Shrug: Çfarë bën, si e bën dhe kush ka nevojë për të

Çfarë është praktikimi i vrapimit me shpatulla, si të bësh një replikë të pastër pa kërcyer, sa set dhe replika kanë kuptim, dhe kur ushtrimi nuk ia vlen kohën.

Ngreja e shpatullave është një nga ngjitjet më të thjeshta në palestër dhe një nga më të përsosurat. Lëvizja është e parëndësishme ngre krahët drejt veshëve, ulje kjo është pikërisht arsyeja pse njerëzit ngarkojnë atë që mund ta kontrollojnë dhe e kthejnë atë në një kërcim të tërë të trupit. Ja se çfarë trajnon në të vërtetë shrug, si duket një rep i pastër, dhe kush duhet të shqetësohet duke shpenzuar kohë trajnimi në të.

Çfarë mëson në fakt shtrëngimi i shpatullave.

Trapezi nuk është një muskul por një fletë e madhe me tre pjesë: lart, mes dhe poshtë. Shkërdhimi i shpatullave është kryesisht një Trapezi i sipërm ushtrimi ngre shpatullën dhe e ndihmon ta rrotullojë lart kur e shtyp mbi kokë. Shkopinjtë e lartë të qafës punojnë së bashku me të, dhe në grupe më të rënda muskujt e qafës marrin një pjesë të ngarkesës.

Çfarë bën ngriturja e shpatullave Jo Bëni: Nuk të forcon deltat, nuk i zgjeron shpatullat dhe nuk të rregullon veten. Nëse gjerësia është qëllimi, kjo vjen nga anët e ndarë dhe nga latët. Përshkrepja e shpatullave shton trashësi në tranzicionin nga qafë në shpatulla dhe ju ndihmon të mbani gjëra të rënda për më shumë kohë pa e shkatërruar pozicionin e kapjes.

Teknika, hap pas hapi.

Merrni peshq në anët tuaja ose një bar përpara, duart rreth gjerësisë së kofshës. Krahët e tu janë drejt dhe qëndroni të drejtë gjatë gjithë kohës ato janë vetëm kërcënime.
Këmbët e gjunjëve, gjunjët e buta por jo të përkulura, brinjat poshtë, mjekra pak e shtrirë. Shiko drejt përpara, jo në tavan.
Ngrehu shpatullat. drejt lart., sikur po përpiqesh të prekësh veshët e tu. Asnjë rrotullim, as hedhje e kokës prapa.
Mbaje lart për 1 2 sekonda- Po. Kjo pauze është dallimi midis një ushtrimi dhe një budalla.
Më të ulët nën kontroll për 2 3 sekonda dhe le të largohen shpatullat deri sa të ndjeni një shtrirje. Mos ndal në gjysmë.

Frymëmarrje: Thithni në fund, thithni në rrugën poshtë ose menjëherë pas pauzës. Nëse duhet të mbani frymë vetëm për të lëvizur peshën, peshë është shumë e rëndë.

Gabimet e zakonshme

Ngarkesa e madhe, 2 cm lëvizje. Klasike: 180 kg në bar dhe shpatulla që mezi lëvizin.
Po ndihmoj me këmbët. Nëse gjunjët përkulen dhe shtrihen, kjo është një kërcim, jo një rrokullisje me shpatulla.
Të përkulësh bërrylat. Ashensori bëhet një rresht i keq dhe kurtheve i bie më pak.
Të rrokullisësh shpatullat. Nuk shton asgjë, dhe tërheq një shpatull të ngarkuar përmes një pozicioni të vështirë.
Të ngrejë mjekrën përpara. Në çdo përfaqësues që e vendos qafën në një pozicion të keq për punë pa asnjë arsye.

Sete, përsëritje dhe progresim

Volumi: 24 grupe prej 81515 përsëritje, dy herë në javë. Kjo është 5-8 minuta kohë stërvitjeje në total, jo më shumë.
Pushim: 60 90 sekonda mes setit.
Ngarkesa fillestare: Çfarëdo që të lejon të bësh 15 përsëritje të pastra me një pauzë në krye. Për shumicën e njerëzve kjo është një gjë e vështirë. 101616 kg për dorë ose 406060 kg në një bar. Nëse keni dyshime, filloni më poshtë.
Progresioni: kur ju goditni në krye të intervalit të përsëritjes me një pauze të plotë dy seanca në një rresht, shtoj 22.52,5 kg për anë ose për peshqir.
Vendndodhja: në fund të një dite të shpinës ose shpatullave, kurrë para deadlifts ose rreshta.

