Dhimbje në shpinë tek ngriturësit: Shkaqet, çfarë duhet të ndryshoni dhe kur të vizitoni një mjek

Dhimbja e shpinës është ankesa më e zakonshme midis njerëzve që stërviten rregullisht almost pothuajse të gjithë ata që kanë ngritur për tre vjet ose më shumë kanë pasur të paktën një episod. Në shumicën e rasteve nuk është dëmtimi strukturor, por një mospërputhje midis ngarkesës, teknikës dhe rimëkëmbjes. Por, problemi është se rrallë e zgjidh vetë nëse nuk ndryshoni asgjë në mënyrën e stërvitjes.

Shkaku më i zakonshëm i sëmundjes tek njerëzit që ngrenë

Një kërcim në ngarkesë që ishte shumë i madh

Modeli klasik: Pas një pushimi dy-javor kthehesh te pesha që i ke ndaluar dhe shton një sesion shtesë në javë. Tonazhi total (sete × përsëritje × kilogramë) rritet 30-50% në shtatë ditë, dhe shpinë juaj flet një ose dy ditë më vonë. Kur ktheheni nga një pushim më i gjatë se 10 ditë, filloni me 60-70% të peshave tuaja të fundit të punës dhe shtoni jo më shumë se 10% tonin për javë.

Teknika që bie në çerek në të tretën e fundit të një grupi

Dhimbja zakonisht nuk fillon në përsëritjen e parë, por fillon në përsëritjet e shtatë dhe tetë, kur legen fillon të mbyllet në shtrëngim ose kur shpinën e kokës në përsëritjet e fundit të ngjitjes së vdekur. Filmoje një set pune nga ana, kamera në lartësi të kofshës. Nëse pozicioni i shpinë tuaj ndryshon dukshëm midis repartit të parë dhe të fundit, grupi ishte shumë i gjatë për kontrollin tuaj aktual: E shkurton në 5 përsëritje dhe heq 10% nga bara.

E njëjta mënyrë ngarkimi gjatë gjithë ditës.

Tetë ose nëntë orë të ulura, pastaj 45 minuta stërvitje të dominuara nga ose fleksimi i thellë (200 përsëritje të rënda, të kontrolluara dobët mëngjeset) ose shtrirje e tepërt (presion mbi kokë me një shpinë të harkuar, hiperextensionet e marra në gamën e fundit). Të njëjtat inde përballen me të njëjtin lloj stresi për 12 orë në ditë, dhe varieteti i ngarkesës është pikërisht ajo që i bën ato më të durueshme.

Nuk është e mjaftueshme rimëkëmbja.

Pesë seanca të vështira në javë, gjashtë orë gjumë dhe asnjë javë më e lehtë në tre muajt e fundit është një recetë e besueshme për dhimbje që duket se vjen pa arsye. Arsyeja është e grumbulluar, jo një përfaqësues i vetëm.

7-10 ditët e para

1. Mos shko në shtrat. Shko 10-15 minuta, 2-3 herë në ditë. Pushteti për më shumë se 48 orë zakonisht e zgjat episodin në vend që ta shkurtojë atë.
2. Mos e ndaloni tërësisht stërvitjen. Hiqni vetëm lëvizjet që e përsëritin qartë dhimbjen. Mbajeni një stol të sheshtë, rreshta të mbështetura në gjoks, shtypni këmbët në një distancë më të shkurtër, mbani dhe shtini zvarrë.
3. Filloni me izometrinë. Plaka e anës 3 × 20-30 sekonda për çdo anë, insekt i vdekur 3 × 8 për çdo anë, qen zog 3 × 8 me një mbajtje 5 sekonda. Kjo është gjithsej 8-10 minuta, 4-5 herë në javë.
4. Ngrohje, jo akull. 15-20 minuta nxehtësi para se të lëvizni, plus 5 minuta frymëmarrje e ngadaltë me frymëmarrjen e jashtme më të gjatë se frymëmarrja redukton mbrojtjen që dhemb vetë.
5. Mbaj një regjistër me një rresht. Vlerëso dhimbjen nga 0 deri në 10 çdo mëngjes. Trendi i 7 ditëve ju tregon shumë më shumë se një mëngjes i keq.

