Qëndrimi i përparëm: Teknika e duhur, gabimet e zakonshme dhe kush i përshtatet

Një udhëzues praktik për uljen e përparme: pozicion rack dhe lartësinë e bërrylit, pesë gabime që shkatërrojnë ashensorin, dhe grupe betoni, përsëritje dhe numra të ngarkimit.

Qëndrimi i përparëm është një qëndrim ku barra mbështetet në pjesën e përparme të shpatullave, përpara qafës, në vend që të jetë në pjesën e sipërme të shpinës. Kjo pozicion e detyron trurin të qëndrojë shumë më i drejtë, gjë që zhvendos punën në katër këmbët dhe trurin dhe larg gjoksit dhe hamstrings. Nuk është as më mirë as më keq se ulja në shpinë thjesht shpërndan ngarkesën ndryshe dhe ndëshkon gabimet e teknikës shumë më shpejt.

Vendosja: bar, bërryla, këmbë

Ku është barja.

Bar mbështetet në deltat e para dhe në kyçër. Duart e tua nuk e mbajnë atë lart ata vetëm e ndalojnë atë nga rrotullimi përpara. Nëse krahërorët e këmbës të ndiejnë dhimbje për disa seancat e para, kjo është normale dhe zakonisht largohet brenda 2-3 javësh. Nëse ndjeni sikur po të mbyt, bara është shumë larg në fyt: Lëvizni 2-3 cm përpara, në krye të shpatullës.

Opsionet e kapjes

Mbajtja e pastër duart 5-10 cm jashtë shpatullave, vetëm 2-3 gishta nën bar, kyçet e dorëve të lirshme prapa. Më shumë e qëndrueshme, por kërkon lëvizje të kyçit dhe tricepsit.
Mbajtja e krahut tërthor krahët e kryqëzuar mbi bar, secila dorë në shpatullën e kundërt. Më e lehtë për t'u mësuar, por më e vështirë për të mbajtur bërrylat e larta në grupe të rënda.
Mbajtja e mbështetur me rripin nëse vetëm kyçet e duarve janë kufizues, rripat ju lejojnë të mbani një pozicion të pastër të bërrylit pa dhimbje. Trajtoje si një urë, jo një zgjidhje të përhershme.

Qëndrime

Këmbët në gjerësi të shpatullave ose 5-10 cm më të gjerë, gishtat e këmbëve u kthyen 15-30 gradë. Pesha është e përhapur në të gjithë këmbën, jo në gishtat e këmbës. Nëse takat vazhdojnë të ngrihen, një pllakë prej 1-2 cm nën to ose një këpucë me një takë të fortë, pak të ngritur e fikson menjëherë por kjo është një zgjidhje e rrotull, jo një zgjidhje e lëvizshmërisë.

Të kryesh ngjitjen

Shkërdo me bërrylat. Tashmë. Të lartë. Bëni 2-3 hapa prapa, jo më shumë.
Frymëzoje në barkun tënd dhe përkrah muskujt e barkut sikur të je gati të marrësh një grusht. Mbaje atë ajër për të gjithë repin.
Zbritni duke i lejuar gjunjët të lëvizin përpara ndërsa trupi mbetet vertikal. Ndryshe nga ulja në shpinë, gjoksat nuk ecin shumë prapa.
Shkoni në thellësi ku mund të mbani një kurriz neutral për shumicën e njerëzve që është kofshët paralel ose 2-5 cm më poshtë.
Të ngrihet në këmbë, me bërrylat të ngritur gjatë gjithë rrugës. Shpirti vetëm në krye.

Një tempo që mëson modelin mirë: 2-3 sekonda poshtë, pa pauzë në fund, shpejt.

Pesë gabime të zakonshme

Të bjerë bërrylat. Me shumë mundësi arsyeja më e zakonshme për dështimin e një reperi. Në momentin që bërrylat bien, pjesa e sipërme e shpinës rrotullohet dhe barra rrëshqet përpara. Shtyni bërrylat lart dhe përpara dhe mos e ngarkoni më shumë se sa mund ta mbani atë.
E kam ulur si një shpatull. Nëse i shtoni gjoksat prapa, trupi shkon përpara dhe barja zhvendoset. Në gjurin e përparëm duhet të lëvizin gjunjët përpara, shpesh pas gishtave të këmbëve në një gjunjë të shëndetshme, kjo nuk është e rrezikshme.
Ngritja e takave. Zakonisht lëvizshmëria e kufizuar e kyçit. Provoni: Gjysmë gjunjë me gishtërinjtë e përparmë 10 cm nga një mur dhe përpiquni të prekni murin me gjurin pa ngritur thembën. Nëse nuk mundesh, shto shtrirjen e thonjve, 2 set 30 sekonda për këmbë, 4-5 herë në javë.
Po shkon shumë thellë dhe po e shtrëngon legenin. Nëse shpinë e poshtme e keni në fund, ndaloni 5 cm më lart. Një repare pak më e ulët mund të mposhtë fleksionin e lombal nën ngarkesë.
Po shton peshë shumë shpejt. Nëse përsëritja e parë dhe e fundit e një grupi duken si dy ushtrime të ndryshme, pesha është shumë e rëndë. Lëshoje 10-15% dhe fitoje përsëri.

