Mbajtësi i zbrazët: çfarë trajnon, si ta bëjë dhe për kë paguan

Mbajtja e zbrazët duket si një ushtrim që mund ta bëjë kushdo, derisa ta provosh dhe të fillosh të dridhesh në shënjestrën e njëzet sekondave. E ka origjinën nga gjimnastika, ku është forma e paracaktuar e trupit për pothuajse gjithçka në bar, unaza dhe dysheme. Në stërvitjen e rregullt të palestrës, ajo fiton vendin e saj për një arsye: Ajo ju mëson mesve tuaj të mbajnë brinjët dhe legenin tuaj të ngjeshur nën ngarkesë, në vend që vetëm të përkulni shpinë prapa dhe përpara.

Çfarë trenon në të vërtetë mbajtësi i zbrazët

- Thjesht nuk e di. duke i shtrënguar trupi dhe duke ndaluar që trupi të shtrëngohet kur diçka tjetër e tërheq. Mbajtësi i zbrazët trajnon të dytën, zakonisht të quajtur anti-shtyrje. Krahët dhe këmbët tuaj veprojnë si palë të gjata që tërheqin brinjat tuaja lart dhe legenin tuaj përpara, dhe puna juaj është ta refuzoni atë dhe ta mbani shpinën tuaj të ulët të ngjitur në dysheme.

Rektusi dhe obliku e mbajnë, ndërsa fleksicionet e kofshës mbajnë peshën e këmbëve. Kjo pjesë e fundit nuk është një defekt në stërvitje, por shpjegon pse njerëzit me një mes të dobët e ndiejnë këtë më parë në palcat e kofshës dhe shpinës së ulët në vend që në barqet e barkut.

Përmirësimi është specifik: Ju keni nevojë për të njëjtin mekanizëm në një tërheqje për të ndaluar lëkundjen, në një shtypje të lartë për të mos hedhur në një harkë të tepruar, dhe në deadlifts dhe push-ups. Nëse legenit tuaj të përkulet në ato ngjitës, mbajtja e zbrazët është një zgjidhje e lirë që nuk ka nevojë për pajisje fare.

Teknika hap pas hapi

1. Shtrihuni në shpinë, gjunjët të përkulura, këmbët në dysheme, krahët në anët tuaja.
2. Shpirti plotësisht dhe shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme. Nuk duhet të ketë vend për një gisht midis shpinës dhe tokës që është pika e referencës për të gjithë ushtrimin.
3. Ngjitni kokën pak, pastaj ngrejeni kokën dhe shpatullat 2-3 centimetra nga dysheme. Qeli juaj mbetet një zgjatje e shpinë tuaj.
4. Ngrini gjunjët e përkulura mbi gjoksat dhe pastaj drejtoni sa më larg që të mundeni, ndërsa shpinë e mban të sheshtë.
5. Vetëm kur këmbët të jenë të qëndrueshme, shtrini krahët mbi kokë. Trupi yt ka një formë të ulët banane, prandaj është bosh.
6. Frymëzohu në mënyrë të cekët përmes hundës, rreth dy sekonda brenda dhe dy sekonda jashtë. Mos e mbani frymën gjatë gjithë setit.

Kufiri juaj: Në momentin që shpinë të lëvizin nga dyshemeja, kompleti mbaron. Nuk ka pikë për sekonda të grumbulluara në një pozicion të keq.

Gabime të zakonshme

• Shtrembet nga dysheme. Pothuajse gjithmonë sepse këmbët janë shumë të ulëta. Ngrihet 20 deri në 30 gradë dhe problemi zhduket.
• Të mbaj frymën. Njerëzit mbijetojnë 30 sekonda në një mushkëri të mbushur dhe mendojnë se e kanë bërë stërvitjen. Nuk e bënin muskujt e barkut duhet të mbajnë formën ndërsa ti frymëzon.
• Lodhja e qafës para muskujve. Kjo do të thotë se shpatullat e tua nuk janë mjaft të larta nga dyshemeja, ose ke bërë shumë shtrirje të mjekrës. Për dy javët e para ju lejohet të pushoni kokën poshtë.
• - Po lëkund. Nëse trupi juaj lëkundet përpara e prapa, ju po kërkoni momentin në vend të tensionit.
• Sete që zgjasin shumë. Nëntëdhjetë sekonda të papërshtatshme vlejnë më pak se tre set të pastër të njëzet.

