Shkup i ndarë bullgar: teknikë, gabime të zakonshme, dhe për kë i përshtatet

Një udhëzues praktik për squat të ndarë bullgar: lartësia e stolit dhe pozicioni, pesë gabimet më të zakonshme, dhe numrat konkretë për setet, përsëritjet dhe progresimin.

Shkuati i ndarë bullgar është një shkuat me një këmbë me këmbën e pasme të ngritur në një stol ose kuti. Duket e thjeshtë derisa ta provosh, dhe pastaj zbulon se ekuilibri juaj humb shumë më parë se muskujt tuaj. Këtu është teknika hap pas hapi, gabimet që shihni në çdo palestër, dhe një lexim i sinqertë se kush me të vërtetë ka nevojë për këtë ushtrim.

Çfarë trajnon në të vërtetë

Pjesa më e madhe e punës bie në katërripset dhe gluten e këmbës së përparme, me adductors dhe stabilizatorët e vegjël të kofshës mbajnë gjithçka së bashku. Gjuha e pasme mban rreth 10 deri në 20 për qind të ngarkesës dhe vepron si një pikë e tretë e kontaktit, jo si shofer. Kjo është arsyeja pse dy pendulla prej 12 kg mund të godasin këmbën e përparme më fort se 60 kg në shpinë në një shtrëngim të rregullt. ngarkesat totale janë më të vogla, por ngarkesat për këmbë janë më të mëdha.

Përfitimi i dytë është masa e lëvizjes. Në fund, ipshi i përparëm bie më poshtë se sa arrijnë shumica e njerëzve në një shtrëngim me dy këmbë, ndërsa ipshi i pasëm shtrëngohet në të njëjtën kohë. Nëse uleni në një tavolinë tetë orë në ditë, ky është një nga lëvizjet e pakta që forcon dhe shtrëngon gjoksin në të njëjtën sërë.

Vendosja: stol, distancë, këmbë

Lartësia e stolit: 30 deri në 50 cm. Për shumicën e njerëzve të gjatë midis 170 dhe 185 cm, një stol rreth 40 cm funksionon mirë përafërsisht në mes të thonjve. Një stol më i lartë e zhvendos ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës dhe të detyron të mbështetesh më shumë përpara sesa duhet.
Distanca: këmbën e përparme 60 deri në 90 cm përpara stolit. Kontrolli është i lehtë: Në fund të këmbës, këmbët e para duhet të jenë afër vertikal dhe gjunjë e pasme duhet të qëndrojë 2 deri në 5 cm mbi dysheme.
Largësia anësore: Këmbët nuk duhet të jenë në një linjë. Ndryshoji 10 deri në 20 cm anash, si gjurmët e trenit, kështu që të kesh një bazë të qëndrueshme në vend që të luftosh për ekuilibër në çdo përfaqësues.
Këmbë e pasme: Ose vendosni pjesën e sipërme të këmbës në stol ose vendosni gishtat e këmbës kundër saj. E para është më e mirë për gjurin, e dyta jep më shumë stabilitet. Zgjidhni një dhe qëndroni të qëndrueshëm në mënyrë që të mund të krahasoni progresin.

Hapi pas hapi.

Qëndro me shpinën drejt stolit, vendos një këmbë mbi të dhe vendos distancën. Bëni reprizën e parë pa peshë për të kontrolluar pozicionin.
Qëndro i ngritur, kraharori i hapur, sytë në një pikë 2 deri në 3 metra përpara teje. Një prirje e lehtë përpara prej 10 deri në 20 gradë është normale dhe nuk ka nevojë për fiksim.
Uleni nën kontroll për 2 deri në 3 sekonda, sikur të jeni ulur mes këmbëve në vend që të bini përpara.
Ndaloni kur gjunjëra e pasme është 2 deri në 5 cm mbi dysheme, ose kur ndjeni se legen fillon të mbyllet. Çfarëdo që vjen më parë.
Shko nëpër të gjithë këmbën e përparme kalçën dhe gishtin e madh në mënyrë të barabartë dhe eja lart në rreth 1 sekondë. Mos e thyejeni gjurin drejt në krye.
Mjafton të gjitha përsëritjet në një këmbë, pastaj ndërroni. Pushoni 15 deri në 20 sekonda midis këmbëve dhe 60 deri në 90 sekonda midis setave.

Pesë gabime të zakonshme

Një qëndrim shumë i shkurtër.

Nëse këmbë e përparme është shumë afër stolit, gjunjë rrëshqet shumë përpara, taka ngrihet, dhe gjithçka përfundon në pjesën e përparme të gjunjëve. Lëvizni këmbën 10 deri në 15 cm më larg dhe ndjenja ndryshon menjëherë.

Të shtypësh këmbën e pasme.

