Si ndikon stërvitja në zemrën tënde

Çfarë ndodh me zemrën tuaj gjatë dhe pas stërvitjes, sa minuta në javë e ndryshojnë atë dhe cilat simptoma të tregojnë se duhet të ndaloni dhe të shihni një mjek.

Zemra është një muskul dhe si çdo muskul, reagon kur e ngarkon. Trajnimi nuk e vesh atë ndryshon madhësinë e tij, elasticitetin dhe efikasitetin kështu që ai ka nevojë për më pak rrahje për të bërë të njëjtën punë. Ja çfarë ndodh në të vërtetë, sa punë kërkon dhe kur një simptomë është më shumë se lodhje.

Çfarë ndodh ndërsa stërviteni?

Në momentin kur fillon përpjekja, zemra jote ngre dy gjëra: sa shpesh godet dhe sa gjak nxjerr në çdo goditje. Në pushtet lëviz rreth 5 litra gjak në minutë. Në përpjekje maksimale një person i pa stërvitur arrin 20-22 litra; një atlet i stërvitur mirë kalon 35.

Presioni i gjakut sillet në mënyrë të parashikueshme gjatë vrapimit ose çiklizmit: numri i lartë (sistolik) rritet nga rreth 120 në 160-200 mmHg ndërsa numri i poshtëm mbetet i barabartë ose bie pak. Kjo është një reagim normal. Ngritja është e ndryshme gjatë dy përsëritjeve të fundit të një grupi të rëndë, presioni mund të rritet për pak kohë mbi 250/150 mmHg, veçanërisht nëse mbani frymën. Një zemër e shëndetshme e merr këtë dhe vlerat kthehen brenda disa sekondash.

Çfarë ndryshon pas 8-12 javësh?

Rritja e zemrës në pushim bie 5-15 rrahje në minutë. Një person i papërvojë zakonisht qëndron në 70-80; pas tre muajsh stërvitje të vazhdueshme kardiake, shpesh 58-65.
Ventrikulli i majtë Ndryshimi i gjakut është më i madh se sa një rrahje e gjakut.
Presioni i gjakut rënia e normës së sistolikës me mesatarisht 5-8 mmHg tek njerëzit që fillojnë me nivel të lartë. Kjo është efekti i një ilaçi të butë, pa recetë.
VO2max sa oksigjen mund të përdorë trupi juaj rritet 10-20% tek fillestarët gjatë tre muajve.
Rimëkëmbja e ritmit të zemrësPër shembull: Një minutë pasi të ndaloni, pulsi juaj duhet të bjerë të paktën 12 rrahje. Tek njerëzit e stërvitur bie 25-40. Është shënuesi më i mirë i progresit të lirë që ke.

Sa mjafton?

Numri që shfaqet në çdo udhëzim: 150 minuta ushtrime të moderuara kardio në javë, ose 75 minuta ushtrime të forta kardio plus dy stërvitje forcë.- Po. Nuk duhet të jetë në një bllok 22 minuta në ditë shtojnë në të njëjtin 150, dhe kështu bëjnë edhe tre seanca 50 minutash.

Nëse nuk bëni asgjë, kthimi më i madh është në fillim. Të shkosh nga zero në 60 minuta në javë redukton rrezikun më shumë sesa të shkosh nga 150 në 300. Ora e parë është ora më e vlefshme që do të shtoni ndonjëherë.

Të kesh intensitetin e duhur

Formula 220-minus-vjeçar është e papërpunuar; ajo mungon me afërsisht 10-12 rrahje në të dyja drejtimet. Një pak më e mirë është 208 minus (0.7 × moshë): Në 50 që jep 173 në vend të 170, në 30 që jep 187 në vend të 190.

Nëse nuk keni monitor, përdorni testin e bisedës:

Qëndro në rregull.Për shembull: Fjalime të plota pa pushim, por ti nuk do të këndosh. Rreth 60-70% të rrahjes maksimale të zemrës. Pjesa më e madhe e volumit tuaj javor jeton këtu.
ModeratePër shembull: fjalime prej 4-5 fjalësh. Rreth 70-80%.
Të vështirë.Për shembull: dy ose tre fjalë, dhe nuk mund ta mbani atë për disa minuta. 85% dhe më shumë.

Gabimi më i zakonshëm është se gjithçka bie në mes shumë e vështirë për të ndërtuar një bazë, shumë e lehtë për të qenë një nxitës i vërtetë. Qëllimi është që 70-80% e minutave të jenë vërtet të lehta dhe pjesa tjetër të jetë vërtet e vështirë.

