Rritja e çmimit: Çfarë bëjnë, si i bëjnë dhe kush i ka nevojë atyre

Çfarë Y, T dhe W ngre në të vërtetë trajnimin, si t'i vrapojnë pa ngritur shpatulla, sa grupe dhe sa peshë të përdoren, dhe kur dhimbja e shpatullave ka nevojë për një mjek.

Ngritjet e Y-T-W janë një nga ushtrimet e pakta ku një peshë 1 kg ndihet më e vështirë se një 20 kg. Nuk është fjala për të lodhur shpatullat tuaja është për të mësuar kurrizet e poshtme dhe deltet e pasme për të bërë punën që ata duhet të bëjnë. Ja se çfarë trajnon në të vërtetë çdo letër, si t'i drejtohemi dhe sa vlen të vendosësh në një javë.

Çfarë janë në të vërtetë Y, T dhe W

Të tre vijnë nga e njëjta pozicion fillestar: me kokë poshtë në një stol të shtrirë në 30 deri në 45 gradë, të shtrihen në dysheme ose të përkulen me trurin afër paralel me tokën. Krahët janë të shtrirë, shpatullat janë të relaksuara. E vetmja gjë që ndryshon është këndi që i kalojnë krahët.

Y krahët drejt, rreth 30 deri 45 gradë larg nga linja e trupit, gishtat e thella drejtuar lart. Kjo ngarkon trapezën e poshtme, muskul që tërheq shpatullën poshtë dhe e ndihmon atë të rrotullohet kur arrin mbi kokë.
T krahët drejt në anët në 90 gradë në tru. Kjo godet kurthin e mesëm, romboidet dhe kokën e pasme të deltoidit.
W bërrylat janë të përkulura rreth 90 gradë dhe të shtrirë pranë brinjëve, krahët e para të rrotullohen lart dhe mbrapa. Kjo është rrotullimi i jashtëm: Infraspinatus dhe teres minor, plus tërheqje të shpatullave.

Çfarë bëjnë dhe çfarë nuk bëjnë

Filloni me atë që nuk bëjnë. Nuk do të rriten, nuk do të shtojnë në stolin tuaj dhe nuk do të rregullojnë vetë qëndrimin tuaj nëse e kaloni pjesën tjetër të ditës të përkulur mbi tastierë. Nuk ka gjë të tillë si një ngritje 7 kg Y nëse po e ngrisni atë, shpinën tuaj të poshtme dhe kapakët e sipërm po bëjnë punën, jo muskujt që po synoni.

Çfarë bëjnë:

të mësoj të lëvizësh me qëllim shpatullat në vend që të ngrejë vetëm shpatullat.
të ndërtojë qëndrueshmëri në muskujt që mbajnë shpatullat në vend përmes një 10 set të përsëritjes të shtypjes dhe gjatë një dite pune
punë si ngrohje para stërvitjes së trupit të sipërm: 1 set për letër, 8 deri në 10 përsëritje, pa peshë, rreth 3 minuta në total
për të rivendosur një ekuilibër nëse shkalla e shtytjes për të tërhequr është shumë e prirur drejt stolit

Teknika, hap pas hapi.

Vendosni stolin në 30 deri në 45 gradë dhe shtrihuni me fytyrë poshtë me gjoksin në shpatull dhe krahët të lirshëm. Mbajeni ballën disa centimetra larg pendës dhe qafën në linjë me shpinë mos e ngre kokën lart.
Para se të ngrejë diçka, tërhiqe me lehtësi shpatullat poshtë dhe prapa, sikur t'i zhvendosje në xhepat e pasme. Kjo është pozicioni i fillimit, dhe çdo rep fillon atje.
Ngrini krahët përgjatë rrugës së zgjedhur në lartësi të shpatullave ose pak mbi të. Ndalo në momentin që ndjeni shpatullën duke zvarritur drejt veshit tuaj kjo është fundi i varësisë suaj, pavarësisht se sa e ulët rezulton të jetë.
Mbajeni në krye për 1 deri në 2 sekonda. Kjo nuk është pjesa e opsioneve; pauza është arsyeja pse ushtrimi funksionon.
Të zbresësh për 3 sekonda nën kontroll, të kthehesh në varje. Mos kërce nga fundi në reprizën tjetër.

Gabime që i sheh në nëntë nga dhjetë njerëz.

