"Falja e barit të trap": Teknika, gabimet e zakonshme dhe kush i përshtatet

Rruga e kapjes (i quajtur edhe rruga e gjashtëcilit) është një nga pak pajisjet që i bën fillestarit të tërheqin dy ose tre javë në vend të tre muajsh. Mbajtëset e këmbës janë në anët e tua, ngarkesat janë në linjë me gjoksat dhe pjesa e poshtme e shpinës bën dukshëm më pak punë sesa me një bar të drejtë. Kjo nuk e bën atë një ngjitje më të lehtë e bën atë një ngjitje tjetër me një shpërndarje të ndryshme të punës.

Çfarë ndryshon në të vërtetë në krahasim me një bar të drejtë

Me një bar të drejtë, ngarkesa qëndron përpara, gjë që rrit kërkesën për gjoksat dhe shtyllën kurrizore. Me një bar trap ju qëndroni brenda ngarkesës, duart tuaja të rreshtohen me linjën tuaj të mesme, dhe në momentin krahu shkurtohet me afërsisht 5 deri në 8 centimetra. Pasojat praktike:

• Gjuhat përkulen më shumë, gjoksat përkulen më pak. Lëvizja është më afër një shtrëngimi sesa një ngritje e zakonshme, kështu që katër këmbët e tua marrin një pjesë më të madhe.
• Ngarkesa e mëposhtme e shpinës është më e ulët me të njëjtin peshë. Shumica e njerëzve ngrin 10 deri në 15 për qind më shumë me një bar trap sesa me një bar të drejtë.
• Mbajtja është neutrale, kështu që duart tuaja do të heqin më vonë Mbajtja është rrallë kufizimi juaj nën 120 kilogramë.
• Një bar bosh trap është Jo 20 kg. Shumica peshojnë mes 25 dhe 32 kg. Kontrolloni timonin para se të bëni llogaritë në setet tuaja të punës.

Merrja e lartë ose e ulët

Shumica e trapave kanë dy lartësi dore, rreth 10 deri në 12 centimetra larg njëri-tjetrit. Mbajtësit e lartë shkurtojnë distancën, e mbajnë truin më të drejtë dhe më lehtë mësohen filloni atje nëse jeni më të gjatë se 185 cm, nëse kyçet tuaja janë të ngurtë ose nëse më parë keni pasur probleme me pjesën e poshtme të shpinës. Mbajtësit e ulët nënkuptojnë një pozicion më të thellë fillimi, më shumë kërcënime për gjoksin dhe lëvizshmërinë, dhe për shumicën e njerëzve një maksimum që është 5 deri në 10 për qind më i ulët. Nuk ka asnjë rregull që dorezat e ulëta janë më të serioze version. Ajo që ka rëndësi është se të gjithë përfaqësuesit duken njësoj.

Hapi pas hapi.

1. Hapi në bar në mënyrë që dorezat të jenë në linjë me mes të këmbës kur shihet nga ana. Këmbët e gjata, rreth 20 deri 30 centimetra mes thembjeve, gishtat e këmbëve janë ngritur 10 deri 15 gradë.
2. Ulni gjoksat derisa shpatullat të jenë pak mbi dorezat dhe të jenë afër vertikal. Nëse gjunjët të goditen në kornizë, je shumë përpara.
3. Merrni dorezat në mes. Duart jashtë qendrës do të thotë se njëra anë e shkopit do të dalë e para.
4. Frymëzo në barkun tënd, jo në gjoks, dhe përkrah veten sikur të ishe gati të merrje një grusht. Mbaji brinjët poshtë në vend që të shtysh gjoksin përpara.
5. Merrni lëngun përpara se pjatat të largohen nga dyshemeja: Shtype aq fort sa të dëgjosh barin të ulet, pastaj shtyt. Kjo heq atë që të ngarkon më shumë.
6. Shtyni dyshemen larg dhe shtrini gjunjët dhe gjoksat së bashku. Barja shkon drejt përgjatë këmbëve të tua, pa lëkundje.
7. Qëndro lart, shtrëngo glutes dhe ndalu atje. Nuk ka kthim prapa.
8. Më poshtë nën kontroll për 1 deri në 2 sekonda, më parë gjunjët, pastaj gjunjët. Në grupe të rënda është krejtësisht e mirë të vendosësh barin poshtë dhe të rivendosësh midis përsëritjeve.

Gabimet që të kushtuan më shumë

Më parë të nxitojnë gjoksi.

Klasike: Mollët ngrihen, bari qëndron në vend, dhe ngjitja bëhet një mëngjes i mirë me 100 kg. Shkaku është pothuajse gjithmonë duke filluar shumë poshtë ose duke mos aktivizuar lëngjet tuaja. Filmo veten nga ana nëse kënd i trurit ndryshon para se pllaka të thyejnë dyshemenë, pesha është shumë e rëndë për këtë teknikë.