Kush i përshtatet dhe kush jo.

Qëndrimi në krah të përparëm ka kuptim nëse doni më shumë punë të katërkëmbshme, nëse stërvitni ngjitjet olimpike (pozicioni i krahut është identik me kapjen e një të pastër), nëse ngjitjet e rënda në shpinë shqetësojnë pjesën e poshtme të shpinës ose nëse trupi juaj është i shtrirë përpara dhe dëshironi një ngjitje që ju detyron të qëndroni në këmbë.

Nuk është zgjedhja e parë nëse keni dhimbje aktive të shpatullave ose të kyçjeve që pengojnë një pozicion të ngritur, nëse qëllimi juaj i vetëm është ngarkesë maksimale (shkaku i shpinës mban 15-30% më shumë), ose nëse jeni një fillestar i plotë që nuk është ende i qëndrueshëm në një shkaku me peshë trupore. Në atë rast, kalo 3-4 javë në shtrëngime me peshë dhe shtrëngime me gozhdë, pastaj merre bar.

Programi konkret

Dy javët e para: bar bosh (20 kg) ose bar trajnimi 10-15 kg, 3 grupe me 5 përsëritje, dy herë në javë, me lartësinë e bërrylit si fokus i vetëm. Pastaj shtoni 2,5-5 kg për çdo seancë për aq kohë sa teknikat e tyre të mbajnë.

Pasi të jetë e fortë:

Forca: 4-5 set 3-5 përsëritje në 80-85% të maksimumit tuaj, 3 minuta pushim.
Muskujt: 3-4 set 6-8 përsëritje në 65-75%, 2 minuta pushim.
Si aksesor: 3 grupe prej 5 me 50-60%, 90 sekonda pushim, pas shtrihjeve në shpinë ose ngritjes së trupit.

Një pikë referimi realiste: Shumica e njerëzve bëjnë shtrëngime përpara. 70-85% e shpinës së tyre. Nëse jeni nën 65%, kufizimi juaj është pothuajse me siguri pozicioni i krahut, jo forca e këmbëve.

Nëse zgjedhja është 5 kg më shumë në bar ose bërryla që qëndrojnë lart, merrni bërrylat. Në këtë ashensor, teknika është njëkohësisht siguria dhe përparimi.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Merrni një kontroll nëse keni dhimbje të mprehta në gjunjë, hip ose në pjesën e poshtme të shpinës që zgjat më shumë se 5-7 ditë ose përkeqësohet nga një seancë në tjetër; nëse ndjeni ngërçim, mpirje ose dobësi në një krah ose këmbë; nëse një gjunjë fryn ose bllokohet; nëse dhimbja e shpatullave ju ndalon të mbani edhe një bar të zbrazët; ose nëse keni fluturime. dhimbje në gjoks ose të vështirë frymëmarrje në mënyrë të papërputhshme me përpjekjen gjatë setit. E njëjta gjë vlen edhe nëse po ktheheni nga operacioni ose lëndimi pastroni ngarkesën me një fizioterapeut para se të shtangni peshë.

Versioni i shkurtër

Bari është i vendosur në shpatullat tuaja; duart tuaja e mbajnë vetëm të qëndrueshme, dhe bërrylat qëndrojnë të ngritur nga fillimi deri në fund.
Trupi i drejtë, gjunjët përpara mos u mundoni ta shtrini në krahë si një bar në shpinë.
Gabimi numër një është rënia e bërrylave; numri dy është ngritja e këpucëve nga kyqet e ngurtë.
Filloni me 3 grupe prej 5 me një bar bosh dy herë në javë, pastaj shtoni 2,5 kg për çdo seancë.
Pritni 70-85% të shtrëngimit të shpinës; dhimbja që zgjat më shumë se një javë ose ndonjë mpirje do të thotë vizitë tek mjeku.