Shtyrja e kofshës: sa set dhe përsëritje, dhe si të përparoni

Sa set shtytje e kofshës dhe përsëritje të kryeni çdo javë, si të shtoni peshë pa u ndalur, dhe cilat gabime të konfigurimit të mbyllin qetësisht përparimin tuaj.

Shtyrja e kofshës është një nga pak ngjitjet ku përparimi është i lehtë për t'u matur bari rritet, ngarkesat rriten, dhe kjo shfaqet në letër. Problemi është se shumica e njerëzve ose vrapojnë shumë pak set në javë, ose ndjekin peshën me një konfigurim që i jep gjysmën e punës shpinës së poshtme. Ja numrat e vërtetë: Sa grupe, cilat masa të përsëritjes dhe si të shtoni ngarkesën në mënyrë që të mos qëndroni në të njëjtin peshë për tre muaj.

Çfarë bën dhe nuk bën shtytja e kofshës

Shtyrja e kofshës ngarkon më shumë të thonjtë në krye të lëvizjes, në zgjatje të plotë të kofshës pikërisht ku shtrihet dhe ngrihet lehtë. Trajtoje si një plotësues të gjumit dhe të gjumit, jo si një zëvendësim. Nëse është e vetmja ngjitje e trupit të ulët që bëni, ju hiqni dorë nga puna e ngarkuar në fleksimin e thellë të kofshës, nga ku vjen shumica e madhësisë së quad dhe hamstrings.

Vendosja: Pesë detaje që vendosin gjithçka.

Lartësia e stolit: 35-45 cm. Buzë e poshtme e shpatullave të tua mbështetet në buzë të stolit jo në qafë, jo në mes të shpinës.
Këmbët: Këmbët e larta 202525 cm përpara gjoksit, gjerësia e gjoksit ose pak më e gjerë. Kontrolloni: Në krye, gjunjëza duhet të jetë vertikale.
Rrat dhe qafë: Mbrënjës lehtë të shtrirë, sytë përpara dhe poshtë në të gjithë setin. Shiko tavanin dhe më poshtë e prapa merr.
Gjatësia e lëvizjes: Në krye, trupi dhe kofshët formojnë një linjë të drejtë. Një ark shtesë në pjesën e poshtme të shpinës nuk është më shumë Kjo është një ushtrim tjetër.
Tempo: 1 sekondë lart, 1 2 sekonda pauzë në krye, 2 sekonda poshtë. Kjo pauzë është ajo që ndan një shtytje të kofshës nga hedhja e një bari me kofshët.

Sa grupe në javë?

Punë e përgjithshme e glutenit është 1020 set të fortë në javë në të gjitha ushtrimet. Shtypja e kofshës mbulon 499 prej tyre, të ndarë në dy seanca një seancë prej gjashtë setesh të rënda zakonisht do të thotë se dy të fundit ishin me cilësi të ulët.

Fillestare (më pak se 6 muaj trajnim): 3 grupe 812, dy herë në javë.
Mesatar: 34 grupe, dy herë në javë, duke përdorur intervalë të ndryshëm të përsëritjes në dy seancat.
E avancuar: 45 grupe për çdo seancë, dy deri në tre herë në javë, me të paktën 48 orë mes tyre.

Bëni një seri pune 1 3 përsëritje të turpshme nga dështimi. Shko në dështim të vërtetë vetëm në setin e fundit, dhe jo çdo javë.

Rastet e përsëritjes: Zgjidh tre, përdor për punë të ndryshme.

58 përsëritje: Punë me forcë, 2.533 minuta pushim mes setëve. Vlen të shtohet vetëm pas 810 javësh teknikë stabile.
81212 përsëritje: gama e paracaktuar për madhësinë, 2 minuta pushim. Kaloni shumicën e kohës tuaj këtu.
152525 përsëritje: një set më i lehtë për përfundimin, 60 90 sekonda pushim. E dobishme, por mos e ndërtoni një program të tërë mbi të.

