Shpinat e gjurit: Pse ndodhin, çfarë duhet të ndryshoni dhe kur të vizitoni një mjek

Pse të lëndojnë këmbët kur vraponi dhe kërceni, çfarë duhet të ndryshoni në stërvitje, cilat ushtrime ndihmojnë dhe shenjat paralajmëruese që kërkojnë një mjek.

Dhimbja e gjurit është një nga ankesat më të zakonshme midis njerëzve që papritmas u rritën duke vrapuar, duke kërcyer ose duke u stërvitur në klasë. Shpesh nuk është lëndim i rëndë, por ind që nuk ka pasur kohë të përshtatet me ngarkesën. Problemi i vërtetë fillon kur e injoroni, sepse një këmbë e bezdisshme mund të shndërrohet në një thyerje nga stresi që ju kushton gjashtë deri në tetë javë.

Çfarë janë në të vërtetë splinat e këmbës

Emri klinik është sindromi i stresit medial tibial. Dhimbja zakonisht qëndron përgjatë skajit të brendshëm të kockave të këmbës, në të tretën e poshtme, e përhapur në një shtrirje prej 5 deri në 15 centimetra. Fjala shtrirje çështje: Kur e lëvizni me gishtin, një rrip i gjatë është i butë, nuk ka asnjë njollë të madhësisë së monedhës.

Modeli tipik duket si kjo:

Dhemb në fillim të vrapimit, lehtësohet pas 5 deri në 10 minutave, pastaj kthehet më e fortë pas dhe në mbrëmje.
Dhimbja është e shurdhër dhe e shpërndarë, jo e mprehtë dhe e mpirshme.
10 deri në 20 hapat e parë në mëngjes janë të ngurtë dhe të dhimbshëm.
Presioni përgjatë kockave është i pakëndshëm, por nuk ka ënjtje të dukshme.

Pse shfaqet tek njerëzit që stërviten?

Është pothuajse gjithmonë një version i shumë, shumë shpejt, në sipërfaqe që janë shumë të vështirë- Po. Çelësat e zakonshëm:

Shpërthimi javor i kilometrave me më shumë se 10 për qind - themi, nga 15 në 25 kilometra në një javë.
Të kalosh papritmas nga një treadmill ose bari në asfalt dhe betoni.
Volumi i kërcimit: 200 ose më shumë ulje në çdo sesion (mbijë, kërcime me kuti, burpees), veçanërisht dy ose tre ditë rresht.
Një ritëm i ulët, më pak se 160 hapa në minutë, me një hap të gjatë dhe një kalçë që zbarkon mirë përpara trupit tuaj.
Këpucët pas 600 deri në 800 kilometra, ose një ndryshim i papritur në një lloj tjetër këpucësh pa një tranzicion prej 3 deri në 4 javë.
Të dobët të thonjve dhe të kyçëve. Nëse nuk mund të bësh 25 ngjitje të një këmbë pa lëkundur, një pjesë e përgjigjes tënde është këtu.
Shumë pak karburant: Një deficit më i madh se 500 kcal në ditë për javë të tëra, së bashku me stërvitjen 5 herë në javë, e zbehet aftësia e kockave për të riparuar veten.

Çfarë duhet të ndryshoni në 10 deri në 14 ditët e para

Për gjysmën e goditjes. Nëse vraponi 30 km në javë, zbriteni në 15 km dhe ndaloni të gjitha kërcimet dhe vrapimet.
Përndrysho, mos e heq. Të ecësh me biçikletë, me elliptikë, duke notuar ose duke ualur për 30 deri në 45 minuta të mban në gjendje të mirë shëndetësore pa i goditur kockat.
Përdorë një rregull dhimbje. Në një shkallë prej 0 deri në 10, deri në 3 gjatë aktivitetit është e pranueshme nëse vendoset brenda 24 orëve. Çdo gjë mbi këtë do të thotë ndalim për sot.
Akull për 10-15 minuta Pas ngarkimit, dy ose tre herë në ditë për 3 deri në 4 ditët e para.
Shkurtoje hapin. Rrit ritmin me 5 deri në 10 për qind llogarite sa herë këmbë e djathtë bie në 30 sekonda dhe shumëzo me 4.
Ndryshoni sipërfaqen. Të paketuar në papastërti, grimcë ose gjurmë në vend të betonit, për të paktën 3 javët e ardhshme.

Ushtrime që e bëjnë punën.

