Si duket në të vërtetë një program për forcën e grave

Një vështrim konkret në një program të forcës së grave: strukturën e javës, gjashtë ngjitjet kryesore, setet dhe përsëritjet, si të shtojmë peshë, dhe kur të shohim një mjek.

Një program forcimi për gratë nuk është thelbësisht i ndryshëm nga një për burrat: Të njëjtat ngjitje të thella, të njëjtat rregulla të përparimit, të njëjtat mekanizma që e bëjnë një muskul më të fortë. Dallimet janë në ngarkesat fillestare, në faktin se shumica e grave tolerojnë më shumë vëllim këmbësh se vëllimi i trupit të sipërm, dhe në disa tema shëndetësore që ia vlen të dini për to. Ja si duket një program i tillë i vendosur gjatë një jave, me shifra aktuale.

Sa shpesh dhe sa kohë

Tre seanca në javë është kthimi më i mirë në kohë për shumicën e njerëzve. Dy është toka në të cilën forca është ende e qëndrueshme, dhe katër ka kuptim vetëm kur ke një vit ose më shumë stërvitje të qëndrueshme pas. Një seancë zgjat 45 deri në 70 minuta duke përfshirë ngrohjen.

Volumi javor për grup muskulor: 10 deri në 20 grupe pune- Po. Nëse jeni krejtësisht fillestar, filloni me 8 deri në 12 grupe në javë dhe shtoni një ose dy grupe çdo dy deri në tre javë. Një grup pune është një i marrë afër dështimit; setet e ngrohjes nuk llogariten.

Ashensorët që mbajnë programin

Programi mbështetet në gjashtë modele lëvizjeje. Gjithçka tjetër është një aksesuar.

Qëndrime shpinë, shpatull, makineri për shpatull.
Karkulla e kofshës Lëvizja e vdekur rumune, lëshimi i vdekur konvencional, shtytja e kofshës.
Shtypje horizontale shtypje e stolit, shtypje e peshkut, shtytje.
Me shtypje vertikale shtypës mbi kokë, duke qëndruar ose ulur.
Tërhiqni. tërheqje me bandë, tërheqje me të majtë, rresht me peshore ose barbell.
Një këmbë Lunge, Bulgarian split squat, step up.

Një plan tre ditor

Dita A: 4x5 në krah, 3x8 në kokë, 3x8 në barbell, 3x10 në plank, 3x30 në 45 sekonda.
Dita B: 3x4, 4x6, 3x10 për këmbë, 3x10, 3x12.
Dita C: Shtyrja e kofshës 4x8, shtypja e peshkut 3x10, gota ose ulja e përparme 3x8, rreshti i ulur 3x12, tërheqja e fytyrës 3x15.

Trajnimi dy herë në javë? Bëni vetëm Ditën A dhe Ditën B, dhe ndërroni një shtytje të kofshës në vend të aksesorit të fundit.

Përsëritje, pushim dhe sa afër dështimit.

Lartësat kryesore: 3 deri 5 grupe prej 4 deri 6 përsëritjesh kur qëllimi është forca e pastër, ose 3 grupe prej 6 deri 10 kur doni forcë dhe muskuj së bashku. Përbërës: 2 deri në 4 grupe prej 8 deri në 15 përsëritje.

Pushim mes sërëve: 2 deri në 4 minuta në gjunjë, në ngjitje dhe në stol, 60 deri në 90 sekonda në aksesorë. Një pushim i shkurtër nuk e bën një seancë më efektive, vetëm më të vështirë.

Mbylle një set me 1 deri në 3 përsëritje të mbetura në rezervat. Rriten dështimet e vërteta: më së shumti në setin e fundit të një stërvitjeje të izolimit, dhe jo çdo javë.

Si ndodh progres në të vërtetë?

Progresi është gjëja që e bën stërvitjen forcë. Rregulli është i thjeshtë: kur të arrini në majë të shumës së përsëritjeve në çdo seri me 1 deri në 2 përsëritje në rezervë, shtoni peshë 2.5 kg në ngjitës të trupit të sipërm dhe 5 kg në gjumi dhe në ngjitje të vdekur. Nëse palestra nuk ka pjata me peshë 1.25 kg, shtoni një përsëritje për set derisa të keni bërë mjaftueshëm për të bërë kërcimin.

