Shtesa e këmbës: Teknika e duhur, gabimet e zakonshme dhe kush i përshtatet

Si ta bëni rregullisht zgjatjen e këmbës: konfigurimin e makinës, ritmin, setet dhe përsëritjet, gabimet që çojnë në dhimbje të gjurit, dhe kë ndihmon ushtrimi në të vërtetë.

Zgjatja e këmbës duket si një ushtrim që nuk mund të gabosh uluni, drejtoni gjunjët, ulni peshën. Kjo është pikërisht arsyeja pse zakonisht bëhet shumë shpejt, shumë e rëndë dhe me gjysmë të një gamë lëvizjeje. Ja si ta vendosësh makinën, si ta lëvizosh dhe për kë ia vlen ta bësh ushtrimin.

Çfarë stërvitja në të vërtetë stërvit

Shtyrja e këmbës është një makinë e zakonshme që izolon katërripset, katër muskujtë në pjesën e përparme të kofshës që drejtoni gjurin. Ndryshe nga gjunjëzat, gjunjëzat, ose shtypja e këmbëve, ku gjoksi dhe glutat marrin një pjesë të madhe të punës, vetëm gju lëviz këtu, kështu që katërkëmbët nuk kanë ku të fshihen.

Një nga ato katër muskuj, rektusi femor, gjithashtu kalon nyjen e kofshës, prandaj funksionon relativisht pak në një shtrëngim. Në zgjatjen e këmbës ju mund ta ngarkoni atë mirë duke u ulur drejt ose duke u shtrirë pak përpara; mbështeteni në mbështetësin e shpinës dhe kontributi i tij bie. Kjo është arsyeja kryesore pse ushtrimi nuk është i panevojshëm edhe nëse tashmë shtriheni.

Çfarë nuk bën: Nuk mund ta izolojmë kokën e brendshme të kuadrit duke stërvitur vetëm 20 gradë të fundit të zgjerimit. Kjo pohim është duke qarkulluar në palestra për dekada, por kokat punojnë së bashku dhe nuk aktivizohen veçmas.

Përgatitja e makinës

Mbështetja e shpinës. Lëvizni në mënyrë që pjesën e pasme të gjurit të prekë skajin e sediljes. Nëse gjunjëja juaj varet përtej skajit, një pjesë e ngarkesës zhvendoset në nyje në vend të muskujve.
Pika e drejtimit. Aksin e makinës duhet të jetë në linjë me pjesën e jashtme të gjurit tuaj. Të qenit disa centimetra larg shfaqet si rrëshqitje ose presion nën kyçën e gjurit.
- Shpinën e gjurit. Vendoseni 2-3 cm mbi nyjen e kyçit jo në mes të gjurit dhe kurrë në këmbë.
Angle fillestare. Nëse makina rregullohet, filloni nga rreth 90 gradë përkulje të gjurit. Një nisje më e thellë (110-120 gradë) jep më shumë rreze, por vetëm nëse nuk keni dhimbje.
Duart dhe gjoksat. Merrni dorezat anësore dhe qëndroni të ngjitur në sedilje për të gjithë setin.

Ekzekutimi i rep-it

Shtoni gjunjët për rreth 1 sekondë deri në mbyllje të plotë, pa ndonjë goditje nga fundi.
Mbaje kokën për 1 sekondë dhe shtrydh me qëllim katërkat.
Ulur për 2-3 sekonda nën kontroll përsëri në këndin fillestar.
Filloni reprizën tjetër pa lejuar që pjatat të goditen në grumbull.

Kjo e bën një përsëritje 4-5 sekonda të gjata. Një grup prej 12 dalin rreth një minutë nën tension. Nëse 12 e tua marrin 25 sekonda, nuk po bën zgjatje këmbësh po lëkundesh.

