Shtrëngimi i Dumbbell: Teknika e duhur, gabimet e zakonshme dhe kush i përshtatet

Si ta bëni me të drejtë kërcimin me peshq, cilat gabime e ngarkojnë më shumë gjurin dhe saktësisht sa set dhe përsëritje keni nevojë.

Lundja me peshq është një nga ushtrimet e pakta që forcon këmbët dhe të detyron të qëndrosh në ekuilibër në të njëjtën kohë. Kjo e bën më të vështirë se sa duket, dhe shumë njerëz e drejtojnë atë për vite me një defekt që heshtësisht godet pjesën e përparme të gjurit. Këtu është teknika hap pas hapi, gabimet që vazhdojnë të shfaqen, dhe numrat konkretë për programimin e saj.

Çfarë bën me të vërtetë një gjakderdhje?

Në pozicionin e poshtëm këmbë e përparme mban rreth 60 deri në 70 për qind të ngarkesës. Katrriçesi dhe glutasi i këmbës bëjnë pjesën më të madhe të punës, me adductorët dhe stabilizuesit e kofshës që mbajnë gjërat në linjë. Gjuha e pasme kryesisht menaxhon ekuilibrin, dhe fleksioni i kofshës në atë anë shtrihet në proces.

Përparësia e madhe është se është një ushtrim me një këmbë. Nëse këmbë e majtë ju jep 10 përsëritje me 14 kg për peshë dhe e djathta mezi mban 7 me të njëjtën peshë, këto janë informacione që një barbell squat nuk do t'ju tregojë kurrë. Një hendek më i madh se rreth 10 për qind në përsëritje ia vlen të gjurmohet dhe të mbyllet.

Përparësia e dytë është se rrymat e shtyllës kurrizore janë më pak të ngarkuara. Dy peshë të rënda 16 kg do të thotë 32 kg totalisht, shumë më pak ngjeshje në pjesën e poshtme të shpinës sesa një barbell që godet këmbët në mënyrë të ngjashme.

Teknika hap pas hapi

Qëndroni të ngritur, me peshkat në anët tuaja, me një kapje neutrale, me krahët të relaksuar, me shpatullat pak të tërhequr. Këmbët larg njëri-tjetrit, rreth 10 deri 15 cm mes tyre.
Bëni një hap përpara 60 deri në 90 cm në varësi të lartësisë suaj. Kontrolli është i thjeshtë: në pozicionin e poshtëm të dy gjunjët duhet të qëndrojnë në rreth 90 gradë.
Mbaji këmbët në dy linja paralele, jo njëra pas tjetrës si duke ecur me litar të ngushtë. Kjo ju jep 10 deri në 15 cm bazë anësore dhe ekuilibri përmirësohet menjëherë.
Ulja e gjurit drejt poshtë deri sa gjunjëja e pasme të jetë 2 deri në 5 cm mbi dysheme. Mos e godisni gjurin me tokë.
Mbajeni trupin në këmbë ose të shtrirë përpara jo më shumë se 10 deri në 15 gradë. Më shumë lëvizje të drejtuara përpara, në gluten, një tru vertikal në quad.
Ngrihu prapa në të gjithë këmbën e përparme, me peshën mbi mes këmbës dhe thembën në vend të gishtërinjve.
Tempo: 2 sekonda poshtë, një gjysmë sekonde pauzë, 1 sekondë lart. Shikoni përpara në një pikë 3 deri në 4 metra përpara.

Varietete dhe kur të zgjidhni se cila

Lunge statike (shtrydhje e ndarë)

Qëndroni në të njëjtën pozicion dhe lëvizni vetëm lart dhe poshtë. Më e lehtë për t'u mësuar sepse nuk po rreshtohesh në çdo përfaqësues. Filloni këtu për 2 deri në 3 javët e para nëse jeni të ri në lëvizje.

Lunge të kundërt

Ti e bën një hap prapa dhe këmbën e përparme nuk lëviz kurrë. Versioni më i butë për pjesën e përparme të gjurit, pasi gjuri lëviz më pak përpara. Ky është zgjedhja e parë nëse kyçja juaj e gjurit ka tendencë të ankohet.

Përpara dhe duke ecur të ngjitur

Të dyja kërkojnë më shumë ekuilibër dhe më shumë frenim kur këmbët zbarkojnë. Lunge e ecjes zakonisht kryhet mbi 10 deri në 20 metra dhe është më shumë një mjet kondicionimi sesa një mjet forcë.