Një javë konkrete

e hënë. 40 minuta vrapim i lehtë, ecje e shpejtë në kodër ose çiklizëm me 60-70% të rrahjes maksimale të zemrës.
Të mërkurën forcë e trupit të plotë: 3 ushtrime për pjesën e poshtme të trupit, 3 për pjesën e sipërme të trupit, 3 grupe × 8-12 përsëritje secila, 90 sekonda pushim.
Të premten intervale: 10 minuta ngrohje, pastaj 4 × 4 minuta të forta (85-90%) me 3 minuta lëvizje të lehta mes tyre, pastaj 5 minuta ftohje. Rreth 45 minuta në total.
Të shtunën 50-60 minuta me një ritëm të lehtë dhe bisedë.

Kjo është rreth 160 minuta dhe dy stimuj cilësie. Bëni intervale një herë, maksimumi dy herë në javë... zemra juaj përshtatet më shpejt se tendonat dhe nyjet tuaja, që është pikërisht mënyra se si njerëzit e tejkalojnë.

Ngritja, frymëmarrja dhe presioni

Trajnimi i forcës është i mirë për zemrën, por frymëmarrja ka rëndësi. Mbajtja e frymëmarrjes gjatë gjithë një setë e bën presionin të rritet më shumë. Në një seri të zakonshme pune prej 8-12 përsëritjesh, thithni frymë përmes pjesës më të vështirë të lëvizjes. Nëse presioni juaj i gjakut është i rritur, qëndroni në intervalin 10-15 përsëritje me pesha që i kontrolloni plotësisht, kaloni maksimumin e një përsëritjeje dhe shmangni pozicionet ku koka juaj qëndron nën zemër.

Nëse veshët ju tingëlojnë, shikimi juaj është i dëmtuar ose dhoma është e shtrembëruar pas një sesioni, problemi nuk është pesha, por frymëmarrja.

Çfarë është normale dhe çfarë nuk është

Normal: një gjoks që të godet pas intervaleve, një të vështirë të frymëmarrjes për 5-10 minuta pas dhe një puls në pushim 5-8 rrahje më të larta në mëngjes pas një sesioni të vështirë. Është gjithashtu normale të ndjesh herë pas here një rrahje të pakëndshme, sidomos pas një gjumi të dobët ose tre kafeve.

Jo normale: shtrëngim ose presion në gjoks gjatë një përpjekjeje që duket e lehtë muajin e kaluar, humbje ndjenja gjatë ushtrimit, një puls akoma mbi 120 pas dhjetë minutash pushim, ose një rënie e papritur e papërshkruar në sasinë e përpjekjes që mund të tolerojë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Urgjenca, tani.Për shembull: dhimbje në gjoks, shtrëngim ose presion që zgjat më shumë se disa minuta, që përhapet në nofullë, qafë ose krah të majtë, me djersë të ftohtë ose të mërzitshme.
Të njëjtën ditë ose të nesërmen.Për shembull: rrufe ose pothuajse rrufe gjatë përpjekjes, ose palpitacione që zgjasin disa minuta me vrull.
Para se të filloni një programPër shembull: nëse jeni mbi 40 vjeç dhe nuk keni bërë stërvitje për vite me radhë, nëse presioni juaj i gjakut është rregullisht mbi 140/90, nëse një i afërm i afërt vdiq papritur nga probleme me zemrën para moshës 50 vjeçare ose nëse merrni ilaçe për zemrën, presionin e gjakut ose tiroidën.
Rezervo një kontroll.Për shembull: Puls në pushim vazhdimisht mbi 100 ose nën 45 pa ndonjë shpjegim, këmbëkulla të fryrë, ose të vështirë për të marrë frymë duke ngjitur një shkallë të vetme.

Versioni i shkurtër

150 minuta ushtrime të moderuara ose 75 minuta ushtrime të forta kardio në javë, plus dy seanca forcimi kjo është e gjithë kërkesa.
Në javët 8-12 presin një puls në pushim 5-15 rrahje më të ulët dhe presion sistolik 5-8 mmHg më të ulët nëse filloi i lartë.
Mbajeni 70-80% të minutave tuaj vërtet të lehta (fjalime të plota) dhe pjesën tjetër vërtet të vështirë; mesja jep më pak.
Vëzhgo sa bie pulsi një minutë pas ndalimit: Më pak se 12 rrahje është një shenjë e dobët, 25 ose më shumë është mirë.
Dhimbja në gjoks pas ushtrimit dhe rrahjet gjatë ushtrimit nuk janë kurrë probleme të ditës së pushimit janë probleme të takimit.