Barja lëkundet dhe dridhet.

Kjo do të thotë që ju jeni jashtë qendrës në dorezat ose tërheqje me krahët tuaj. Krahët e tu janë si grepa; mos i përkul as një shkallë bërrylat e tu.

Kërko për çdo çmim.

Nëse shpinën e poshtme e keni të rrumbullakosur në 5 centimetrat e fundit të zbritjes, nuk jeni duke u stërvitur më me të njëjtin lëvizje. Lëviz në dorezat e larta ose vendosni pllaka në dy blloqe 5 centimetra.

Hiperextending në krye

Duke u mbështetur prapa nuk do të shtoni asgjë për muskujt tuaj dhe do t'i vendosni nyjet e lombalës në pozicionin më të keq të mundshëm nën ngarkesë. Ndalo kur të qëndrosh në këmbë.

Sete që funksionojnë shumë gjatë

Sete prej 12 ose më shumë me një bar trap pothuajse gjithmonë përfundojnë me një të tretën e fundit të pastrehë. Qëndroni në intervalin 3 deri në 8 përsëritje dhe shtoni një tjetër set në vend të kësaj.

Kush i përshtatet dhe kush më pak.

Ajo është e përshtatshme për fillestarët që janë ende duke mësuar të tërheqin nga dysheme, njerëzit me këmbë të gjata dhe një tru të shkurtër, të cilët zakonisht ngrihen të ngjeshur, atletët që kanë nevojë për prodhim të shpejtë të forcës dhe kushdo me një shpinë të ulët të ndezur dhe të fikur që dëshiron diçka që e ngarkon atë zonë më pak.

Ju përshtatet më pak nëse jeni duke u përgatitur për një takim të ngritjes së forcave, pasi konkurroni me një bar të drejtë, dhe nëse qëllimi juaj është posaçërisht të ngarkoni hamstrings ngritjet e vdekura rumune ose mirëmëngjesat e mira e bëjnë atë më mirë. Rruga e kurthit godet muskujt e këmbës, por më pak se sa mendojnë shumica.

Si duket në një program

Një ose dy herë në javë është e mjaftueshme. Në mënyrë konkrete:

• Ngrohje: 5 minuta kardio të lehtë, pastaj me bar të zbrazët dhe në 50, 70 dhe 85 për qind të peshës tuaj të punës, 3 deri në 5 përsëritje secila.
• Fillestare: 3 grupe pushimi prej 5, 2 deri 3 minutash, duke shtuar 2.5 kg në javë për aq kohë sa teknikat tuaja të mbajnë.
• Më të avancuar: 4 grupe prej 3 në rreth 85% të maksimumit, ose 4 grupe prej 6 në 70 deri në 75%, 3 minuta pushim.
• Mbylle setin. kur përsëritja e fundit ngadalësohet dukshëm që zakonisht është 2 deri në 3 përsëritje më pak se dështimi.

Mos e testoni maksimumin më shpesh se çdo 8 deri në 12 javë. Ndërkohë, përdorni grupet tuaja nga 3 deri në 5 si masë e përparimit.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni te mjeku ose një fizioterapeut nëse keni dhimbje që ju derdhet poshtë këmbës poshtë gjurit, mpirje ose dobësi në këmbë, dhimbje kurrizi që zgjat më shumë se dy deri në tre javë pa përmirësim, dhimbje që ju zgjon natën ose një goditje e papritur gjatë një sesioni që ju bën të pamundur të qëndroni të drejtë. E njëjta gjë vlen edhe nëse keni një hernie të diagnostikuar, një problem të njohur të diskut ose presion të lartë të papër kontrolluar të gjakut në këtë rast, pajtohuni për ngarkimin dhe teknikën me një profesionist para se të bëheni të rëndë.

Versioni i shkurtër

• Rruga e kurthit lëviz punën drejt katër këmbëve dhe heq rreth 10 deri në 15 për qind të ngarkesës nga pjesa e poshtme e shpinës në krahasim me një rresht të drejtë.
• Kontrolloni peshën e shkopit të zbrazët zakonisht 25 deri në 32 kg, jo 20 kg.
• Vendosja: Mbajtësi mbi mes të këmbës, shpatullat pak mbi mbajtësit, hiqni dorë përpara se të tërhiqni.
• Gabimet më të zakonshme: Mollët duke u ngritur më parë, bërrylat e përkulura, të shtrirë në krye dhe grupe që shkojnë shumë gjatë.
• Bëni vrap 3 x 5 ose 4 x 3, një ose dy herë në javë, 2 deri në 3 minuta pushim, duke përparuar 2.5 kg në një kohë.