Shtesa e këmbëve: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni

Numrat konkretë për zgjatjet e këmbëve: Sete javore, renditje e duhur e replikave, si të zgjidhni një ngarkesë, si të shtoni peshë me kalimin e kohës, dhe kur dhimbja e gjurit ka nevojë për një mjek.

Shtyrja e këmbës është një nga makina të pakta që godet drejtpërdrejt katërkëmbëshin, pa ngarkesë në shpinë dhe pa teknikë që kërkon muaj për t'u mësuar. Kjo është pikërisht arsyeja pse bëhet keq: Shumë i shpejtë, shumë i rëndë, dhe pa asnjë plan për të shtuar peshë. Ja numrat që mund të përdorni në seancën tuaj të ardhshme.

Çfarë bën ushtrimi në të vërtetë?

Ndryshe nga gjunjëzat dhe këmbët, ku kyçja dhe gjuja punojnë së bashku, kjo lëvizje ndodh vetëm në gjunjë. Katërkatët nuk mund të punojnë me dorë në glutes dhe pjesën e poshtme të shpinës, kështu që ju merrni shumë stimulli katërkatësh për shumë pak lodhje sistemike. Mësimi praktik: Zgjatjet e këmbëve janë një shtesë e shkëlqyeshme për gjëndjen e ulur dhe një zëvendësim i dobët për to.

Përcaktimi i makinës merr 20 sekonda dhe ndryshon gjithçka:

Kthehu në shpinë, gjoksi në 90 gradë.
Pivot i makinës është në linjë me gjurin, jo 5 cm përpara apo pas tij.
Plakja e këmbës është 1 inç mbi nyjen e këmbës, jo gjysmë deri në këmbë.
Duart në doreza, gjoksat të qëndrojnë në sedilje për të gjithë setin.

Sa grupe në javë?

Si rregull i përgjithshëm, katërkat përgjigjen mirë në 102020 grupe të forta në javë në të gjitha ushtrimet. Zgjatjet e këmbëve duhet të përbëjnë 30-40 për qind të kësaj; gjumi, shtypja e këmbëve dhe shkarkimi i këmbëve mbajnë pjesën tjetër.

Fillestare (më pak se 6 muaj trajnim): 23 grupe, një herë në javë.
Mesatar: 34 grupe, dy herë në javë, pra 68 grupe në total.
E avancuar: 45 grupe, dy ose tre herë në javë, 812 grupe në total.

Lërini të paktën 48 orë mes seancave të katërt. Nëse i stërvitni dy herë në javë, të hënën dhe të enjten funksionon më mirë se të hënën dhe të martën.

Përsëritje, tempo dhe pushim

1020 rep range është pika e ëmbël këtu. Nën 8 përsëritje ngarkesat bëhen më të rënda dhe forca në glini rritet, dhe nuk fiton asgjë që nuk do të fitonte nga 15 përsëritje më të lehta. Nëse keni nevojë për një pikë fillestare, përdorni 3 grupe prej 121515- Po.

Ngritja: Një sekondë, kontrolluar.
Pauza në krye: Një sekondë, gjunjët plotësisht të drejtë.
Më poshtë: 2 3 sekonda, duke mos lejuar kurrë që stack të rrëzohet.
Ndalo një centimetër më pak se sa të prekë grumbulli dhe kthehu menjëherë.

Një seri prej 15 në këtë tempo zgjat 45-60 sekonda, që është rreth asaj që ju dëshironi. Pushoni 60 90 sekonda midis 12 20 përsëritjeve dhe 90 120 sekonda nëse bëni set më të rënda 8 10. Lërini 1 2 përsëritje në rezervë në setet tuaja të para; grupi i fundit mund të dështojë, pasi rreziku në këtë makinë është i ulët.

Të marrësh ngarkesën

Ngrohe me një set 15 në rreth 50 për qind të peshës tënde të punës, pastaj një set 8 në 70 për qind. Atëherë fillo të punosh me grupe. Kontrolli është i thjeshtë: Nëse në setin e parë të punës ju jepni 20 përsëritje të lehta, ngarkesat janë shumë të lehta; nëse nuk mund të bëni 10 përsëritje të pastra pa i hequr gjoksat nga sedilja, është shumë e rëndë.

Progresioni: Progresion i dyfishtë

Ky është sistemi më i thjeshtë që vazhdon të funksionojë për vite me radhë:

Zgjidhni një varg, themi 121515 përsëritje, dhe një numër të grupeve, themi 3.
Mbaj peshën e njëjtë derisa të bësh 15 përsëritje. Të tre. Sete.
Pastaj shtojini kërcimin më të vogël të disponueshëm: 5 kg në një grumbull me shkopinj, ose 12.52.5 kg me një pllakë shtesë.
Përsëritjet tuaja do të bien në 12 13. Kjo është e pritur. Përsëriteni ciklin.

Rritja realiste: Një fillestar shton një kërcim të vogël çdo 23 javë; dikush me më shumë se një vit stërvitje çdo 68 javë. Në një vit kjo do të thotë një rritje serioze në grumbull, por vetëm nëse shkruani peshën dhe përsëritjet. Pa një regjistrim, shumica e njerëzve përsëriten të njëjtin numër për muaj pa e vënë re.

Kur përparimi ndalet, ju keni tre opsione, dhe ju përdorni vetëm një në një kohë:

Shtoni një grup të katërt dhe mbajeni për 4 javë.
Shko në 812 përsëritje me një ngarkesë më të rëndë për 4-6 javë.
Shkarko: një javë me dy grupe me 60% dhe pastaj të rifillojmë normalisht.

Versioni me një këmbë

Provoni secilin këmbë vetëm me gjysmën e peshës tuaj të punës. Nëse këmbë e dobët bie më shumë se 2 3 përsëritje, kalo 6 8 javë duke bërë ushtrimin një këmbë në një kohë: Tre grupe prej 12 herë, gjithmonë duke filluar nga ana më e dobët, dhe duke i dhënë anës më të fortë të njëjtin numër të përsëritjeve, kurrë më shumë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Një djegie në muskul gjatë setit dhe një shtrëngim për një ditë ose dy pas janë normale. Rezervoni një takim nëse keni ndonjë nga këto:

Dhimbje të mprehta rreth ose nën glënda të gjurit që zgjasin më shumë se 2 javë pavarësisht shkurtimit të peshës dhe lëvizjes.
Fllokimi i gjurit brenda 24 orëve nga stërvitja.
Gjuha e bllokuar, duke u dorëzuar ose duke klikuar së bashku me dhimbje.
Dhimbje gjatë natës ose në pushim, ose një nyje e kuqe dhe e ngrohtë.
Çdo simptomë pas një dëmtimi ligamentesh të mëparshme ose operacioni i gjurit. Pas rindërtimit të LCA, gama e lëvizjeve në këtë makinë zakonisht kufizohet në muajt e parë, prandaj ndiqni saktësisht atë që ju thotë fizioterapeuti juaj.

Versioni i shkurtër

3 grupe prej 12-15 përsëritjesh, dy herë në javë, mbulon atë që shumica e njerëzve kanë nevojë.
Tempo: 1 sekondë lart, 1 sekondë pauzë, 23 sekonda poshtë; pushim 609090 sekonda.
Përdorni progresim të dyfishtë dhe shtoni peshë vetëm kur çdo grup të arrijë në krye të gamës.
Regjistro peshën dhe përsëritjet, ose do të vonojë për muaj pa e kuptuar.
Dhimbje, bllokime ose dhimbje që zgjasin më shumë se 2 javë do të thotë një mjek, jo më shumë forcë vullnetare.