Gabimet më të zakonshme

Shumë peshë. Do ta shihni kur të ngrihen gjoksi nga sedilja, kur të shtrihen shpinat e poshtme dhe kur të ngrihet me një shtytje të gjurit. Hiqni një ose dy pjata dhe lëvizja papritmas bëhet një ushtrim.
Gjysmë. Ndalja 20-30 gradë më pak se bllokimi heq pjesën më të dobishme të lëvizjes, dhe kështu edhe ulja vetëm në gjysmë.
Po e lë peshën. Faza e uljes është gjysma e punës. Nëse grumbulli i tingëllon çdo herë, je vetëm i ngadaltë në kokë.
Po e kap kap kapjen e hiperekstensionit. Të thyejë këmbën e këmbës në të tretin e fundit të vargjeve është arsyeja më e zakonshme për dhimbje nën gjunjë ditën tjetër.
Këmbët e paqëndrueshme. Mbajini këmbët larg njëri-tjetrit, gishtat lart ose pak jashtë dhe mos lejoni që gjunjët të shpërngulen nën ngarkesë.
Të mbaj frymën. Shpirti jashtë kur zgjas, frymë në mënyrë që ju të ul.

Nëse duhet të lëkundesh prapa për të ngritur peshën, peshë nuk është e jotja. Rregull i thjeshtë: Nëse nuk mund të ndaloni për 2 sekonda diku gjatë rrugës, hiqni pjata.

Sete, përsëritje dhe progresion

Ngrohje: 1-2 grupe prej 12-15 përsëritjesh me 40-50% të peshës tuaj të punës.
Sete pune: 2-4 grupe me 10-20 përsëritje.
Pushim: 60-90 sekonda mes setëve.
Përpjekje: Ndaloni 1-3 përsëritje për të mos dështuar; merrni setin e fundit për të dështuar një herë në javë.
Progresioni: kur të arrini në majë të intervalit të përsëritjeve (të themi 3 grupe prej 20) në dy seanca radhazi, shtoni 2.5-5 kg dhe zbritni përsëri në fund të intervalit.
Shpërthimi: 1-2 herë në javë, 3-6 grupe pune në javë, me shtresa ose shtypje këmbësh si bazë.

Duke u kthyer nga një largim i gjatë, filloni me 2 grupe prej 15 duke përdorur një peshë që mund të ndaloni në çdo pikë të gamës. Për 3-4 javët e para shtoni grupe para se të shtoni kilogramë.

Kush është i përshtatshëm dhe kush duhet të jetë i kujdesshëm

Ju përshtatet nëse jeni duke rritur madhësinë e kofshës, nëse pjesa e përparme e këmbës është lidhja e dobët në shtrëngimin tuaj, nëse po ktheheni nga një dëmtim nën mbikëqyrje, ose nëse problemet e shpinës aktualisht ju pengojnë të bëni ngjitje të përbërë. Gjithashtu është e përshtatshme për fillestarët si një mënyrë e sigurt për të mësuar se si ndihet një quad në punë.

Bëni kujdes nëse ndjeni dhimbje nën ose rreth kyçit të gjurit kur uleni për kohë të gjatë, kur zbresni shkallët ose gjatë vetë ushtrimit. Shkurtimi i distancës (punimi nga 90 deri në 30 gradë), pesha më e lehtë dhe përsëritjet më të larta zakonisht ndihmojnë. Pas operacionit të gjurit, shtoni ushtrimin vetëm sipas udhëzimeve të fizioterapistit shkalla dhe ritmi janë pjesë e planit të rehabilitimit në atë moment, jo çështje preferimi.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje që zgjat më shumë se 2 javë pavarësisht peshës më të lehtë dhe shtrirjes së reduktuar.
Fllokim, ngrohtësi ose skuqje në gjunjë ose paaftësi për të drejtuar plotësisht këmbën.
Ndjenja se gjunjëja lë, bllokon ose kap me dhimbje të mprehta.
Dhimbje e papritur që erdhi me një shpërthim gjatë një seti.
Dhimbje që ju zgjon natën ose që vazhdon plotësisht në pushim.

Versioni i shkurtër

Gjuha në skajin e sediljes, 2-3 cm mbi kyçin e këmbës, makina rrotullohet në linjë me gjurin.
Tempo: 1 sekondë lart, 1 sekondë mbaj, 2-3 sekonda poshtë pa pllaka të zhurmshme.
2-4 grupe pune me 10-20 përsëritje, 60-90 sekonda pushim, 1-2 herë në javë.
Shto 2.5-5 kg vetëm pasi të arrish në krye të renditjes së përsëritjeve dy herë radhazi.
Të lëkundesh, të ngresh gjoksin ose të godasësh me këmbë të shtrirë do të thotë se pesha është shumë e rëndë jo se po përpiqesh shumë.