Shtypni këmbën: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni

Sa set dhe përsëritje të këmbëve për të vrapuar çdo javë, si të zgjidhni ngarkesën tuaj me RIR, dhe një plan konkret tetë-javor për të shtuar peshë pa u ndalur.

Presi i këmbëve është një nga ushtrimet e pakta ku mund të shtypni peshë serioze pa shtypur kurrizin ose ekuilibrin. Kjo e bën atë një mënyrë të fortë për të shtuar vëllim për katër këmbët dhe glutes, ose së bashku me shtrihet ose si lëvizja kryesore nëse shtrihet është jashtë tavolinës për ju. Pyetja e hapur është se sa duhet dhe si ta mbani ngarkesën në rritje pas muajit të parë.

Sa grupe në javë?

Mos e llogarite me vete shtypjen e këmbëve. Numëroje si pjesë të volumit të këmbës. Për shumicën e njerëzve, 10 deri në 20 grupe të forta për grup muskulor në javë është gama ku ndodh rritja, dhe shtypja e këmbës zakonisht merr një të tretën deri në gjysmën e saj.

Gjashtë muajt e parë të trajnimit: 3-4 grupe pune në javë, në një ose dy seanca.
Pas një viti: 6-8 grupe pune në javë, të ndara në dy seanca (3+3 ose 4+4).
E avancuar: 9-12 grupe pune në javë, që është përafërsisht tavan para se rikuperimi të fillojë të vuajë.

Dy seanca në javë e mposhtin një seancë me të njëjtën sasi totale. Tetë seritë në një ditë të vetme do të thotë se dy ose tre të fundit janë bërë me këmbë tashmë të lodhur, dhe ato janë ato që ju japin më pak shpinë. Trajnimi tre ditë në javë? E ndajme 3+3+3.

Sa përsëritje?

Presioni i këmbëve funksionon në një gamë të gjerë të përsëritjeve, por nuk ka shumë kuptim të shkojmë nën 5 përsëritje. Makina nuk shpërblen përpjekjet maksimale, dhe ngarkesat në gjunjë dhe në pjesën e poshtme të shpinës ngrihen pa kthim.

6-10 përsëritje: një peshë që është e lehtë për të ndjekur nga një javë në tjetrën. Zgjedhje e mirë për setin tuaj të parë të punës.
10-15 përsëritje: gama kryesore për rritjen e muskujve dhe më e lehtë për të mbajtur teknikën në.
15-25 përsëritje: Përdoreni në setin tuaj të fundit nëse dëshironi, por prisni të jeni të pa frymë për 2-3 minuta pas.

Një plan praktik për një seancë: tre grupe pune, e para me 8 përsëritje, e dyta me 10-12, e treta me 12-15, duke e lënë peshën 10-15% në mes të serish nëse është e nevojshme.

Sa afër dështimit.

Përdorni RIR, përfaqësues në rezervë: Sa herë mund të kishe bërë më shumë përsëritje kur e ke shkatërruar setin. Lëvizni në orët e para të ditës. RIR 2-3 dhe i fundit në RIR 0-1- Po. Dështimi i vërtetë në këtë makinë do të thotë që trotuari ndalon në gjysmë të rrugës, dhe ju e ndjeni atë në gjunjë dhe në shërim për javë me radhë, pa ndonjë përfitim shtesë për muskujt.

Ngrohje dhe pushim

Lëvizje e zbrazët ose me pllakën më të lehtë, 15 përsëritje në një varg të plotë.
50% e peshës së punës, 8 përsëritje.
75% e peshës së punës, 5 përsëritje.
90% e peshës së punës, 2-3 përsëritje, pastaj pushoni 2 minuta dhe filloni setin e parë të punës.

Pushim midis serive të punës: 2-3 minuta. për grupe prej 8-15 përsëritjesh, deri në 4 minuta nëse jeni duke punuar nën 8. Pushimet 60 sekondale nuk ju japin më shumë rritje, por vetëm e zvogëlojnë peshën që mund të përballoni në setin tjetër.

Si të përparoni: Progresion i dyfishtë

Zgjidhni një varg, themi 10-15 përsëritje, dhe tre grupe. Mbaj peshën e njëjtë derisa të tre grupet të arrijnë në krye të vargjeve, dhe vetëm atëherë shton ngarkesën.