Qëllimi është një këmbë që toleron më shumë ngarkesë, jo vetëm një që dhemb më pak. Bëjeni këtë 3 herë në javë për të paktën 6 deri në 8 javë kockat dhe tendonët përshtaten më ngadalë se muskujt.

Viçi me dy këmbë rrit: Tre setet me 15-20 përsëritje, 2 sekonda lart dhe 3 sekonda poshtë. Kur të bëhet e lehtë, shto 10 deri në 20 kg.
Një viç me një këmbë rrit: 3 x 8-12, duke punuar drejt 3 x 20 deri në fund të muajit të dytë.
Viçi i gjurit të përkulur ngre: 3 x 12-15 me gjurin e përkulur rreth 30 gradë, që synon muskujt më të thellë të thelbes.
Rritja e dorsifleksisë, ngritja e gishtërinjve në një bandë: 3 x 20-25 bërë ngadalë. Kjo e ngarkon muskulin që është në fakt i mbingarkuar.
Shëtitje me themb: 3 x 30 metra.
Mollët: këmbë të shtrirë anash ngre 3 x 12-15 për çdo anë dhe bulgare split squats 3 x 8 për çdo këmbë. Një kofshë më e qëndrueshme do të thotë më pak shtrëngim në këmbë.
Shtyrja e viçit: 3 x 30 sekonda për këmbë, një herë me gjurin drejt dhe një herë të përkulur.

Të rrotullohesh për 60 deri në 90 sekonda për këmbë është mirë. Mos rrotullohu direkt mbi kockën dhemb dhe nuk rregullon asgjë.

Ushqimi dhe gjumi

Kocka është ndërtuar nga materialet dhe koha. Një minimum praktik: 1000 deri në 1200 mg kalcium në ditë (200 ml qumësht jep rreth 240 mg, 30 g djathë të fortë rreth 250 mg), 1.6 deri në 2.0 g proteina për kilogram peshë trupore dhe 7 deri në 9 orë gjumë. Nëse keni muaj me radhë në deficit të madh kalori, rregulloni këtë para se të ndryshoni diçka tjetër.

Të kthehemi në vrapim.

Kritere për rifillimin e punës: 7 ditë pa dhimbje gjatë ecjes normale, plus 20 kërcime pa dhimbje në një këmbë. Pastaj ndërtoni kështu:

Javë e parë: 1 minutë vrapim / 2 minuta ecje, 8 raunde, 3 herë në javë.
Javë 2: 2 minuta vrapimi / 1 minutë ecje, 8 raunde.
Javë 3: 10 minuta të vazhdueshme, pastaj 15, pastaj 20.
Pas kësaj: jo më shumë se 10 për qind më shumë kilometra se javën e mëparshme, me një javë më të lehtë (minus 30 për qind) çdo javë të katërt.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Kërkoni kontroll nga një mjek ose fizioterapist nëse ju takon ndonjë nga këto:

Dhimbje që mund ta mbuloni me majë të gishtit, mbi një vend prej 2 deri në 3 cm një flamur i kuq për një thyerje nga stresi.
Dhimbje gjatë natës ose në pushim të plotë.
Nuk mund të kërcesh në njërën këmbë sepse dhimbja është shumë e mprehtë.
Fryrje, skuqje ose nxehtësi mbi kockën.
Ngordhje, dridhje, dobësi e këmbëve ose shtrëngim i trupit gjatë vrapimit që lehtësohet vetëm pas 15 deri 20 minutash pushim.
Nuk ka pasur përmirësim pas 3 deri 4 javësh me ngarkesë të reduktuar.
Fraktura të mëparshme nga stresi, mungesa e menstruacioneve për 3 muaj ose më shumë, ose një problem i njohur me ushqimin.

Versioni i shkurtër

Dhimbja e përhapur përgjatë skajit të brendshëm të gjunjëzës është e mbingarkuar; një vend i dhimbshëm madhësi monedhe kërkon një kontroll mjekësor.
Për gjysmë ngarkesën e goditjes për 10 deri në 14 ditë dhe ndërroni atë për 30-45 minuta çiklizim ose not.
Djalë ngre 3 x 15-20 dhe dorsiflexion 3 x 20-25, tre herë në javë, për 6 deri në 8 javë.
Rritet ritmi me 5 deri në 10 për qind, sipërfaqet më të buta, këpucët nën 600-800 km.
Përsëritni kilometrat me jo më shumë se 10 për qind në javë, me një javë më të lehtë çdo muaj.