Gazeta Kubaneze: Çfarë bën, si e bën dhe kush ka nevojë për të

Një udhëzues hap pas hapi për shtypin kubanez: Pesha e saktë, seri dhe përsëritje, gabimet që e bëjnë atë të padobishëm, dhe kush në të vërtetë ka nevojë për të në një program.

Gazeta kubane e bashkon tre lëvizje në një: një rresht i drejtë deri në lartësinë e shpatullave, një rrotullim të jashtëm të shpatullës dhe një shtypje mbi kokë. Nuk është një ndërtues i masës dhe nuk do të shtojë kilogramë në stolin tënd në një javë. Detyra e tij është të mbajë shpatullat në gjendje të trajtojnë gjithçka tjetër që bëni në palestër.

Çfarë bën në të vërtetë

Qëllimet kryesore janë rrotulluesit e jashtëm të shpatullës infra-spinat dhe teres minor. Gjatë rrugës ju merrni pjesën e pasme të deltit, të mesme dhe të poshtme të kurtheve dhe romboids gjatë rreshtit, plus front delt dhe triceps gjatë shtypjes.

Pse ta stërvitësh atë veçmas: Në shumicën e njerëzve që bëjnë shtretër, shtrihen dhe shtypen rregullisht, rrotulluesit e brendshëm përfundojnë shumë më të fortë se të jashtëmit. Një objektiv i arsyeshëm është forca e rrotullimit të jashtëm që qëndron rreth 6575%75% e forcës së rrotullimit të brendshëm. Kur kjo përqindje bie shumë më poshtë, shpatulla përfundimisht ankohet për zakonisht në pjesën e përparme, gjatë shtypjes së kokës ose kur flini në atë anë.

Përfitim i dytë është kontrolli i shkopinjve. Gazeta cubane të detyron të mbash bërrylin në lartësi të shpatullave ndërsa rrotullohesh, dhe kjo është pikërisht pozicioni ku shpatulla varet më shumë nga kurthe që bëjnë punën e tyre. Nëse nuk mund ta kontrollosh, do ta shohësh menjëherë: Ngarkesa ju tërheq përpara dhe shpatullat ju rrëshqisin drejt veshëve.

Teknika, hap pas hapi.

Përgatitje. Qëndroni në këmbë, këmbët në gjerësinë e kofshës, peshkat në dorë, duart përballë trupit, krahët të relaksuar para kofshëve. Rratat poshtë, një mbajtëse e lehtë për barkun, gjunjët të buta.
Rrotullohu në 90 gradë. Tërhiqni bërrylat lart dhe jashtë derisa krahët e sipërm të jenë paralelë me dyshemenë dhe bërrylat të jenë saktësisht në lartësinë e shpatullave jo më lart. Nënkrahët janë të drejtuar drejt poshtë, këndi i bërrylit është 90 gradë. Mbajini bërrylat 20°30° përpara trurit, jo drejt në anët.
Rrotullim i jashtëm. Pa lëvizur bërrylat, rrotulloji krahët e sipërm deri sa të jenë vertikalë, ose sa më larg që të lejojë shpatulla pa zbritur bërryli. Kjo është pjesa e ngadaltë: Numëroni dy sekonda.
Shtypni. Nga kjo pozicion shtypni peshkat mbi kokë derisa të bllokohen bërrylat. Rratat qëndrojnë poshtë, pa ndonjë kurorëzim në pjesën e poshtme të shpinës.
Kthehu në rrugë. Shtrirja e shpinës në pozicionin e krahëve lart, rrotullohu poshtë nën kontroll për 2 3 sekonda, pastaj ulni krahët në anët tuaja.

Një përsëritje merr 6 8 sekonda. Nëse ju duhet 2 sekonda, nuk jeni duke bërë një shtypje kuban, ju jeni hedhjen dumbbells rreth.

Ngarkesa, grupet dhe përsëritjet

Pesha fillestare: 233 kg për dorë për shumicën e burrave, 12 kg për shumicën e grave. Po, atë dritë.
Kufijtë realistë: 58 kg për dorë. Nëse jeni duke përdorur 12 kg ose më shumë, të filmuar veten nga ana ju jeni pothuajse me siguri duke përdorur moment ose shkurtuar rrotullim të shkurtër.
Sete dhe përsëritje: 23 seri 101515 përsëritje, kurrë me dështim.
Pushim: 45 60 sekonda.
Shpërthimi: 23 herë në javë, 69 grupe në javë.
Progresioni: Së pari shtoni përsëritje (10 deri në 15), pastaj shtoni 0,511 kg. Të kërcesh nga 4 në 6 kg është një kërcim i madh për këtë lëvizje.