Javë e parë: 140 kg për 10, 10, 9.
Javë 2: 140 kg për 12, 11, 10.
Javë 3: 140 kg për 14, 13, 12.
Javë 4: 140 kg për 15, 15, 15, kështu që ju shtoni peshë.
Javë 5: 155 kg për 11, 10, 10 dhe cikli fillon përsëri.

Një kërcim i 10 kg, që do të thotë 5 kg për anë, është realiste këtu sepse ngarkesat absolute në një shtypje këmbë janë të mëdha. Nëse jeni i ri, do të shtoni 10-20 kg në javë për 2-3 muajt e parë. Kjo do të thotë se më së shumti ju mësonin lëvizjen në vend që të ndërtonin muskuj, kështu që mos i vendosni pritjet tuaja me këtë ritëm.

Kur të ndaloni dy javë radhazi me gjumë dhe ushqim normal, ulni peshën 10% dhe ngjituni përsëri në të njëjtën mënyrë. Pas 6-10 javësh të përparimit, merr një javë të lehtë: gjysma e kompleteve me 70% të ngarkesës.

Një gjë tjetër: Numri në zgarkë nuk do të thotë të njëjtën gjë në dy makinë të ndryshme. Angleja 45 gradë, pesha e vetë zgarkut dhe hekurudhat janë të ndryshme, kështu që krahaso veten me javën e kaluar në vend që me numrat e dikujt tjetër.

Detajet teknike që kanë rëndësi

Këmbët: Largësia e kofshës ose pak më e gjerë, gishtat e këmbëve u kthyen 15-30 gradë, gjunjët e gjunjëve mbi gishtat e këmbëve.
Vendndodhja në platformë: Këmbët më të ulëta do të thotë më shumë katërkëmbje, këmbët më të larta do të thotë më shumë glutes dhe hamstrings. Dallimi është i vërtetë, por jo dramatik, dhe reduktohet në 5-10 cm në të dyja rastet.
Thellësi: Uleni deri sa legenit të jetë ende i sheshtë në krah të sediljes. Në momentin që shpinë e poshtme fillon të lëvizin dhe të rrumbullaksohen, kjo është gama juaj për sot.
Çaktimi: Ndalo 5-10 gradë para se të zgjasësh dhe mos i shtrëngo kurrë gjunjët drejt nën ngarkesë.
Duar: Në doreza, kurrë në gjunjë.
Tempo: Rreth 2 sekonda poshtë, pa kërcime në fund, shtytje e kontrolluar mbrapa.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje të gjurit që zgjasin më shumë se 2 javë pavarësisht shkurtimit të peshës dhe të lëvizjes.
Frymëzimi i gjurit, bllokimi i nyjeve ose ndjenja e këmbës të japë rrugë kur ecni.
Dhimbje që radion nga shpinë poshtë këmbës, mpirje ose dobësi në këmbë.
Një dhimbje të thyerjes apo të prurit kur shtrëngoni, që mund të jetë një hernie.
Vdekja e kokës, presioni i rëndë në kokë ose njolla të errëta në vizion gjatë një sesioni, sidomos nëse keni presion të lartë të gjakut. Të kontrollohet presioni i gjakut dhe të mos e mbash frymën gjatë gjithë kohës.

Nëse po ktheheni nga operacioni i gjurit ose i kofshës ose nga një dëmtim i diskut, pajtohuni me një fizioterapeut për gamën e lëvizjeve dhe ngarkesën fillestare para se të filloni të shtoni pllaka.

Versioni i shkurtër

3-4 sesione pune në javë nëse jeni të ri, 6-8 në nivel të mesëm, 9-12 nëse jeni të avancuar, të ndara në dy seanca.
Qëndroni në intervalin 6-15 përsëritje dhe pushoni 2-3 minuta mes secila prej tyre.
Setet e para në RIR 2-3, setet e fundit në RIR 0-1, pa dështim ndjekje në çdo set.
Progresion i dyfishtë: mbajeni peshën derisa çdo grup të arrijë në krye të gamës, pastaj shtoni 10 kg.
Dhimbja e gjurit pas dy javësh, ënjtja ose mpirja e këmbës është arsye për të parë një mjek, jo arsye për të qenë më të lehtë.