Gabimet më të zakonshme

Shko shumë shkurt. Gjuha e përparme kalon shumë larg gishtave të këmbëve dhe pothuajse e gjithë presioni bie në glini. Zgjatni shkallën me 15 deri në 20 cm.
Shko shumë larg. Nuk mund ta ulësh gjurin dhe ndjesh një tërheqje në të majtë. Shkurtoje.
Gjuha po bie brenda. Një shenjë klasike e rrëmbyesve të dobët të kofshës. Filmo veten nga para dhe nga anët; gjunjë duhet të ndjekë mbi gishtin e dytë dhe të tretë.
Shumë peshë. Nëse po hidhni gjoksat, po ecin ose po lëkundeni, ulni ngarkesën me 20 deri në 30 për qind.
Po kërcen nga fundi. Duke goditur gjurin në dysheme dhe duke përdorur kërcimin, kalohet 10 cm më e vështirë e distancës.
U rrotullua dhe shikonte në dysheme. Trupi kolapson përpara dhe ngarkesat migrojnë në pjesën e poshtme të shpinës.

Kush i përshtatet dhe kush duhet të jetë i kujdesshëm.

Ju përshtatet nëse dëshironi forcë në këmbë pa ngarkesë të rëndë në shtyllën kurrizore, nëse keni një ndryshim të dukshëm të majtë-djathtë, nëse bëni një sport me vrapim dhe ndryshime të drejtimit, ose nëse jeni në një fazë të mëvonshme të rimëkëmbjes dhe dëshironi ngarkesë të kontrolluar me një këmbë.

Kini kujdes nëse keni dhimbje të mprehta në pjesën e përparme të gjurit, nëse ekuilibri juaj është i dobët pas një dëmtimi, ose nëse një këmbë e ngurtë nuk ju lejon të arrini thellësinë e plotë. Në këto raste një rrahje e kundërt, ose një rrahje statike duke mbajtur një raft me një dorë, zakonisht kalon pa simptoma.

Sa duhet të bëjmë në të vërtetë?

Fillestare: Dy herë në javë, 2 deri në 3 grupe prej 8 deri në 10 përsëritje për këmbë, peshë trupore ose 4 deri në 6 kg peshore.
Mesatar: 3 deri në 4 grupe prej 6 deri në 10 përsëritje për këmbë, pendullat 12 deri në 20 kg.
Pushim: 60 deri 90 sekonda mes setit, pa pushim mes këmbëve nëse frymëmarrja e lejon.
Progresioni: Pasi të arrini në krye të renditjes së përsëritjeve në çdo seri për dy seanca radhazi, shtoni 1 deri në 2 kg për peshore.

Dhimbja 24 deri në 48 orë pas disa seancave të para është normale, veçanërisht në gluten dhe hamstrings. Zakonisht qetësohet pas 2 deri 3 javësh pune të vazhdueshme.

Nëse nuk mund të bësh 8 përsëritje të pastra për këmbë pa peshë, peshkat nuk janë problemi yt aktual.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje të mprehta të gjurit që zgjasin më shumë se 7 deri në 10 ditë dhe që nuk lehtësohen kur zvogëlohet ngarkesat.
Fllokim, gjunjë që bllokon ose ndjesi se të bie.
Dhimbje që ju zgjon natën ose shfaqet në pushim.
Ngrupim ose ngërçim që bie poshtë këmbës, pasi burimi mund të jetë kurrizi dhe jo gjunjë.
Dhimbje në nyje që nuk janë zhdukur brenda 2 javësh.

Versioni i shkurtër

Hapi 60 deri në 90 cm, të dy gjunjët në 90 gradë, gjunjë e pasme 2 deri në 5 cm nga dysheme.
Këmbët në dy linja paralele 10 deri në 15 cm larg njëri-tjetrit, kurrë të ngjitura me thembat.
Nëse e ke të vështirë pjesën e përparme të gjurit, përdor atë të kundërt në vend të asaj të përparme.
Filloni me 2 deri në 3 grupe prej 8 deri në 10 përsëritje për këmbë, dy herë në javë, pushim prej 60 deri në 90 sekonda.
Dhimbje, bllokime ose dhimbje pas 10 ditësh është arsye për t'u kontrolluar, jo arsye për të stërvitur më shumë.