat tuaja totale në të njëjtën lëvizje zakonisht do të jenë 10 deri në 20 për qind më të ulëta se version barbell që pritet, jo një hap prapa. Kabllot dhe makineri i mbajnë rrugën për ju, gjë që i bën të dobishëm për 12 deri në 15 përsëritje shtesë kur jeni tashmë të lodhur. Puna me peshën e trupit shkruhet si: BW- Po.

Angle, pozicion dhe sa gjymtyrë

Fjalët para lëvizjes ju tregojnë se ku është trupi juaj dhe sa gjymtyrë po punojnë. Pikat e shtrihet është një stol në 30 deri në 45 gradë, rënie vendos kokën poshtë gjoksit, të sheshtë është niveli. Të ulur, duke qëndruar dhe të përkulur janë të vërteta. Me një krah të vetëm ose njëanshme do te thote nje ane ne nje kohe. Në një shtrëngim të ndarë bullgar, këmbë pasme qëndron në një stol 30 deri në 40 cm të lartë. Kur një program thotë 3x12 për këmbë, kjo është 6 grupe pune dhe afërsisht 12 minuta me pushim buxhet për të.

Mbajtja: gjerësia dhe drejtimi i palmit

Palmat e drejtuara drejt është me prone ose mbi dorë, palmat përballë jush është të supinuar ose me dorë të fshehtë, dhe Neutrale do të thotë palme të drejtuara njëri ndaj tjetrit. Kjo është arsyeja pse një tërheqje dhe a të ngritur në qafë janë dy ushtrime të ndryshme: E para është mbi dorë dhe mbështetet në shpinë, e dyta është nën dorë dhe sjell dukshëm më shumë biceps. Të mbajë afër "shkallëzët e shtypur" nënkuptojnë duar të ndara rreth 20 deri 25 cm; Mbajtja e gjerë është afërsisht 1.5 herë gjerësia e shpatullave.

Shkurtimi që do të shihni më së shumti

4x8Për shembull: Katër grupe me tetë përsëritje.
RPE 7Për shembull: sa e vështirë ishte set, ku 7 do të thotë se ju keni mbetur rreth 3 përsëritje.
RIR 2Për shembull: E njëjta ide e deklaruar direkt Lëreni 2 përsëritje në rezervë.
1RMPër shembull: maksimumi i një përsëritje; 70% 1RM është 70 kg nëse maksimumi juaj është 100 kg.
Tempo 3-0-1-0Për shembull: 3 sekonda ulje, 0 pauzë në fund, 1 sekondë ngritje, 0 pauzë në krye.
AMRAPPër shembull: sa më shumë përsëritje të mundshme në atë grup; EMOMPër shembull: Një set i ri në krye të çdo minute.
RDL, OHP, BSSPër shembull: Romake, shtypje e sipërme, bulgare.

Dekodi një rresht nga një program

RDL barbell 4x8 @RPE 7, tempo 3-0-1-0, pushim 120 s

BarbellPër shembull: Pajisja është një bar.
RDLPër shembull: një gërshetë e kofshës me gjunjë pak të përkulura, bar që rrëshqet poshtë këmbëve deri në mes të gjurit.
4x8Për shembull: Katër grupe me tetë, 32 përsëritje në total.
@RPE 7Për shembull: zgjidh një ngarkesë ku mund të bësh 3 përsëritje në fund të çdo grupi.
Tempo dhe pushimPër shembull: Ulur për 3 sekonda, pastaj merrni 2 minuta mes serive. E gjithë stërvitja zgjat rreth 11 deri në 12 minuta.

Një lëvizje, tre emra.

E njëjta ushtrim shpesh ka një emër formal, një emër të dyshemesë dhe një emër të makinës të shtypur në ngjitës. A Lëvizja e tërheqjes është një tërheqje vertikale, a shtytje e kofshës është një shtesë e ngarkuar e kofshës nga një stol, një rrudhë të këmbëve është fleksimi i gjurit. Nëse dikush përdor një term që nuk e njeh, pyeti dy pyetje: cilat muskuj punojnë dhe çfarë pajisjeje përdor. Kjo do të marrë 10 sekonda dhe do të të kursejë nga lëvizja e gabuar për tre javë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Emrat e ushtrimeve janë të padëmshme; ekzekutimi nuk është gjithmonë. Shkoni te mjeku nëse keni dhimbje që zgjat më shumë se 2 javë dhe nuk lehtësohet në pushim, dhimbje të mprehtë që ju godet një krah ose këmbë, mpirje ose dobësi në një dorë ose këmbë, një nyje e shndritur dukshëm ose dhimbje në gjoks dhe marramendje gjatë përpjekjeve. E njëjta gjë vlen edhe nëse keni një sëmundje të zemrës, presion të lartë të gjakut ose operacion brenda 6 muajve të fundit.

Versioni i shkurtër

Emri i ushtrimit është një përshkrim: pajisje, pozicion, kapje, pastaj lëvizja e bazës.
Redukoni çdo ushtrim të panjohur në një nga pesë modelet: Qëndro, ngjitje, shtytje, tërheqje, mbajtje.
Modifikuesit mbajnë numra realë: Pikat e këmbës janë 30-45 gradë, mbajtja e ngushtë është 20-25 cm, për këmbë dyfishohet numri i vendosur.
Mësoni shkurtimën një herë: 4x8, RPE 7, RIR 2, tempo 3-0-1-0, 70% 1RM.
Nëse dhimbja zgjat më shumë se 2 javë, ose keni mpirje ose dobësi, konsultohuni me një mjek para se të rregulloni programin.