Çfarë duhet të ndryshoni në trajnimin tuaj?

• Dy javë të ngarkesës: 50-60% e peshave tuaja të fundit të punës, 3 set × 5 përsëritje, përpjekje rreth 5-6 nga 10. Pastaj shtoni 5-10% në javë.
• Ndryshoni variantin, jo të gjithë modelin: Trap bar ose Romanian deadlifts në 40-50% në vend të konvencionale; kutinë ose squats në paralel në vend të thellë; rack tërheq nga gjunjë në vend të katrës.
• Sete më të shkurtra për punën me karkulla: 5 × 3 ose 4 × 5 në vend të 3 × 10. Më pak përsëritje do të thotë më pak përsëritje të kryera me teknikë degradimi.
• Rripa vetëm mbi 85% nga maksimumi i një rep. Të veshësh gjatë gjithë seancës nuk zgjidh asgjë.
• Hapat: 7,000 deri në 9,000 në ditë. Për mijëra njerëz kjo është ndryshimi i vetëm që ata ndjejnë brenda dy javësh.
• Gjumi 7-9 orë dhe të hani 1.6-2.2 gram proteina për kilogram peshë trupore. Rikuperimi i indeve është një kërkesë, jo një slogan.
• Një javë më e lehtë çdo 6-8 javë: të njëjtat pesha, 50% të kompleteve.

Çfarë ndihmon më pak se sa mendon?

• Pajtim pasiv për më shumë se dy ditë.
• Të shtrëngosh muskujt e këmbës ndërsa dhimbja shkon poshtë gjurit në 7-10 ditët e para kjo shpesh e përkeqëson.
• Të rregullosh shpinën çdo ditë tjetër: Lëvizja e lehtësuesit zgjat 20-30 minuta ndërsa ngarkesat e themelore mbeten të njëjta.
• Imaging si një hap i parë. Në 30-40% të njerëzve pa dhimbje fare., një skanim tregon degjenerim të diskut ose një herniatë.

Nëse dhimbja ndryshon me lëvizjen, pozicionin dhe vëllimin e stërvitjes, ka shumë të ngjarë që të zgjidhet gjithashtu duke ndryshuar lëvizjen, pozicionin dhe vëllimin e stërvitjes.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Të njëjtën ditë, pa vonesë:

• Ngrupim rreth zonës së sedelës ose të prurit, vështirësi në urinim ose humbje e kontrollit të zorrëve.
• Dobësi e papritur në këmbë ose këmbë nuk mund të ngrejë gishtat e këmbës, të pengohesh në tokë të sheshtë.
• Dhimbje që filloi pas një rënie, goditje ose aksident.
• Febra mbi 38 °C, freskime ose dhimbje që nuk zbutet në asnjë pozicion dhe ju zgjon natën.
• Humbje e pa dashtë e 5 kg ose më shumë gjatë disa muajve, ose një histori me kancer.

Rezervoni një takim brenda disa ditësh nëse: dhimbja rrezaton poshtë gjurit për më shumë se 2 javë; nuk ka përmirësim fare pas 4-6 javësh; ky është epizodi juaj i tretë në 12 muaj; brishti në të njëjtën këmbë zgjat më shumë se 7 ditë.

Versioni i shkurtër

• Shkaku i zakonshëm nuk është një disk por një kërcim në ngarkesë mbajnë rritjet javore të tonelazhit në ose nën 10%.
• Filmo një grup pune nga ana; nëse pozicioni i shtyllës kurrizore ndryshon nga përsëritja e fundit, shkurto setet në 5 përsëritje dhe lësho 10% nga bari.
• 7-10 ditët e para: ecni 10-15 minuta 2-3 herë në ditë, dritare anësore 3 × 20-30 s, insekt i vdekur dhe qen zogj 3 × 8, zhvendosja deri në 50-60%.
• Fleti 7-9 orë, 7-9 mijë hapa, 1.6-2.2 gram proteina për kg dhe një javë më të lehtë çdo 6-8 javë.
• Shkoni menjëherë te mjeku për mpirje të prurit, ndryshime të fshikëzës ose zorrëve, dobësi të këmbëve, ethe ose traumat; brenda disa ditësh nëse nuk përmirësohet asgjë në 4-6 javë.