Shtyhet-Tërhiqet-Gjathët Gjashtë ditë në javë: Si ta vendosim atë që të zgjasë

Një orar konkret gjashtë ditor push-tull-këmbët: ushtrime, setet, përsëritjet, si të shtoni peshë, numrat e rimëkëmbjes dhe shenjat paralajmëruese që duhet të shkurtoheni një ditë.

Të vraposh këmbë-shkall-shkall gjashtë ditë në javë do të thotë se çdo grup muskulor stërvitet dy herë në shtatë ditë, me një ditë pushim të plotë. Punon për aq kohë sa e mbani numrin e caktuar të sinqertë dhe flini, dhe bie në fund rreth javës së tretë nëse shtoni një set sa herë që ndiheni mirë. Ja një plan konkret, me numra.

Për kë është kjo ndarje?

Gjashtë seanca në javë duhet të kenë një bazë dhe një orar që e lejon. Kontrolloni veten me këtë:

Të paktën 9 deri në 12 muaj trajnim të vazhdueshëm me barbell, me shkuak, deadlift dhe teknikë shtypjeje që mban nën ngarkesë.
Mund të kaloni 60 deri në 75 minuta gjashtë ditë në javë pa u fjetur.
Flon 7 orë ose më shumë në shumicën e netëve.
Nuk ke asnjë dëmtim aktiv që të kufizon lëvizjen.

Nëse ndonjë prej tyre mungon, një ndarje katër ditore e sipërme/poshtme do të të japë të njëjtin progres me gjysmën e logjistikës. Në vitin e parë të trajnimit, tre sesione të trupit të plotë në javë jep akoma kthimin më të mirë të kohës së shpenzuar.

Si duket java?

e hënë shtyrë A (e rëndë)
Të martën Tërheq A (e rëndë)
Të mërkurën Kocka A (e rëndë)
Të enjten Shtyp B (më të lehtë, më të lartë përsëritje)
Të premten Gjet B
Të shtunën Kocka B
E Dielën pushim

Lëvizni ditën e pushimit kudo që të përshtatet, por mos e ndani në pjesë dhe përfundoni javën pa një ditë të plotë pushimi. Gjashtë ditë në, një ditë pushim është tavanin që shumica e njerëzve mbajnë për më shumë se dy muaj.

Ditët e pushimit

Shtyp A, përqendro ngarkesën:

Shtypja e bankut: 4 grupe me 4-6 përsëritje
Shtypni me peshore të pjerrëta: 3 x 8-10
Me shtypje të ngritur: 3 x 6-8
Rritja anësore: 3 x 12-15
Tricesipi i kabllos është i shtypur poshtë: 3 x 10-12

Shtypni B, volumi dhe përqendrimi:

Shtypni me peshore të pjerrëta: 4 x 8-10
Me makinë për shtypje ose zhytje të gjoksit: 3 x 10-12
Me një shtypje të ulur mbi kokë të peshkut: 3 x 10-12
Rritja anësore: 4 x 15-20
Zgjatja e tricepsit: 3 x 12-15

Ditët e tërheqjes

Tërhiq A:

Të bësh tërheqje, të shton peshë pasi të bësh 8 përsëritje të pastra. 4 x 5-8
Rresht barbell: 4 x 6-8
Lëvizja e uljes: 3 x 10-12
Tërheqje në fytyrë: 3 x 15-20
Lëvizja e barbelës: 3 x 8-10

Tërhiqni B:

Rresht kabllosh të ulura: 4 x 10-12
Tërheqje me kapje të gjerë: 3 x 12-15
Rresht i peshqve me një krah: 3 x 10-12 për krah
Fluturimi i prapme i ndarë: 3 x 15-20
Lëvizja e çelësit: 3 x 12-15

Ditët e këmbës

Këmbët A:

Shtrëngimi në shpinë: 4 x 5
Lëvizja e rëndë rumune: 3 x 8
Shtypja e këmbës: 3 x 10-12
Ngritja e viçit në këmbë: 4 x 10-12

Këmbët B:

Qëndrimi në krah përpara ose në krah të thyer: 4 x 8-10
Shkatërrim i ndarë bullgar: 3 x 8-10 për këmbë
Lëvizja e këmbëve: 3 x 12-15
Ngritja e viçit të ulur: 4 x 15-20
Abs, zgjedhja jote: 3 x 10-15

Nëse ngjitjet konvencionale të rëndojnë për ty, vendosini ato në këmbët A në vend të gjumit çdo dy javë, 3 x 3-5. Dy lëvizje të rënda të gjoksit në të njëjtën seancë, gjashtë ditë në javë, përfundimisht shfaqen si një shpinë e ulët e mërzitshme.

