Shpërthimi paralel i barit: Çfarë bëjnë, si i bëjnë dhe për kë janë

Si funksionon zhytja e shkopinjve paralelë, se cilat muskuj godet, teknika hap pas hapi, sa set dhe përsëritje duhet të kryhet, dhe kur duhet ta kaloni plotësisht.

Shkallja në baret paralele është një nga lëvizjet e pakta të peshës së trupit që ngarkon gjoksin dhe tricepsin në të njëjtën kohë. Është gjithashtu ajo që të jep një shpatull të mërzitur më shpejt nëse e bën në autopilot. Ja se çfarë trajnon në të vërtetë, si duket një reputacion i pastër, dhe kush duhet ta mbajë atë në program.

Çfarë trenash të përkeqësuara

Një zhytje është shtypje vertikale e drejtuar poshtë: Trupi juaj bie mes rrjetëzave dhe krahët tuaj e shtyjnë atë përsëri. Kjo ngarkon të gjithë zinxhirin e shtytjes në të njëjtën kohë:

Pektorali i madh, kryesisht fibrat e poshtme dhe të mesme, sepse krahu i sipërm udhëton poshtë dhe përpara.
Triceps, të tre kokat, pasi bërryli shtrihet nën ngarkesë reale.
Dalt i përparëm dhe pec minor si ndihmës.
Stabilizuesit e shkopinjve dhe trupi, të cilat të mbajnë nga lëkundja.

Pjesa praktike: mund te ngjitni 20, 30 ose 40 kg te tjera ne nje rripin e zhytjes, kështu qe ky lëvizje mbetet e dobishme per vite me rradhe. Shkalljet përfundimisht mbarojnë, por notat nuk.

kënd i trurit ndryshon ushtrimin

Të njëjtat bar, dy ushtrime të ndryshme:

Trupi i ngritur, bërrylat të shtrirë, mbajtja rreth gjerësisë së shpatullave theks i zhvendoset në tricep.
Përkuluni përpara 20 deri në 30 gradë., bërrylat të hapen në rreth 45 gradë, gjunjët të përkulura para jush theks i lëvizin në gjoks.

Baret më shumë se 10 deri në 15 cm më të gjerë se shpatullat tuaja nuk janë më shumë gjoks, ata janë vetëm më të frontal delted dhe më shumë tension të përbashkët. Nëse palestra juaj ka vetëm shenja të gjera, zgjidhni një shtypje tjetër.

Teknika, hap pas hapi.

Mbaji baret, bllokoje krahët dhe vendos pozicionin: shpatulla të tërhequr poshtë, veshët larg shpatullave, brinjat poshtë, barku dhe glutes mbështetur.
Kryqëzo thonjtë dhe përkul gjunjët sa të pastrojë dyshemenë. Asnjë lëkundje këmbësh.
Më të ulët nën kontroll për 2 deri në 3 sekonda., bërrylat udhëtojnë prapa në vend që të shpërthejnë anash.
Ndalo kur të shpatulla është në nivel me bërrylin tuaj ose pak më poshtë rreth 90 gradë në bërryla.
Shtypni prapa. 1 deri në 2 sekonda, duke u ulur dhe pak brenda përmes palmave.
Loke lart pa u zhytur në shpatulla. E njëjta pozicion i ngushtë i shkapullës si në fillim.
Frymëzohu teksa po zbres, dhe nxjerr nga treci i fundit i shtypit.

Sa thellë duhet të shkojmë.

Rreth 90 gradë në bërryla është një standard i arsyeshëm për shumicën e njerëzve. Duke shkuar shumë më tej, me shpatullat shumë nën bërryla, shton shumë pak rritje dhe shumë ngarkesë në kapsulën e shpatullit të përparme dhe gjoksin. Nëse ndjeni një thyerje të mprehtë në fund, prerë 5 deri në 10 cm nga gama dhe qëndroni atje për disa javë para se të provoni përsëri thellësinë e plotë.