Gjoba është këmbë e pasme duke shtypur fort në stol dhe duke të ndihmuar të ngrihesh. Provoni: Bëni një seri tetë me gishtat e pasme duke u prekur lehtë. Nëse nuk mundesh, pesha është shumë e rëndë.

Gjuha po rrëzohet brenda.

Zakonisht i dobët hip abductors ose një tempo të nxituar. Ngadalësoni fazën e uljes në 3 sekonda dhe ulni ngarkesën me 20 deri në 30 për qind derisa gjunjëra të ecë mbi gishtin e mesëm gjatë gjithë replikimit.

Ngarkimi shumë i hershëm

Kaloni 2 deri në 3 javët e para vetëm me peshën e trupit, 3 grupe prej 10 deri në 12 përsëritje për këmbë. Vetëm kur të bësh 3 x 12 përsëritje të pastra pa lëkundje duhet të shtonësh 6 deri në 8 kg peshë dhe të kthehesh në 8 përsëritje.

Gjysma e përsëritjeve

Një zhytje 20 cm nuk është një shtrëngim bulgar. Nëse nuk mund të arrini thellësinë e plotë, kufizimi është zakonisht lëvizja e kyçit ose pesha e tepërt, jo një gamë lëvizjeje që është "natyrale për ju".

Rregulli i gishtit: Nëse ekuilibri dështon para se muskujt të dështojnë në setin tuaj të fundit, pesha nuk është problemi është konfigurimi.

Kush i përshtatet dhe kush duhet ta kalojë.

Ju përshtatet nëse ka një hendek të dukshëm të forcës midis këmbëve tuaja, nëse barbell squats të rënda godasin pjesën e poshtme të shpinës tuaj, nëse luani një sport të ndërtuar në veprime me një këmbë (futboll, basketboll, vrapim), ose nëse stërviteni në shtëpi me pajisje të kufizuara dy pendulla 10 kg japin shumë stimull këtu.

Lëreni anën ose shtoni nëse keni dhimbje të mprehta të gjurit që përkeqësohen gjatë zbritjes, nëse ekuilibri juaj është aq i dobët sa çdo përsëritje duket ndryshe (bëni me rregull shkarkimet dhe ngritjet e këmbëve për 3 deri në 4 javë së pari), ose nëse bankoja është e vetmja gjë që ju mungon një shtrëngim i thjeshtë i ndarë me të dy këmbët në dysheme është një zëvendësim plotësisht i respektueshëm.

Të përshtatesh me javën tënde

Dy herë në javë është e mjaftueshme, me të paktën 48 orë mes seancave. Vendoseni në vendin e dytë ose të tretë në një sesion të trupit të ulët, pas shtrëngimit tuaj kryesor ose ngjitjes së vdekur. Për hipertrofinë: 3 deri në 4 grupe prej 8 deri në 12 përsëritje për këmbë. Për forcë dhe stabilitet: 4 grupe prej 5 deri 6 përsëritje me peshë më të madhe dhe një pushim të plotë 2 minutësh.

Progresioni është i thjeshtë: shtoni 1 deri në 2 kg për dorë çdo 1 deri në 2 javë, ose shtoni një përsëritje për seri derisa të arrini në krye të gamës. Gjithmonë filloni me këmbën më të dobët dhe mathni atë rep llogaritet në atë më të fortë, kurrë mos e tejkalojnë atë kjo është se si hendeku mbyllet në vend që të zgjerohet.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje të gjurit që zgjat më shumë se 2 javë, të zgjojë natën, ose të shfaqet kur thjesht ngjitni shkallët.
Fllokim, një nyje e mbyllur ose ndjenja se gjunjëja bie nën ngarkesë.
Dhimbje të mprehta në ballë ose në pjesën e përparme të kofshës që shfaqen në çdo zbritje.
Dhimbje ose mpirje që shkon poshtë këmbës.
Nëse jeni duke u shëruar nga një operacion në gju ose në nyje, bisedoni me një fizioterapist para se të shtoni një ngarkesë.

Versioni i shkurtër

Kthehuni 30 deri 50 cm, këmbë përpara 60 deri 90 cm përpara, këmbët e zhvendosura 10 deri 20 cm anash.
Ulja për 2-3 sekonda, gjunjëja e pasme qëndron 2 deri në 5 cm mbi dysheme, kaloi nëpër të gjithë këmbën e përparme.
Në 2 deri në 3 javë vetëm peshën e trupit, 3 x 10 deri në 12 për këmbë, pastaj shtoni 6 deri në 8 kg peshë.
Dy herë në javë, 3 deri në 4 grupe prej 8 deri në 12 përsëritje, 60 deri në 90 sekonda pushim, shtoni 1 deri në 2 kg çdo 1 deri në 2 javë.
Dhimbje pas dy javësh, ënjtje ose gjunjë që lëkundet është një takim me mjekun, jo një tjetër grup.