Si duket në të vërtetë humbja e 10 kg-ve në numra

Të humbësh 10 kg tingëllon si një numër i vetëm, por në praktikë është i ndarë në një duzinë më të vogla: Kaloritë, javët, gramat e proteinave, centimetrat nga beja. I vendosni në rresht dhe bëhet e qartë pse një person humb 10 kg në pesë muaj ndërsa një tjetër rrotullohet për një vit. Ja aritmetika, pa lustrim.

Sa kushton 10 kg kalori?

Një kilogram indë yndyrore mban afërsisht 7,0007,7,700 kcal- Po. Pra 10 kg është diku rreth. 70.000777.000 kcal deficitit të akumuluar me kalimin e kohës. Kjo nuk është një numër që mund ta stërvitni në një javë; është shuma e njëqind ditëve të pazakonta.

Si përhapet:

• Deficit 300 kcal/ditë → rreth 0.3 kg në javë → 10 kg në javë 303333 javë (78 muaj)
• Deficit 500 kcal/ditë → rreth 0.5 kg në javë → 10 kg në javë 202222 javë (rreth 5 muaj)
• Deficit 750 kcal/ditë → rreth 0.7 kg në javë → 10 kg në javë 141515 javë

Kufijtë praktikë janë: 0.51%1% e peshës së trupit në javë- Po. Për një person 95 kg është 0.50.0.95 kg; për një person 70 kg vetëm 0.350.0.7 kg. Nëse shtyp më shpejt, një pjesë e madhe e humbjes vjen nga muskujt dhe uji.

Si duken 500 kcal në një pjatë?

Deficiti mbetet abstrakt derisa ta përkthejmë në ushqim. Rreth:

• 100 g patate të kripës të kripës ≈ 530 kcal
• dy 500 ml birrë ≈ 4004440 kcal
• dy lugë vaj ≈ 240 kcal
• një copë ëmbëlsirë me shije 250 g ≈ 700800800 kcal
• 150 g gjoks pulë + 200 g perime + 50 g oriz të thatë ≈ 400 kcal

Ju nuk jeni duke ndjekur një dietë të përsosur, ju jeni duke ndjekur një të përsëritur 400600600 kcal gabim ditor. Dështimi i zakonshëm nuk është zgjedhja e ushqimit por matja: Shumica e njerëzve e nënvlerësojnë marrjen e tyre me: 2030%30% kur të shikosh në porcione. Dy javë peshoj ushqim zakonisht përgjigjet pyetjes pse asgjë nuk lëviz.

Dy javët e para, dhe pse shkalla gënjen

7-14 ditët e para shpesh tregojnë një 13 kg dhe shumica e saj nuk është yndyrë. Trupi juaj ruajt rreth 400 g glikogjen, dhe çdo gram lidh rreth 3 g ujë; shkurton karbohidratet dhe kripë dhe ju merrni një rënie të shpejtë, të zbrazët. Ndryshimet ditore të 0,51.51,5 kg janë plotësisht normale.

Pra: peshojeni veten çdo mëngjes pas banjos dhe para mëngjesit dhe lexoni Mesatarja javore, asnjë ditë. Dy deri në tre javë të një mesatare të sheshtë do të thotë të rregulloni marrjen me 200-300 kcal. Një lexim i keq nuk do të thotë asgjë.

Sa nga 10 kg duhet të jetë yndyrë?

Të bëhesh siç duhet, 7.599 kg nga 10 do të jetë i trashë. Pa trajnim forcë dhe me pak proteina, 2,53.3,5 kg mund të dalë lehtë nga masa e dobët që ju lë më të dobët, djeg më pak, dhe të rikuperohet më shpejt.