Volumi, progresioni dhe periudha pushimi

10 deri në 18 grupe pune për grup muskulor në javë, të ndara në dy ditë. Filloni nga fundi i ulët dhe shtoni 2 grupe çdo javë të tretë vetëm nëse shërohet.
Lëreni 1-3 përsëritje në rezervat. Vetëm grupi i fundit i një stërvitje të izolimit shkon në kufi.
Kur të arrini në krye të renditjes së përsëritjeve në çdo seri, shtoni 2.5 kg në pjesën e sipërme të trupit ose 5 kg në pjesën e poshtme të trupit.
Pushoni 2-3 minuta në përbërës, 60-90 sekonda në punë izolimi.
Çdo 6-8 javë të kalojë një javë e lehtë: Të njëjtat pesha, gjysma e grupeve.

Përshëndetje, ushqim dhe kardio

Gjashtë ditë stërvitje nuk falin shërimin e keq. Numrat që ia vlen të mbahen:

Proteina 1.6 deri në 2.2 g për kilogram peshë trupore. Në 80 kg është 130 deri 175 g në ditë.
Për të fituar, 200 deri 300 kcal mbi mbajtjen; për të mbështetur, 300 deri 500 kcal poshtë, duke humbur 0.5 deri në 1% të peshës së trupit në javë.
Fleti 7 deri në 9 orë. Tre netë nën 6 orë rresht është një arsye për të mos marrë një seancë, jo për të dyfishuar kafen.
Kardio 2 x 20-30 minuta lehtë, në mënyrë ideale jo menjëherë para një dite këmbë.
Uji 30 deri në 35 ml për kilogram në ditë, më shumë nëse palestra juaj nuk ka ajër të kondicionuar.

Shenjat se gjashtë ditë janë shumë për ty.

Tre seanca rresht ku të dy do të bien me të njëjtën peshë.
Rritja e ritmit të zemrës në pushim 5 deri në 10 rrahje për më shumë se një javë.
Dhimbje të bërrylave, shpatullave ose gjunjëve jashtë stërvitjes.
Nuk mund të flini edhe pse jeni të shkatërruar.

Zgjidhja është më pak grupe, jo më shumë kafeinë: Lëreni push B, ose bashkoni ditët B në një dhe drejtojini pesë seanca në vend të kësaj.

Një plan që e plotësoni 90% të javëve është më i mirë se një plan i përsosur që mbijetoni për një muaj.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje që rrezaton poshtë krahut ose këmbës, me dridhje ose dobësi në dorë ose këmbë.
Dhimbje ose presion në gjoks, dështim ose vështirësi në frymë gjatë një përpjekjeje të lehtë.
Një nyje e përbashkët ose dhimbje që ju zgjon natën ndërsa jeni në pushim.
Dhimbje që nuk largohet pas 2 javësh me ngarkesë të reduktuar.
Para se të filloni, nëse keni presion të lartë të gjakut, diabet, sëmundje të zemrës ose keni qenë joaktiv për më shumë se një vit.

Versioni i shkurtër

PPL-ja gjashtëditore kërkon rreth një vit stërvitje, 7 orë gjumë dhe 60-75 minuta në ditë.
Ditët A janë të rënda (4-8 përsëritje), ditët B më të lehta (10-20 përsëritje), çdo grup muskulor dy herë në javë.
10 deri në 18 grupe për grup muskulor në javë; shtoni 2.5 kg sipër ose 5 kg poshtë pasi të arrini në krye të intervalit të replikave.
1.6-2.2 g proteina për kg, një javë e lehtë çdo 6-8 javë dhe një ditë pushimi që mbetet e paprekur.
Dhimbje me rrezatim, dridhje, dhimbje në gjoks ose dhimbje që zgjat më shumë se 2 javë do të thotë një mjek, jo një seancë tjetër.