Shumë peshë. Filloni me asgjë në duart tuaja. Vetëm kur të bësh të tre varietetet për 12 përsëritje të pastra duhet të ngrejë 1 kg. Shumica e njerëzve nuk kalojnë kurrë 3 deri në 4 kg, dhe kjo është në rregull.
Të rrëshqisësh me shpatulla. Nëse kapakët e sipërm shtrëngohen dhe shpatulla shkon drejt veshit, po stërviteni përkundrazi të qëllimit. Filmoje një set nga ana me telefonin tënd dhe do ta shohësh menjëherë.
- Të rrëshqisësh shpinën. Ngritja e krahut do të thotë ngritja e gjoksit nga stol. Shtyeni glutes dhe mbajeni brinjët poshtë.
Po nxitoj. Nëse një seri prej 12 përsëritjesh zgjat më pak se 40 sekonda, po ecni shumë shpejt.

Sete, përsëritje dhe progresim

Varet nga arsyeja pse i bën.

Si ngrohtësi: Një seri nga çdo letër, 8 deri në 10 përsëritje, pa ngarkesë, para çdo sesioni të trupit të sipërm. Dy deri në tre minuta në total.

Si një ushtrim i synuar: 2 deri 3 grupe për letër, 10 deri 15 përsëritje, 0 deri 2 kg, dy ose tre herë në javë, në fund të seancës. Pushoni 45 deri në 60 sekonda mes seksioneve.

Progresi në këtë radhë, pa harruar hapa: Së pari shtrini mbajtësen në krye nga 1 sekondë në 3, pastaj bëni përsëritje nga 10 në 15, dhe vetëm atëherë shtoni 500 g në 1 kg dhe uluni përsëri në 10 përsëritje. Nëse uleni në të njëjtat numra për javë të tëra, kjo është normale. Këto janë muskuj të vegjël dhe përparimi matet në muaj, jo në seancë.

Për kë ia vlen?

nëse uleni 8 orë në ditë dhe shpatullat tuaja janë rrotulluar përpara deri në mes të pasdites
Nëse ju bench dhe shtypni tre herë në javë dhe tërheq një herë
nëse jeni duke u kthyer nga një irritacion i manşonës së rrotulluesit dhe një mjek ose fizioterapist ju ka lejuar lëvizje të lira.
not, tenis, volejbolli, topin e dorës çdo gjë ku krahu shkon mbi kokë qindra herë

Kush nuk ka nevojë për to shumë: Nëse tashmë bëni 15 deri në 20 seri radhe javore, tërheqje dhe tërheqje kabllosh, rritjet Y-T-W nuk do të shtojnë shumë. Mbaje si ngrohtësi dhe lër të mbeten kështu.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Këto nuk janë trajtime dhe nuk do të zgjidhin një problem që tashmë ekziston. Rezervoni një takim nëse keni ndonjë nga këto:

dhimbje në shpatull që ju zgjon natën ose ju ndalon të flini në atë anë
ngërçim, djegie ose dobësi që shkon poshtë krahut drejt dorës
nuk mund ta ngrejë dorën mbi 90 gradë ose ta ngrejë vetëm me ndihmën e dorës tjetër.
dhimbje pas rënies ose një dridhje të papritur, sidomos me ënjtje ose një ndryshim të dukshëm në formën e shpatullës
dhimbje që zgjat më shumë se 4 deri në 6 javë pavarësisht shkurtimit të ngarkesës
humbje e papritur e forcës pa ndonjë shkak të qartë

Nëse një rritje Y-T-W të jep një goditje të mprehtë brenda nyjes së shpatullës, ndaloni shfaqjen. Ju dëshironi një ndjesi të shurdhër në mes të shpatullave; nuk dëshironi dhimbje të mprehta në pjesën e përparme ose të sipërme të shpatullës.

Versioni i shkurtër

Y synon kapakët e poshtëm, T kapakët e mesëm dhe deltet e pasme, W rrotulluesit e jashtëm të shpatullës.
Filloni pa peshë 1 kg me një pauzë 2 sekonda në krye është më e vështirë se 4 kg pa kontroll.
Ngrohje: Një set për letër, 8 deri në 10 përsëritje. Puna e synuar: 2 deri 3 grupe prej 10 deri 15 herë në javë.
Ndalo të ngrehesh kur shpatulla të ngjitet drejt veshit; kjo është masa e fundit, jo çfarëdo që të thotë pasqyra.
Dhimbje natore, dridhje në krah ose të mos jesh në gjendje ta ngreësh krahun mbi 90 gradë do të thotë një mjek, jo një grup tjetër.