Variante: Dembellat dhe një bar trap janë më të rehatshme sepse ngarkesat varen pranë trupit. Një bar i drejtë përpara është mirë, por të shtyn të përkulësh pak prapa. Kabllët funksionojnë mirë nëse mbajtja juaj do të dobësohet para se të dobësohen kurthet. Të shtrëngosh shpatullat prapa shpinës e shkurton gamën e lëvizjes dhe rrallë herë ia vlen.

Për kë paguhet dhe për kë jo.

Vlen ta bëni nëse:

Hipertrofia është qëllimi dhe ju specifikisht doni një vija më të trashë qafë-shpatull;
stërvitni një sport të kontaktit (luftë, rugbi, sportet luftarake), ku një qafë e fortë dhe kurthe thithin goditjet dhe tërheqjet;
ti bart ngarkesa te thella ecjet e fermerit, ngarkesa te thella, njeriu i forte dhe ke nevoje per durim per te mbajtur peshen.

Nuk ia vlen ta bësh nëse:

stërvitje tri herë në javë për 45 minuta dhe forca e përgjithshme është qëllimi; deadlifts, rresht dhe bartje tashmë japin shumë kurthe;
Ju jeni duke kërkuar për një rregull qëndrimi mid dhe trapa të ulët, punë serratus, dhe duke u ngritur nga karrige juaj çdo 30 45 minuta të bëjë më shumë atje.

Qafë e ngushtë dhe shtrëngimi i shpatullave

Një mit i zakonshëm është se kurthët e ngushtë do të thotë kurthët e fortë. Zakonisht është e kundërta muskujt janë të ndjeshëm dhe të pa stërvitur. Nëse qafa dhe shpatullat tuaja ndihen vazhdimisht të mbyllura, ngushëllimi i lehtë i shpatullave të tua mund të jetë një shenjë e ndjeshme e të qenit i ndjeshëm me të. 23 grupe prej 15 përsëritjesh me 48 kg zakonisht tolerohen mirë dhe bëjnë më shumë se të shtrëngoni.

Rregulli i gishtit: Nëse shqetësimi është më i madh pas 24 orësh dhe nuk po qetësohet, zvogëloni ngarkesën me një të tretën në vend që të hiqni dorë nga ushtrimi.

Përmirësimi

Kurse kurthët shërohen shpejt, por jo menjëherë. Largohu 48 orë mes dy seancave serioze për të njëjtin muskul. Mbajeni proteinat në 1.62.22.2 gram për kilogram peshë trupore në ditë për një person 80 kg që është afërsisht 13017175 gramë- Po. Fleti 7-9 orë; pas pesë orësh, gjithçka tjetër bëhet më e vështirë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Ngërçim, mpirje ose dobësi që përhapet në krah ose gishta.
Dhimbje që ju zgjon natën ose nuk ndryshon pavarësisht pozicionit.
Dhimbje pas rënies, goditjes ose aksidentit me makinë.
Një këmbëngulje e qafës me ethe ose dhimbje të rëndë koke.
Simptomat që zgjasin më shumë se 4 ose 6 javë pa përmirësim aspak, ose humbje e padëshiruar e peshës.

Versioni i shkurtër

Shkërdhja e shpatullave është një ushtrim i kapjes së sipërme jo një ushtrim i shtrirë dhe jo një fiksim i qëndrimit.
Krahët të drejt, shpatullat drejt, 1 2 sekonda pauza, 2 3 sekonda ulje, gamë të plotë.
24 set 81515 përsëritje, dy herë në javë, 609090 sekonda pushim.
Shto 22.52,5 kg vetëm pas dy seancave të pastra në pjesën e sipërme të intervalit të përsëritjes.
Ngërçimi në krah ose dhimbja që ju zgjon natën do të thotë një mjek, jo një bar më i rëndë.