Pritje realiste: Në 3 deri në 6 muajt e parë një fillestar shpesh e merr shtrëngimin e saj nga një bar bosh 20 kg në 50 ose 60 kg për pesë përsëritje. Pas vitit të parë, përparimi matet me 2.5 kg çdo dy deri në tre muaj, dhe kjo është normale.

Çdo 6 deri në 10 javë, merrni një javë më të lehtë: të njëjtën numërim të serive në 60 për qind të peshës suaj të zakonshme, ose peshën tuaj të zakonshme për gjysmën e serish.

Cikli, shtatzënia dhe periudha pas lindjes

Për shumicën e grave, forca ndryshon gjatë ciklit menstrual më pak se sa mendojnë njerëzit, kështu që nuk ka arsye për të ndërtuar një program rreth fazave të ciklit. Versioni praktik: mbaj të njëjtin plan, por jepni vetes leje të humbni 10 deri në 20 për qind në dy ditët e para të menstruacionit tuaj, ose ndërroni një set të rëndë me një më të lehtë.

Në një shtatzëni të paplikuar, trajnimi i forcës zakonisht vazhdon, por me një mjek në loop dhe me ndryshime: ngarkesat më të lehta, nuk duhet të qëndroni shtrirë gjatë pas tremujorit të parë dhe nuk duhet të bëni ushtrime me rrezik rënies. Pas lindjes, rikthimi zakonisht fillon 6 deri në 8 javë pas kontrollit, duke filluar me peshën e trupit dhe peshkat e lehta.

Të rrjedh urina gjatë gjumit apo kërcimit dhe ndjenja e presionit në legen nuk janë një kurs normal i stërvitjes. Janë një shenjë për të ndaluar një seri të rëndë dhe për të vlerësuar dyshemenë tuaj të legenit.

Ushqimi dhe gjumi

Proteina: 1.6 deri në 2.2 g për kilogram peshë trupore në ditë- Po. Për një grua 65 kg që është 105 deri në 145 g, ndahet në 3 deri në 4 vakte prej 25 deri në 40 g.

Kaloritë: për forcën e forcës, uluni në një nivel të mirëmbajtjes ose një mbizotërim të vogël prej 100 deri 200 kcal në ditë. Për të humbur yndyrë duke mbajtur forcën, përdorni një deficit prej 300 deri në 500 kcal, jo më shumë një deficit më i mprehtë konsumon më parë forcën dhe muskujt.

Fleti 7 deri në 9 orë. Nëse jeni vazhdimisht të lodhur dhe të lodhur në disa stërvitje që më parë ndiheni të lehtë, ia vlen të kontrolloni hekurin dhe vitaminën D.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje të nyjeve ose të shpinës që zgjasin më shumë se 2 javë, ose dhimbje që përkeqësohet natën.
Rrjedhje urine, presion pelvik ose dhimbje kur mbani krahët.
Nuk ka menstruacion për 3 muaj ose më shumë, sidomos së bashku me humbjen e peshës.
Vërthimi, dështimi, dhimbja e gjoksit ose vështirësia e frymëmarrjes në mënyrë të papërshtatshme me përpjekjen.
Para se të filloni nëse keni osteoporozë, diabet, presion të lartë të gjakut ose nëse jeni duke u rikthyer pas lindjes ose operacionit.

Versioni i shkurtër

3 seanca në javë, 45 deri në 70 minuta secila, 10 deri në 20 grupe pune për grup muskulor.
Gjashtë modele lëvizjeje: Qëndrime, karkaleca, dy shtypje, tërheqje dhe punë me një këmbë.
Ngritësit kryesorë 3 deri në 5 grupe nga 4 deri në 6 përsëritje, aksesorët 2 deri në 4 grupe nga 8 deri në 15, duke ndaluar 1 deri në 3 përsëritje të shkurtra për dështim.
Shto 2.5 kg të trupit të sipërm dhe 5 kg të trupit të poshtëm kur të arrish në krye të intervalit të përsëritjeve; merre një javë të lehtë çdo 6 deri në 10 javë.
1.6 deri 2.2 g proteina për kilogram, 7 deri 9 orë gjumë dhe shikoni një mjek për dhimbje të vazhdueshme, rrjedhje ose mungesë të menstruacionit.