Shkëndija e shpatullave: se çfarë bën, si e bën dhe për kë paguan.

Çfarë trajnon në të vërtetë tërheqja e skapulit, setet e sakta, përsëritjet dhe tempoja për t'u përdorur, si ta përparosh atë, dhe kur ushtrimi është humbje kohe.

Një tërheqje me skapucë është një tërheqje ku bërrylat nuk përkulen kurrë. Ju vareni nga bari me shpatullat e lirshme, pastaj lëvizni trupin tuaj 5 deri në 10 centimetra lart duke përdorur vetëm shpatullat tuaja, dhe prapa poshtë nën kontroll. Duket sikur nuk po ndodh asgjë, dhe ndodh të jetë pjesa e saktë e tërheqjes që shumica e njerëzve e kalojnë.

Çfarë është në fakt duke lëvizur

Shpatulla nuk është e lidhur me brinjët, ajo rrëshqet nëpër to. Në një varëse të relaksuar plotësisht, thonjtë ngrihen dhe shpatullat e tua ulen pranë veshëve. Tërhiqeni ato poshtë dhe pak së bashku dhe ju sjellni trapez të poshtëm, romboids, fibrat e poshtme të teres dhe të madh. Rishte e gjithe eshte 5 deri 10 cm, jo me shume se kaq.

Nuk është lartësia, por sekuenca. Në një tërheqje të mirë të kryer, shpatulla lëviz e para dhe bërryli i dytë. Lëreni pas këtë hap të parë dhe ngarkesat do të zbresin në biceps dhe në pjesën e përparme të shpatullës, që është një kombinim që ka tendencë të fillojë të ankohet pas disa muajsh.

Teknika, hap pas hapi.

Merrni një kapje me dorë (dhomat e drejtuara larg), duart në gjerësinë e shpatullave ose 5 deri në 10 cm më të gjera.
Ngjituni plotësisht: krahët drejt, shpatullat pranë veshëve, këmbët larg katit. Mbaje dy sekonda, kështu që të ndjesh pozicionin e poshtëm.
Pa i përkulur bërrylat, tërhiqni shpatullat larg veshëve dhe shtrydhni butësisht shkopinjtë. Trupi juaj ngrihet 5 deri në 10 cm në rreth 1 sekondë.
Mbaje sipër për 1 deri në 2 sekonda. Gjoksa pak përpara, brinjët poshtë, pa ndonjë kurth në pjesën e poshtme të shpinës.
Ulur për 2-3 sekonda përsëri në një varur të plotë. Kontrolluar, nuk ka një rënie në nyje.

Mbaji këmbët pa lëvizur dhe mesataren lehtë të mbështetur. Nëse je duke u zhytur, reperi nuk llogaritet. Pesë të qetë fitojnë 12 të pa kujdesshëm.

Gabimet e zakonshme

Të përkulësh bërrylat. Në momentin kur bërryli përkulet është gjysmë tërheqje, jo tërheqje me skapular. Filmoj veten nga ana, shfaqet menjëherë.
Vetëm duke tërhequr shpatullat mbrapa. Lëvizja e shpatullave duhet të jetë poshtë, jo vetëm prapa.
- Të rrëshqisësh shpinën. Nëse legenit tuaj të përkul përpara, të presë përsëritjet në vend që të shtyjnë përmes.
Po ecim shumë shpejt. Një grup prej 8 duhet të zgjasë 40 deri 55 sekonda. Nëse është mbaruar në 15 minuta, po e përdor momentin.
Fillon gjysmë tension. Çdo reperi fillon nga një qëndrim i relaksuar.

Sete, përsëritje dhe progresim

Pika e fillimit: 3 grupe me 5 përsëritje me një mbajtje prej 2 sekondave, pushim prej 60 deri në 90 sekonda, 2 deri në 3 herë në javë. Kur të jenë të pastra, lëvizni në 3x8, pastaj 4x8.

Nëse nuk mund ta mbani një varëse të vdekur për 20 deri në 30 sekonda, për të ndërtuar kapjen e parë: 3 grupe prej 15 deri në 20 sekonda të varura, 3 herë në javë. Për shumicën e njerëzve, kjo është 3 deri në 4 javë pune.

Pas kësaj, vazhdoni në këtë mënyrë:

Zgjatni mbajtjen nga 2 sekonda në 5.
Ngadalësoni fazën e uljes në 4 ose 5 sekonda.
Shto ngarkesën: 2.5 kg, pastaj 5 kg në bel. Të kalojmë 10 kg rrallë ka kuptim.
Lëvizni në unaza, ku mbajtësi rrotullohet dhe stabilizimi kushton më shumë.

Ku përshtaten: 1 deri në 2 grupe si ngrohje para tërheqjes, radhës ose shtypjes së sipërme, ose si punë anësore në fund të një sesioni të shpinës. Ato shpenzojnë pak energji dhe nuk kanë nevojë për kohë pushimi 3 minutëshe.

Për kë paguhet vërtet?

Kthimi me i madh shkon tek kushdo qe nuk mund te beje nje tërheqje akoma, ose te thelle 1 deri ne 3, sepse fillimi i levizjes eshte pikerisht lidhja e tyre e dobet. Gjithashtu, është e dobishme nëse uleni 8 orë në ditë, ose nëse shtypni shumë (banko, shtytje) dhe shpatullat tuaja janë zhvendosur përpara.

Nëse tashmë keni bërë 12 ose më shumë tërheqje të pastra me kontroll të mirë, kjo është një stërvitje ngrohje, jo puna juaj kryesore. Nuk ka arsye për të ndërtuar një seancë rreth tij.

Ky është një ushtrim kontrolli, jo një ndërtim masiv. Askush nuk ka pasur kurrë një shpinë të madhe në tërheqje të shpatullave, por shumë njerëz i kanë përdorur ato për të mësuar si të bëjnë tërheqje të vërteta pa një shpatull të dhimbshëm.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje e lehtë 24 deri në 48 orë pas seancës së parë është normale dhe kalon. Kontrolloni nëse:

dhimbje në shpatull ose qafë zgjat më shumë se 2 deri në 3 javë pa u zbusur;
ndjeni ngërçim, mpirje ose dobësi në dorë dhe gishta;
dhimbja ju zgjon natën ose nuk mund të shtriheni në atë anë;
nuk mund ta ngrejë krahun mbi 90 gradë;
Dhimbja filloi papritur, me një thërrasje, pas një rënie apo një tronditje.

Nëse keni një diagnozë të shpatullës (dëmtim të manşonës së rrotulluesit, paqëndrueshmëri, operacion brenda 12 muajve të fundit), pyesni një fizioterapeut ose mjek para se të shtoni varjen. Ky artikull është informacion i përgjithshëm, nuk zëvendëson një shqyrtim.

Versioni i shkurtër

Një tërheqje e shkopinjve është 5 deri në 10 cm lëvizje e shpatullave me bërryla plotësisht të drejtë.
Tempo: 1 sekondë lart, 1 deri në 2 sekonda mbajtje, 2 deri në 3 sekonda poshtë.
Filloni me 3x5, synoni për 3x8 deri në 4x8, 2 deri në 3 herë në javë, 60 deri në 90 sekonda pushim.
Më e dobishme nëse nuk mund të bëni tërheqje ende, ose nëse uleni dhe shtypni shumë.
Ngërçimi në krah, dhimbja e natës ose dhimbja pas 2 deri 3 javësh do të thotë të shikoni një mjek.