Progresioni: nga 15 deri në 60 sekonda

Provoni veten e parë: Sa sekonda mund ta mbani pozicionin e plotë para se të ngrihet shpinë? Ky numër zgjedh nivelin tënd.

Niveli 1 nën 15 sekonda

Gjuhat të përkulura në 90 gradë, krahët të kryqëzuar mbi gjoks. Katër setë me 20 sekonda, 45 sekonda pushim, tre herë në javë.

Niveli 2 15 deri në 30 sekonda

Një këmbë e drejtë, një e përkulur, krahët të zgjatur nga veshët. Ndryshoni këmbët mes disa grupeve. Katër grupe prej 25 sekonda, 60 sekonda pushim.

Niveli 3 mbi 30 sekonda

Pozicion i plotë, këmbët të drejt dhe 15-20 cm nga dyshemeja, krahët mbi kokë. Tre deri në katër grupe prej 30-45 sekondave, 60-90 sekonda pushim. Pasi të kesh tri grupe të pastra prej 45 sekondash, shto gurë të zbrazëta: tre grupe prej 15 përsëritjesh, duke lëkundur të gjithë trupin pa humbur formën.

Të përshtatesh me javën tënde

E gjithë kjo kushton gjashtë deri në tetë minuta. Bëje dy ose tre herë në javë me të paktën 48 orë mes seancave.

Nëse e vendosni në ngrohje para se të bëni gjumi ose ngritje të vdekur, mbajeni në dy grupe prej 20 sekondash si aktivizim i pastër. Nëse qëllimi është vetë mbajtja, bëje pas ngjitjeve kryesore, derisa të jesh ende mjaft i freskët për të bërë një set të mirë. Një bllok i vogël i fortë: Mbajtje e zbrazur, plankën anësore 30 sekonda në çdo anë, qen zog 8 përsëritje në çdo anë, tre raunde.

Për të bërë përparim realist, duhet të hapësh çdo dy javë për pesë sekonda. Për të kaluar nga 15 në 60 sekonda zakonisht duhen tre deri në katër muaj. Njerëzit që lëvizin më shpejt se kaq zakonisht kanë shkurtuar diçka në teknikë.

Për kë paguhet dhe për kë jo.

Vlen nëse stërvitni aftësitë e kalisthenikës ose gjimnastikës, nëse brinjët u shndrijnë gjatë tërheqjeve dhe shtypjes së kokës, nëse stërviteni pa pajisje ose nëse vraponi dhe doni stabilitet të trurit pa e ngarkuar më tej shtyllën kurrizore.

Nuk është zgjedhja e parë e duhur nëse nuk mund ta shtrini fare shpinën në dysheme pa u shtrënguar, nëse ushtrimi ju lë me dhimbje të ulët të shpinës që zgjasin më shumë se një ditë, ose nëse keni një ndarje të konsiderueshme të barkut puna më e butë e trurit vjen më parë atje.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni te mjeku nëse dhimbja e shpinës së poshtme zgjat më shumë se dy javë dhe nuk zbuset me pushim, nëse rrezaton poshtë këmbës, ose nëse keni dridhje, mpirje ose dobësi në këmbë. E njëjta gjë vlen edhe për një fryrje të dukshme në mes të barkut gjatë përpjekjeve, dhimbje të prurit që nuk largohet ose dhimbje të shpinës që fillon pas një rënie ose goditje. Pas lindjes, operacionit të barkut ose riparimit të hernisë, merrni leje të qartë nga mjeku ose fizioterapeuti para se të shtoni mbajtësen e zbrazët.

Versioni i shkurtër

• Mbajtja e zbrazët stërvit aftësinë për të ndaluar shtrirjen e kurrizës, jo për ta shtrënguar.
• Standardi i vetëm i cilësisë është një shpinë e ulët e shtypur; kur ngrihet, kompleti është bërë.
• Për më pak se 15 sekonda përdoren gjunjët e përkulura, 15-30 sekonda përdoren një këmbë e drejtë, mbi 30 sekonda përdoren pozicioni i plotë.
• Dy ose tre seanca në javë, tre deri në katër grupe, gjashtë deri në tetë minuta në total.
• Dhimbje që zgjat më shumë se dy javë, dridhje në këmbë ose një thyerje në barkun do të thotë një mjek, jo një grup tjetër.