Numrat që mbrojnë muskuj:

• Proteina në 1,62.22,2 g për kg peshë trupore çdo ditë. Në 90 kg që është 145200200 g, të ndarë në 3 4 vakte me 35 50 g.
• Trajnimi i forcës 3 herë në javë, 45-60 minuta, kurrë më shumë se dy ditë pushim radhazi.
• Për seancë: 46 ushtrime, 3 grupe me 612 përsëritje, duke lënë 1 2 përsëritje në rezervë.
• Totalisht 102020 grupe pune për grup muskulor në javë, e ndërtuar rreth gjumi, ngjitje, shtypje, rresht dhe tërheqje.
• Në një deficit qëllimi nuk është të shtohet peshë në bar por mbajtja - Jo, jo. Nëse ngarkesat tuaja të punës bien më shumë se 10%, deficiti është shumë agresiv.

Shkalle dhe gjithçka jashtë palestrës.

Një sesion trajnimi 60 minutësh digjet. 300450450 kcal, pra tre seanca në javë janë me vlerë 1,0001,1,300 kcal. Lëvizja e përditshme zakonisht kontribuon më shumë. Një mijë hapa është përafërsisht 304040 kcal, kështu që hendeku midis 4,000 dhe 10,000 hapa është 200250250 kcal në ditë, ose 1,4001,1,750 në javë. Kjo është shpesh e gjithë mungesa, pa ndryshuar ushqimin.

Çfarë ndryshon në të vërtetë në 10 kg më të lehta

• Gjymtë: zakonisht 61010 cm më të vogël.
• Veshje: një deri në dy madhësi poshtë.
• Gjuhë: Çdo kilogram peshe trupore do të thotë afërsisht 344 kg ngarkesë përmes gjurit kur ecni, kështu që 10 kg më pak është rreth 304040 kg më pak për hap- Po.
• Presioni i gjakut: në njerëzit me nivele të larta të shifrave, humbet afërsisht 1 mmHg e nivelit sistolik për kilogram realisht 51010 mmHg- Po.
• Djegie në pushim: bie rreth 202525 kcal për kilogram të humbur, plus 100200200 kcal të përshtatjes 250 rreth 250350350 kcal më pak në ditë sesa kur fillove.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Nëse ke humbur 5% e peshës së trupit në 61212 muaj Pa dashje, pa ndryshime në zakone.
• Nëse keni diabet, presion të lartë të gjakut ose sëmundje të tiroides dhe merrni ilaçe, dozat shpesh duhet të ulen me rënien e peshës.
• Dhimbje në gjoks, vrullsitje, dështim ose rrahje të shpejtë të zemrës gjatë një përpjekjeje të lehtë.
• Nëse po mendoni të shkoni poshtë. 12001,1500 kcal ose keni pasur një deficit për më shumë se 6 muaj pa pushim.
• Mungesa e menstruacioneve për 3 muaj ose më shumë, pagjumësia e vazhdueshme ose humbja e forcës që nuk shërohet kur hani më shumë.

Pas 10 kg: numrat e mirëmbajtjes

Dikush që shkon nga 95 kg në 85 kg tani digjet. 250-350 kcal më pak në ditë se më parë. Të kthehesh në mënyrën e vjetër të ushqimit do të thotë, në kuptimin e vërtetë, të kthehesh në peshën e vjetër. Në praktikë: shtoni 150250250 kcal (kryesisht karbohidrate rreth stërvitjes), bëni 8,00010,000 hapa dhe tre seanca forcimi, dhe peshoni 23 herë në javë. Nëse mesatarja javore lëviz më shumë se +2 kg mbi peshën tuaj përfundimtare, bëni një deficit prej 300-400 kcal për 3-4 javë dhe mbani mend.

Versioni i shkurtër

• 10 kg yndyrë ≈ 70,000777,000 kcal deficit; në 500 kcal në ditë që është rreth 20 javë.
• Një normë realiste është 0.51%1% e peshës së trupit në javë më shpejt do të thotë humbje të muskujve.
• Proteina në 1.62.22.2 g/kg plus 3 seanca forcimi në javë mban 7.59 kg të humbjes si yndyrë.
• Shkalla lëvizin 0.51.51.5 kg në ditë; merrni vendime në mesataren javor pas 23 javësh të sheshtë.
• Ju përfundoni duke djegur 250-350 kcal më pak në ditë sesa keni filluar plani i mirëmbajtjes duhet të jetë pjesë e matematikës.