Kabllo përkatëse: se çfarë bën, si e bën dhe për kë paguan.

Kreuzuesi i kabllove është një nga ushtrimet e pakta të gjoksit ku tensioni nuk zhduket në krye të lëvizjes. Për shkak të kësaj, njerëzit zakonisht ndahen në dy kampe: Disa e bëjnë si ushtrimin e tyre kryesor të gjoksit dhe pyesin veten pse asgjë nuk rritet, të tjerë e kalojnë plotësisht si dekorim në fund të një sesioni. E vërteta është në mes të tyre dhe ia vlen ta dish saktësisht se ku.

Çfarë bën ushtrimi në të vërtetë?

Kalimi i kabllove është një ushtrim izolimi për Pektorali i madh, dhe lëvizja që ai stërvit është shtytja horizontale e shpatullave duke i bashkuar krahët përpara trupit. Deltin e përparme ndihmon, koracobrachialis copëzon pak, dhe tricepsi qëndron pothuajse plotësisht jashtë saj sepse bërryli nuk drejtohet kurrë.

Dallimi nga një mi i peshkut është drejtimi i rezistencës. Një peshq i tërheq drejt poshtë, kështu që në krye, me duart e lidhura mbi gjoks, fuqia është afër zero dhe muskujt pushojnë. Një kabllo tërheq drejt rrotullatës, kështu që tensionet qëndrojnë gjatë 20-30 gradëve të fundit të lëvizjes pikërisht aty ku pec është më i shkurtër. Ky është arsyeja e vetme konkrete për ta bërë atë.

Çfarë bën Jo Bëni: Nuk forcon forcën e shtypjes, nuk digjet kalori të rëndësishme dhe nuk e formon gjoksin tënd në një drejtim që ti mund ta zgjedhësh. Forma e gjoksit është gjenetike; gjithçka që kontrollon është sa muskuj ka aty.

Tre lartësi të shkopinjve, tre ushtrime të ndryshme.

• Pulira të larta (170-190 cm), me duar që lëvizin poshtë dhe përpara: godet më fort gjoksin e mesëm dhe më të ulët të gjoksit. Versioni klasik, dhe më miqësor për shpatullat për shumicën e njerëzve.
• Puliza e mesme (shtresa e shpatullave, afërsisht 120-140 cm), duar që lëvizin drejt përpara: më afër një shtypi të sheshtë, ngarkesat shpërndahen në mënyrë të barabartë në të gjithë peshin.
• Pulira të ulëta (30-40 cm mbi dysheme), me duar që shkojnë lart: Theksimi është në pjesën e sipërme të qafës së dorës. Kjo është koha kur forma shpërthen më shpejt, sepse njerëzit fillojnë të ngrenë peshën me shpatullat e tyre.

Nuk ke nevojë për të tre në një seancë. Zgjidhni një, e drejtojeni për 6-8 javë, pastaj ndërroni lartësinë.

Teknika, hap pas hapi.

1. Vendosni të njëjtën ngarkesë në të dy pallat dhe merrni dorezat me duart drejt njëri-tjetrit.
2. Qëndroni në mes dhe hap përpara 30-50 cm kështu që kabllot janë tashmë nën tension të lehtë para Ti fillon. Ndryshoni qëndrimin tuaj, me një këmbë 20-30 cm përpara, për stabilitet.
3. Përkulni bërrylat 15-20 gradë dhe mbajeni atë kënd të bllokuar për të gjithë setin- Po. Nëse bërryli drejton dhe përkulet, po shtyp, jo po fluturon.
4. Tërhiqni shpatullat prapa dhe poshtë dhe mbajini ato aty. - Thjesht e kam. - Thjesht e kam.
5. Lëvizni duart së bashku, sikur të mbani një fuçi të madh. Në fund lejoni duart tuaja të mbulohen 5-10 cm dhe mbajeni këtë pozicion për gjysmë sekonde.
6. Kthehu nën kontroll për 2-3 sekonda.- Po. Ndaloni kur ndjeni një shtrirje në gjoks, zakonisht kur duart janë pak pas linjës së trurit. Nuk ka arsye për të ndjekur në distancë të fundit.
7. Shpirti jashtë ndërsa i bashkon duart, frymëzo në rrugën e kthimit.