Si të përparoni?

Metoda më e thjeshtë është progresioni i dyfishtë: Përsëritjet shkojnë më parë, ngarkesat shkojnë më pas.

Zgjidhni një varg, themi 3 grupe 812.
Filloni me një peshë që ju jep 899 përsëritje në setin e parë me 2 në rezervë.
Çdo sesion, shtoj 1 2 përsëritje në një ose dy grupe.
Kur të tre setet të arrijnë 12 përsëritje të pastra, shtoj peshë dhe zbres prapa në fund të vargjeve.

Madhësia e kërcimit: 5 kg ndërsa je nën 100 kg në bar, 2.5 kg mbi atë. Nëse palestra juaj nuk ka pjata me peshë 1.25 kg, blini një palë pa to, përparimi pas 120 kg bëhet një gjuajtim.

Një normë realiste është 510 kg në muaj në vitin e parë dhe 2.5 2.55 kg në muaj në vitin e dytë. Çdo gjë më e shpejtë zakonisht do të thotë se gama e lëvizjes është duke u zvogëluar.

Një vrapim tetë-javor për dikë që fillon me 60 kg: Javën 1 3x8 me 60 kg; javën 3 3x11 me 60 kg; javën 4 3x8 me 65 kg; javën 6 3x12 me 65 kg; javën 7 3x8 me 70 kg; javën 8 delod, 2 grupe prej 6 me 55 kg.

Kur të zgjasësh

Nëse shifrat janë të barabarta dy javë rresht, merrni një javë të zhvendosjes: Gjysma e serish me rreth 70 për qind të ngarkesës suaj të zakonshme. Nëse kjo nuk e lëkund, kontrolloni gjumin (më pak se 7 orë është fajtori i zakonshëm), proteinat (përqendrohuni për 1.62.22.2 gram për kg peshë në ditë) dhe nëse keni bërë ushtrime të tjera të kofshës gjatë muajit të kaluar.

Gabime të zakonshme

Një stol 55 cm ose më i lartë, kështu që pjesa e sipërme e ashensorit bëhet një harkë e poshtme.
Këmbët shumë përpara, kështu që hamstrings të bëjë punën që glutes duhet.
Nuk ka pauzë në krye dhe një lëkundje të kofshës numrat rriten, tensioni nuk.
Të mbash frymë gjatë gjithë setit në vend që të nxjerrësh frymë gjatë rrugës.
Bar pa mbështjellje në ballë, kështu që grupi përfundon nga dhimbja, jo lodhja.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Është normale të ndjehesh i dhimbur për një ose dy ditë pas një sesioni të rëndë. Shkoni te mjeku nëse keni dhimbje të mprehta në të majtë ose në pjesën e përparme të kofshës që zgjasin më shumë se dy javë pavarësisht pushimit, dhimbje që shtrihet poshtë këmbës nën gjunjë, mpirje ose dobësi në këmbë, dhimbje të kockave pubike, dhimbje që ju zgjon natën ose ndonjë simptomë që filloi pas një rënie ose goditjeje. Nëse jeni shtatzënë ose në muajt e parë pas lindjes dhe ndjeni presion në legen ose rrjedhje urine nën presion, konsultohuni me një mjek ose me një fizioterapist të dyshemesë së legenit para se të shtoni ngarkesën.

Versioni i shkurtër

Bëj 4-9 set shtytje të forta të kofshës në javë, të ndara në dy seanca.
Kaloni pjesën më të madhe të stërvitjes tuaj në 812 përsëritje, 1 3 përsëritje nga dështimi.
Një pauzë prej 1 2 sekonda në krye dhe një këmbë vertikale janë më të vlefshme se 10 kg shtesë.
Progresion i dyfishtë: të arrijë në krye të gamës, pastaj të shtojë 2.55 kg dhe të bjerë përsëri poshtë.
Dy javë pa lëvizje do të thotë një shpërndarje, jo një tjetër.