Ku i përket në një seancë.

Dy vende pune që funksionojnë:

Ngrohje: 12 grupe prej 10 përsëritjesh me 2 kg para shtypjes së stolit ose shtypjes së kokës. Tre deri në katër minuta në total.
Fundi i seancës: 3 grupe 121515 në 810 minutat e fundit të një dite të trupit të sipërm.

Çfarë nuk funksionon: duke e bërë atë ushtrimin e parë të rëndë të ditës, ose grinding atë në dështim. Të lodhurit e rrotulluesve të jashtëm të cilët bëjnë presion të rëndë është më keq se të mos bësh ushtrimin plotësisht.

Gabime të zakonshme

Shumë peshë. Ju e dalloni atë nga supet që ngrihen drejt veshëve dhe trupi që shtrihet prapa.
Qepallët mbi lartësinë e shpatullave gjatë radhës. Kjo është arsyeja më e zakonshme që lëvizja irriton shpatullat.
Rrotullimi nga kyçja e dorës Në vend të shpatullit. Mërkurja mbetet neutrale gjatë gjithë kohës.
Po nxitoj. Pa dy sekonda në rrotullime, ushtrimi humbet qëllimin e tij.
Të shtrihet shpinë e poshtme gjatë shtypit një shenjë që keni kaluar gamën tuaj të përdorshme.
Trajnimi përmes dhimbjes. Nëse shpatulla tashmë të dhemb, kjo nuk është stërvitja që e rregullon atë.

Për kë paguhet?

Njerëzit që bëjnë shumë presion horizontal qëndrojnë dy herë në javë në stol me pak tërheqje për të balancuar atë.
Sportet e sipërme: volejbolli, topin e dorës, tenisin, notin, kërcimin.
Kushdo që qëndron 8 orë në ditë dhe ngre 3 ose 4 herë në javë.
Njerëzit që kanë përfunduar rehabilitimin e shpatullave dhe kanë nevojë për një urë për t'u kthyer në stërvitje normale.

Kush mund ta kalojë për tani?

Fillues të plotë në 2-3 muajt e parë. Rrotullimet e jashtme dhe tërheqjet e fytyrës janë më të thjeshta dhe ju japin të njëjtën gjë.
Kushdo me dhimbje të shpatullave.
Kushdo që nuk mund t'i ngrejë krahët mbi kokë pa i shtrirë shpinën e poshtme duhet ta rregullojë lëvizshmërinë e tij.

Përndryshoje nëse nuk të përshtatet.

Nëse nuk i arrin dot pozicionet, zgjidh diçka më të thjeshtë: fytyrën tërheq 3 grupe të 12115, duke qëndruar në këmbë, rrotullim të jashtëm me 24 kg për 3 grupe të 12, rrotullim të jashtëm me shirita në anën tuaj për 23 grupe të 1520,20, ose ngritje të këndshme të bankës Y me 2 kg për 3 grupe të 12. Efekti në rrotulluesit e jashtëm është shumë i afërt.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Gazeta cubane është një ushtrim për një shpatull të shëndetshëm, jo një trajtim. Shkoni te mjeku ose fizioterapisti nëse ndonjëra prej këtyre:

Dhimbje që ju zgjon natën, ose ju ndalon të flini në atë anë, për më shumë se 2 javë.
Nuk mund ta ngrejë krahun mbi 90 gradë.
Ngërçim, mpirje ose dobësi në dorë dhe gishta.
Dhimbje pas rënies ose goditjes, sidomos me deformim të dukshëm.
Dhimbje që nuk largohet pas 3 ose 4 javësh të ngarkesës së reduktuar.
Fryrje, skuqje ose nxehtësi rreth nyjes.

Dhimbja e vlerësuar 4 ose më e lartë në një shkallë 010 gjatë ushtrimit vetë do të thotë të ndalosh menjëherë atje.

Versioni i shkurtër

Gazeta cubaneze stërvit rrotulluesit e jashtëm dhe kontrollin e shkapullës, jo madhësinë.
Teknika: Rresht tek bërrylat në lartësi të shpatullave, rrotullohu për 2 sekonda, shtyp, pastaj kthehu në të njëjtën rrugë 688 sekonda për përsëritje.
Filloni me 23 kg, me një limit rreth 58 kg; 23 grupe 1015, dy ose tre herë në javë.
Përdoreni si ngrohtësi ose si përfundim, kurrë si ngritja e parë e rëndë dhe kurrë për dështim.
Dhimbja e shpatullave, dhimbja e natës, dridhja ose një krah që nuk mund ta ngrejë duhet të shkojë te mjeku, jo në një grup tjetër.