Sete, përsëritje dhe progresim

Nuk ke nevojë për mijëra përsëritje, ke nevojë për një gamë të qëndrueshme:

Nuk mund ta bëj akoma.Për shembull: Negativë. Ngrihu në pozicionin e sipërm dhe ul për 4 deri në 6 sekonda. 3 grupe prej 4 deri në 5, dy herë në javë. Një bandë ose një makinë e asistuar e zhytjes punon gjithashtu 3 grupe prej 8.
Kur të bësh 6 deri në 8 përsëritje të pastra.Për shembull: 3 deri në 4 grupe prej 6 deri në 10, duke pushuar 2 deri në 3 minuta.
Kur të kalojë 12 deri në 15Për shembull: shtoni 2.5 deri 5 kg në rripin dhe uleni përsëri në 5 deri në 8 përsëritje.
Volumi javorPër shembull: 6 deri 10 grupe të forta në të gjithë shtypjen tuaj është e mjaftueshme për shumicën e njerëzve duke u stërvitur 3 deri në 4 ditë në javë.

Përsëritja e fundit e një grupi duhet të duket si e para, vetëm më ngadalë. Kur forma fillon të prishet, është fundi i setit. Kur të bësh dy replika të shëmtuara, shpatullat do të zemërohen.

Gabime të zakonshme

Të rrokullisësh me këmbët dhe të hedhësh trupin lart.
Të shtrënguar me shtrëngime në krye, që i jep punën nga gjoksi në nyjen e shpatullave.
Qepallët e tij po lëvizin me 90 gradë jashtë trupit.
Të shtonësh peshë para 10 përsëritjeve të peshës së pastër është e besueshme.
Duke punuar në trapa të lëkundur një bazë e paqëndrueshme ndryshon qetësisht mekanikën tuaj.

Për kë ia vlen?

Vlen nëse jeni duke u stërvitur për forcë ose madhësi, shpatullat tuaja e trajtojnë gamën pa dhimbje, dhe ju doni një lëvizje që mbulon pjesën e poshtme të gjoksit dhe tricepsit së bashku. Është veçanërisht e mirë për stërvitje në shtëpi dhe në natyrë, pasi baret paralele janë kudo.

Nuk ia vlen nëse keni dhimbje të shpatullave të përparme, një dëmtim të kohëve të fundit të shpatullit ose bërrylit ose nëse pozicioni i poshtëm të shpatullit të ngjitet çdo herë. Presioni i peshkut, shtrirjet e larta dhe zgjerimet e tricepsit mbulojnë pothuajse të njëjtën tokë me më pak kërkesë për nyjen e shpatullave. Nuk është e detyrueshme asnjë ushtrim i vetëm.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Bëni një takim me mjekun ose fizioterapistin nëse:

dhimbje në shpatull ose bërryla zgjat më shumë se 2 deri në 3 javë dhe pa pushim nuk e zgjidh;
keni një thithje të mprehtë, klikim të dhimbshëm ose ndjesi që shpatulla lëvizin jashtë vendit;
ju vëreni mprehtësi, dridhje ose dobësi në krahun e poshtëm;
dhimbja ju zgjon natën ose pengon detyrat e përditshme si veshja;
dhimbje në gjoks apo në theks vjen papritur dhe nuk ndryshon kur lëvizni që kontrollohet në të njëjtën ditë, jo javën tjetër.

Versioni i shkurtër

Trenojnë gjoksin, triceps dhe deltes e përparme në një lëvizje dhe pranojnë peshën e shtuar, kështu që ata mbeten të dobishëm për vite me radhë.
Një tru i drejtë i shtrëngon tricepset; një shtrëngim 20 deri 30 gradë përpara e shtrëngon gjoksin.
Ulur për 2 deri në 3 sekonda në rreth 90 gradë në bërryla, bërrylat prapa, shpatulla poshtë.
Progresioni: Negativ 3 grupe prej 5, pastaj 3 deri në 4 grupe prej 6 deri në 10, pastaj shtoj 2.5 deri në 5 kg.
Dhimbja e shpatullës së përparme që zgjat më shumë se 2 deri në 3 javë do të thotë një kontroll, jo të shtyhet përmes tij.