Si rritet muskujt në të vërtetë: Hipertrofi pa mitet

Muskujt nuk rriten nga dhimbja, djersitja ose se sa e vështirë është një stërvitje. Rritet kur plotësohen tre kushte: mjaft tension mekanik, punë të mjaftueshme totale dhe rimëkëmbje të mjaftueshme- Po. Gjithçka tjetër është detaje.

1. të mos ketë një Tensioni mekanik

Muskujt duhet të tërheqin kundër rezistencës që e marrin seriozisht. Kjo do të thotë se setet ku disa përsëritjet e fundit janë vërtet të vështira në praktikë, duke ndaluar 1 3 përsëritje para se të mund të bëni një tjetër. Një peshë që mund ta lëvizni 25 herë lehtë nuk krijon asnjë tension.

Jo gjithçka duhet të jetë maksimale: Rritja ndodh në një gamë të gjerë, nga 5 deri në 30 përsëritje, nëse Seti është marrë afër limitit. Kjo është arsyeja pse të dy 12 dhe 20 përsëritje të punojë ata vetëm duhet të jetë i sinqertë.

2. Të mos ketë më shumë. Punë e përgjithshme (volumi)

Rritja ndjek numrin e grupeve të cilësisë për muskul në javë:

• Minimum për të rritur: rreth 4 grupe për grup muskulor në javë.
• Zona e mirë: 1020 grupe për grup në javë.
• Më shumë se 25 grupe zakonisht jep më pak, jo më shumë rikuperimi nuk mund të mbahet.

Ndarja e këtyre grupeve në dy ditë (p.sh. 2 × 6 grupe për këmbët) është më e mirë se të bësh të gjitha në një seancë. Një muskul përgjigjet ndaj sinjalit për rreth 48 orë, kështu që dy herë në javë për grup funksionon më mirë se një herë.

3. Të mos jesh i padrejtë. Rimëkëmbja

Trajnimi është sinjali; rritja ndodh midis seancave. Për këtë ju nevojiten:

• Kaloritë: rritja pa energji të tepërt është realiste vetëm për fillestarët dhe njerëzit që mbajnë shumë yndyrë. Të gjithë të tjerët: +10 % mbi shpenzimet- Po.
• Proteina: 1.62.22.2 g/kg.
• Gjumi: 7-9 orë. Anabolika më e fortë dhe më e lirë që ekziston.

Çfarë nuk vendos rritjen?

• Pompën. Gjaku në muskuj ndihet mirë, por nuk mat asgjë. Mund të kesh një pompë të madhe nga 30 përsëritje të lehta dhe të mos rritësh asgjë.
• Dhimbje të nesërmen. Kjo mat se sa e panjohur ishte ushtrimi, jo sa efektiv. Ajo zhduket edhe kur ti bën përparimin tënd më të mirë.
• Numri i ushtrimeve. Gjashtë ushtrime për gjoks nuk janë më të mira se tre; ajo që ka rëndësi janë setet e plota.
• Një stërvitje sekrete. Asgjë nuk bën atë që bëjnë gjumi, shtypja, rreshtet dhe tërheqjet.

Sa rritje është realiste?

• Vit i parë, burra: 610 kg muskuj me trajnim dhe ushqim të mirë.
• Vit i parë, femra: 35 kg (më pak testosteron, të njëjtat rregulla).
• Vit i dytë: Gjysma e kësaj. E treta: gjysma përsëri.

Çdo gjë më e shpejtë në një reklamë është ujë, farmakologji, ose gënjeshtra.

Recepti më i shkurtër

• Trajnoni secilin grup muskulor dy herë në javë.
• 102020 grupe për grup në javë, të marra afër limitit.
• 530 përsëritje, të realizuara me ndershmëri.
• Një tepërsi e vogël kalori, 1.6 2.2 g/kg proteina, 7 9 orë gjumë.
• Shkruaj dhe shto punë gjatë javëve.