Sete, përsëritje dhe peshë

• 3-4 grupe prej 10-15 përsëritjeve. Nën 8 përsëritje ky ushtrim nuk ka kuptim ngarkesat e shpatullave në pozicionin e shtrirë ngrihen më shpejt se përfitimet.
• Pushoni 60-90 sekonda. Kjo e bën të gjithë ushtrimin 8-10 minuta.
• Ngarkesa fillestare 5-10 kg në anë për dikë me 6-12 muaj trajnim. Nëse duhet të hedhësh trupin përpara për të mbyllur replikën, lësho 5 kg.
• Lëreni 1-2 përsëritje në rezervat. në dy seritë e para; seritë e fundit mund të dështojë. Dështimi është i sigurt këtu sepse asgjë nuk mund të bjerë në gjoksin tënd.
• Progresioni: kur të bësh 15 përsëritje të pastra në të tre setet, shto 2.5 kg në anë dhe ul përsëri në 10-12.
• Ku i përket: në fund të sesionit, pas shtypjes. Volumi total i gjoksit 10-20 grupe në javë, të shpërndara në 2 seanca, është një objektiv i shëndoshë.

Gabimet e zakonshme

• Shumë peshë. E dallon kur trupi lëvizin përpara në çdo reprizë dhe duarve u ndalojnë 20 cm për të prekur.
• Shpatulla duke rrokullisur përpara. Nëse koka e humerusit rrëshqet përpara në pozicionin e shtrirë, ngarkesat lëvizin në kapsulën e shpatullës së përparme në vend të gjoksit.
• Qëndrove shumë larg. Nëse qëndroni në nivel me rrafshët, 15-20 gradat e para të lëvizjes nuk kanë asnjë rezistencë.
• Po e lë peshën. Një ekscentrik i gjysmë sekondeje të kushton pjesën më të madhe të efektit dhe i jep më shumë stres nyjeve të shpatullave.
• Po pushon shumë. Nëse merr 3 minuta mes seancës, e ke hedhur mënjanë avantazhin e vetëm praktik të këtij ushtrimi: Volumi i lirë në fund të një sesioni.

Për kë paguhet dhe për kë jo.

Është e dobishme nëse ke qenë trajnim për më shumë se 6 muaj dhe gjoksi juaj është një pikë e dobët, nëse shpatulla juaj nuk toleron më shtypje të rëndë dhe keni nevojë për vëllim me ngarkesa më të lehta, ose nëse doni të shtoni 3-4 grupe gjoksi pa grumbulluar më shumë lodhje në triceps dhe delts.

Nuk paguhet nëse je një fillestar me më pak se 6 muaj trajnim shtypjet dhe push-ups do të japin më shumë, me një kërkesë më të ulët teknike dhe përparim më të shpejtë. E njëjta gjë vlen edhe nëse stërviteni dy herë në javë për 45 minuta: shpenzoje ato 10 minuta ne pune te komplikuara ne vend te tyre.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Ushtrimi është i padëmshëm për shumicën e njerëzve, por shpatulla është një nyje me pak durim për budallallëqe. Shkoni tek mjeku ose fizioterapeuti nëse:

• dhimbja e shpatullave zgjat më shumë se 2 javë dhe nuk largohet edhe kur e ndaloni plotësisht ushtrimin;
• ndjeni dhimbje të mprehta në pjesën e përparme të shpatullit në shtrirje, në vend të tensionit të zbehtë në gjoks;
• keni ngërçime ose dobësi në krah ose dorë;
• keni dëgjuar ose ndjerë një goditje gjatë një sesioni, me dhimbje të papritura, ënjtje ose plagë;
• Nëse po ktheheni nga operacioni i shpatullës ose i gjirit se afati i kohës është vendosur nga fizioterapeuti juaj, jo nga një plan jashtë internetit.

Dhimbja që shfaqet vetëm gjatë ushtrimit dhe zhduket brenda disa minutash zakonisht do të thotë një kënd i keq ose shumë peshë. Dhimbja që ju zgjon natën ose ju shqetëson kur vishni nuk është problem teknik.

Versioni i shkurtër

• Kablloja e kryqëzuar është izolim i gjoksit; avantazhi i saj i vetëm real mbi peshkat është tension në pozicionin e shkurtuar.
• 3-4 grupe 10-15 përsëritje, 60-90 sekonda pushim, 2-3 sekonda ekscentrik.
• Qepët janë të përkulura 15-20 gradë dhe të bllokuara atje; ec 30-50 cm përpara në mënyrë që kablloni të ngarkohet nga centimetri i parë.
• Shkarkoje në fund të sesionit, pas shtypjes, 1-2 herë në javë.
• Filluesit nën 6 muaj nuk kanë nevojë për të presat e blejnë ato më shumë për të njëjtën kohë.